Stretching und Dehnen


Experte: Dr. med. Nonnenmacher
Autor: Medizinredaktion
Aktualisiert am: 15. Oktober 2018

Stretching ist der moderne Begriff für Dehnen, Recken und Strecken. Stretching umfasst das zielgerichtete Dehnen von Muskeln, das Strecken der Gelenke sowie das Recken der Wirbelsäule. Mit dem Stretching sind Dehnungstechniken in den Sport eingeführt worden, die einerseits die Leistungen in vielen Sportarten erhöhen, Verletzungsgefahren verringern und die Beweglichkeit sowie das allgemeine Wohlbefinden und damit verbunden die Erholung und Regeneration fördern.

Inhaltsverzeichnis

Dehnfähigkeit

Eine Voraussetzung des Stretching und Dehnen ist die Dehnfähigkeit. Diese bezieht sich in primär auf die Muskulatur. Die Gelenkumgebenden Strukturen wie Sehnen, Kapseln und Bänder spielen eine Nebenrolle. Im Zusammenwirken von Dehnfähigkeit und Gelenkigkeit ergibt sich die Beweglichkeit.

Diese hängt von unterschiedlichen Faktoren ab wie Tageszeit und Temperatur, Alter und Geschlecht, Schmerzempfinden, Gemütszustand, Muskelmasse um die Gelenke sowie Gelenkbänder. Wichtig ist neben diesen objektiven, situationsbezogenen und körperlichen Faktoren die subjektive Wahrnehmung der eigenen Beweglichkeit sowie die Fähigkeit, den eigenen Körper zu spüren. In diesem Zusammenhang können Möglichkeiten der Bewegung mit den Anforderungen der Bewegung eingesetzt und erfahren werden.

Funktion und Bedeutung

Das Stretching und Dehnen ist enorm wichtig, um die Leistungen in vielen Sportarten zu erhöhen. Zugleich ist es bedeutend für die Erholung und Regeneration und des allgemeinen Wohlbefindens. Zunehmend mehr Menschen fühlen in einer immer schnelleren Welt mit den steigenden physischen und vor allem psychischen Belastungen erschöpft, ausgelaugt, verspannt und ausgebrannt. Physische Symptome als Signal dieser Erschöpfung nehmen nicht nur bei Erwachsenen zu, sondern haben bereits Auswirkungen bei Kindern und Jugendlichen. Aufgrund dieser Entwicklung unterstützt das Stretching und Dehnen im Bereich des Gesundheitssport unterschiedliche Verfahren, den Körper sanft zu trainieren und letztlich präventiv auf die Förderung der Gesundheit zu wirken.

Muskeln benötigen Bewegung. Ohne jegliche Bewegung kann eine Muskelatrophie entstehen. Dabei kommt es zum Verlust von Muskelmasse, in der die Muskelzellen dünner werden und in der Folge weniger leistungsfähig sind. Eine Muskelatrophie wird oft durch Bettlägerigkeit oder Ruhigstellen einzelner Gliedmaßen verursacht. Durch Bewegung kann eine Muskelatrophie wieder behoben werden. In diesem Zusammenhang können Elemente des Stretchings und Dehnens einen bedeutenden Teil dazu beitragen, einer Muskelatrophie entgegen zuwirken. Allerdings bleibt die Muskelatrophie bestehen, wenn Muskeln durch Krankheit von der Nervenversorgung abgeschnitten werden.

Da regelmäßiges Dehnen den Geist in einem immer bewegungsärmeren Alltag entspannen und den Körper konditionieren kann, sollten sie Bestandteil eines Jeden im täglichen Leben werden. Ob man nun den ganzen Tag im Büro am Schreibtisch sitzt, im Geschäft steht, im Auto sitzt, den Haushalt organisiert oder Sport treibt. Zur richtigen Anwendung der Stretchings und Dehnens ist man weder zu steif noch zu alt. Mit einer richtig umgesetzten Übungsausführung sowie Einteilung des Trainings kann man ohne Risiken sich nur selbst etwas Gutes tun.

Ziel und Wirkung

Im Rahmen des Aufwärmens sowie der Vorbereitung auf eine sportliche Belastung und in der Phase nach der sportlichen Betätigung sollte das Stretching und Dehnen immer angewendet werden. Dies gilt insbesondere ebenso für das Abwärmen bzw. dem Cool Down nach dem Sport.

Gesundheitsorientiertes Handeln beginnt im Verbund mit der Einstellung zu sich und dem eigenen Körper. Ein Ziel des Dehnens und Stretchings ist die Entwicklung und Verbesserung des Krafttrainings und Beweglichkeit. Diese fördern und unterstützen die allseitige und gesunde Entwicklung des Menschen. In Abhängigkeit vom Trainingszustand, den Trainingsprinzipien sowie von verschiedenen Trainingsmethoden können die Ziele, je nach Übungswahl und Durchführung, verschieden formuliert werden. Generell führt das Stretching und Dehnen in vielseitiger Hinsicht zu positiven Effekten im Körper und Organismus:

  • Förderung der Beweglichkeit und Erhöhung des allgemeinen Wohlbefindens
  • Steigerung und Zentrierung des Körperbewusstseins und des Körpergefühls durch konzentriertes stretchen und dehnen einzelner Körperteile
  • Bewältigung von Alltagsanforderungen sowie zur Vorbeugung von Haltungsschwächen oder Haltungsschäden und natürlich zur Erreichung sportlicher Leistungen und zur Realisierung des entsprechenden sportlichen Trainings
  • Verbesserung der sportliche Leistungsfähigkeit  bereits nach 3-4 Wochen wird die Beweglichkeit vergrößert, die Dehnspannungen der Muskeln erhöht und die Elastizität der das Gelenk umgebenden Kapselbandstrukturen gesteigert
  • Vergrößerung der Anzahl der Bewegungsmöglichkeit und Förderung der Muskelkoordinierung durch das häufige kontrahieren und strecken der das Gelenk überziehenden Muskeln
  • Verhinderung von Sportverletzungen wie Muskelzerrungen durch einen gedehnten und somit belastbareren Muskel
  • beugt Unlust, Muskelverspannung, Müdigkeit und Verkrampfung vor
  • Förderung der ökonomischen Ausführung der Bewegung, bringt die Muskulatur in einen günstigen Vorstart- sowie Spannungszustand und fördert die Leistungsbereitschaft

Welche Arten und Formen gibt es?

Die Variationsbreite der Dehnformen richtet sich nach der individuellen Zielsetzung. Während sich ein Sportler im Hochleistungssport speziell auf die in seiner Sportart jeweiligen Anforderungen fokussiert, sollten im Gesundheits- und Fitnesssport eine Vielzahl von Übungen angestrebt werden. Dabei sollten möglichst alle Muskelgruppen des Körpers beansprucht werden. In diesem Zusammenhang werden unterschiedliche Methoden unterschieden.

Dynamisches Dehnen

Das dynamsiche Dehnen basiert auf schwingendes, wippendes sowie federndes Dehnen. Die Bewegungsamplitude vergrößert sich mit der Wiederholungszahl. Anfänglich von 10 - 15 bis zu 30 Wiederholungen pro Serie. Insgesamt werden etwa 3 - 5 Serien durchgeführt.

Bei einem Gesamtumfang im Anfängerbereich je Woche von 50-180 Wiederholungen. Der Gesamtumfang kann zunehmend gesteigert werden. Bei Leistungssportlern sollte das dynamische Training bis zu 1200 Wiederholungen beinhalten. Generell eignet sich dynamisches Dehnen unmittelbar vor einem Wettkampf.

Passiv statisches Dehnen

Passiv statisches Dehnen basiert auf sehr langsames sowie stark kontrolliertes einnehmen der entsprechenden Dehnposition. Das jeweilige Halten der Position sollte in etwa zwischen 10 bis 30 Sekunden liegen, um die jeweiligen Muskelgruppen effektiv zu dehnen. In dieser Dehnform sind etwa mindestens 2-3 Wiederholungen je Muskel bzw. Muskelgruppe einzuhalten.

Anspannungs- und Entspannungsdehnen

Während des Anspannungs- und Entspannungsdehnen ist nach der einzunehmenden Dehnposition der Muskel maximal isometrisch zwischen 10 bis 30 Sekunden anzuspannen.

Anschließend ist die Spannung zu lösen. Folgend sollte sofort die jeweilige Dehnstellung bis zum Erreichen eines leichten Dehnschmerz erweitert werden. Dabei sollte die Dehnposition in etwa 10 - 30 Sekunden solange gehalten werden, bis die individuelle Zugspannung nachlässt.

Der entsprechende Zyklus kann dabei ohne Unterbrechung mehrmals nacheinander durchgeführt werden, wobei etwa 2-3 Wiederholungen pro Muskel bzw. Muskelgruppe einzuhalten sind.

Aktiv statisches Dehnen

Im Aktiv statisches Dehnen ist der Agonist der entsprechende Muskel, der zielgerichtet gedehnt werden soll. Der Antagonist als der genaue Gegenspieler zum Muskel wird ebenso angespannt. Dabei ist der Agonist in einer leichten Dehnstellung. Der Antagonist wird parallel isometrisch etwa 5 bis 8 Sekunden angespannt. Anschließend erfolgt direkt die Dehnung des Agonisten, wobei dabei die Dehnung erneut 10 bis 30 Sekunden gehalten werden soll. Dabei sind etwa 2 bis 3 Wiederholungen der Dehnung pro Muskel bzw. Muskelgruppe einzuhalten.

Richtiges Stretching und Dehnen

Richtiges Stretching und Dehnen hat nichts mit wippender, federnder oder zerrender Gymnastik zu tun. Wichtig und richtig ist, die optimal mögliche Endposition zu halten. Mit statisch/passiven Stretching soll behutsam eine bestimmte Dehnlage erreicht werden, die über einen bestimmten Zeitraum von 10-30 Sekunden gehalten und anschließend weiter gedehnt wird.

Um eine wirkungsvolle sowie optimale Dehnung der Muskulatur zu erreichen, sollte die Ausführung der Bewegung mindestens zweimal wiederholt werden. Die Muskulatur wird während der Übungen systematisch von außen nach innen gedehnt. Demnach wird mit den Extremitäten begonnen (Beine, Arme) mit der Rumpfmuskulatur abgeschlossen und beide Körperhälften zu gleichen Teilen berücksichtigt. Es ist darauf zu achten, dass das Prinzip „Agonist – Antagonist“ erfolgt, indem an das Dehnen eines Muskels das Dehnen seines Gegenspielers erfolgt.

Grundlegend gelten für jeden Sportler nach den dargestellten Vorgaben ganz individuelle Grenzen. Übungen zum Stretching und Dehnen sind nur dann wirkungsvoll, wenn sie die Wirkungsrichtungen der Muskeln berücksichtigen.

Bei zweigelenkigen Muskeln (Waden- und vordere Oberschenkelmuskulatur) ist in diesem Zusammenhang darauf zu achten, das einer der Gelenke in die Endposition gebracht wird.

Die Übung erfolgt demnach aus dem Stand und haben den Vorteil, dass sie einfach sind, keiner aufwendigen Vorbereitung bedürfen und zugleich unabhängig von der Bodenbeschaffenheit durchgeführt werden können.

Dehnübungen dürfen nicht zu lang durchgeführt werden, da somit der Muskeltonus nicht sinkt, der für zügige Bewegungen sowie schnelle Kraftentwicklung erforderlich ist.

Jeder kann Dehnen erlernen, ungeachtet des Alters oder der Gelenkigkeit. Dafür ist keine hervorragende körperliche Kondition und auch keine besondere sportliche Begabung erforderlich. Die Techniken des Dehnens sind bei Hochleistungssportlern genauso wie für Hobby- und Freizeitsportlern oder bei täglichen Entspannungsübungen nach einem harten Arbeitstag gleich. Die Methoden sind sanft und leicht und passen sich den Unterschieden in der Muskelspannung sowie in der Gelenkigkeit eines Jeden an.

Bevor das Dehnen losgeht, müssen folgende Dinge beachtet werden:

  • Aufwärmen vor den Übungen von etwa 10 Minuten und leichtes Abwärmen nach den Übungen von etwa 5 Minuten (Lockerungsübungen, leichtes Gehen auf der Stelle). Auch zwischen den Übungen sollte ein leichtes entspannen (z.B. ausschütteln), erfolgen.
  • Länger andauernde Dehnübungen nach der sportlichen Betätigung sollten allerdings frühestens nach etwa 30 Minuten erfolgen.
  • Aufwärmen der Schultern erfolgt vorsichtig, indem die Schultern langsam zu den Ohren im langsamen Rhythmus angehoben und wieder gesenkt werden. Anschließend erfolgt ein vor- und rückwärts kreisen.
  • Das auftretende Dehngefühl während der Übungen darf dabei die Schmerzgrenze mit einem angenehm ziehenden Dehnschmerz erreichen. Nur so sind fördernde Resultate möglich. Stechende Schmerzen, von unangenehm bis schmerzend sowie zerrend, hemmen die angestrebten Ergebnisse und können sogar Sportverletzungen wie Muskelzerrungen hervorrufen.
  • Häufige Atemfehler sind Pressatmungen, indem nach der Anstrengung erst stark ausgeatmet wird. Bei allen Übungen sollte gleichmäßig durchgeatmet werden. Wenn die Dehnposition eingeleitet und verstärkt wird, muss ein langsam und intensiv ausatmen erfolgen. Während der Phase des Ausatmens entspannt der Muskel und der Dehnwiderstand kann leichter überwunden werden. Bis zur nächsten gezielten Ausatmung zur weiteren Verstärkung der Dehnung muss ruhig und gleichmäßig weiter geatmet werden.
  • Bei Übungen die in der Bauchlage durchgeführt werden, sollte ein Kissen unter den Bauch gelegt werden. Dadurch wird eine Hohlkreuzhaltung vermieden sowie einer Hohlkreuzbildung entgegen gewirkt.
  • Während der Übungen ist für viel Zeit und Ruhe zu sorgen, da dadurch die Bewegungen mit der Dehnung bewusst gespürt und wahrgenommen werden. Es ist darauf zu achten, dass die Wirkung der Dehnposition und Dehnspannung deinem Körper anzupassen sind, um nach dem eigenen Gefühl die Übungen in Harmonie durchzuführen.
  • Insgesamt sollte auf eine richtige Körperhaltung und Gelenkstellung geachtet werden, um Verletzungen und Fehlbelastungen zu vermeiden.
  • Am Anfang jeder Dehnung sind die Sekunden lautlos zu zählen. Dadurch wird die richtige Spannung lang genug gehalten. Nach einem gewissen Zeitraum entwickelt sich das richtige Zeitgefühl für die Übungen.
  • Eine atemaktive Sportbekleidung sowie bequeme Sportschuhe können die Übungen erleichtern und unterstützen
  • Regelmäßiges Training ist wichtig, um gute Erfolge zu erzielen und nachhaltig deinen Körper gesundheitlich zu fördern


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