Obst und Gemüse - Tipps für den richtigen Umgang
Medizinische Expertise: Dr. med. NonnenmacherQualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer
Letzte Aktualisierung am: 4. September 2018Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.
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Obst und Gemüse sollten die Grundlage einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bilden. Sie enthalten eine Vielzahl gesundheitsfördernder Nährstoffe. Allerdings können durch zu langen Transport, falsche Lagerung oder zu starke Erhitzung wertvolle Vitamine verloren gehen. Wir geben Tipps, wie sie die Vitalstoffe erhalten.
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Frisch oder Tiefkühlkost?
Was ist gesünder? Gemüse praktisch portioniert aus der Tiefkühlabteilung des Supermarktes oder frische Obst und Gemüse. Reich an Vitaminen, kalorienarm und sehr gesund: Frisches Obst und Gemüse hat einen ausgezeichnetes Image. Tiefkühlobst- oder Gemüse schneidet bei den Verbrauchern etwas schlechter ab. Aber stimmt das? Ist die Tiefkühlware wirklich so viel weniger vitamin- und nährstoffreich?
Tiefkühlgemüse als sinnvolle Ergänzung zu frischer Ware
Tiefkühlgemüse ohne Zusatzstoffe stellt eine gute Alternative zu frischer Kost dar. Wenn kein frisches Obst oder Gemüse mehr im Haus ist, kann auch mit gutem Gewissen zu Spinat, Rosenkohl und Co. aus dem Tiefkühlfach gegriffen werden.
Doch warum eigentlich? Viele Lebensmittel, wie zum Beispiel Tomaten und Bananen, legen lange Transportwege zurück. Ebenfalls ist die weitere Lagerung im Supermarkt nicht förderlich für die Frische der Produkte.
Hier hat tiefgekühltes Gemüse einen entscheidenden Vorteil: Durch die sofortige Schockfrostung auf 30-50°C unmittelbar nach der Ernte, verlieren die Lebensmittel kaum wertvolle Nährstoffe. Dies wird durch kleine Eiskristalle gewährleistet, die während des Frostungsprozess entstehen. Sie erhalten die Zellstruktur, so dass fast alle Vitamine und Nährstoffe erhalten bleiben.
Die Kühlkette darf nicht unterbrochen werden
39 Kilogramm verzehren wir durchschnittlich in einem Jahr an Tiefkühlware. Dazu gehören jedoch auch ungesunde Lebensmittel wie Pizza und anderes Fast Food. Beim Transport ist darauf zu achten, dass die Kühlkette nicht unterbrochen wird. Wichtig ist daher, dass Sie die Ware während stets kühl lagern. Überprüfen Sie zudem die Mindesthaltbarkeit auf den Produktverpackungen.
Natürlich sollen Sie weiterhin frischen Obst und Gemüse genießen. Die frischeste Ware sind saisonale & regionale Produkte, deren Transportwege relativ kurz sind. Verzehren Sie die Lebensmittel möglichst frisch, da sie sonst bereits nach wenigen Tagen einen Großteil Ihrer Vitamine und Nährstoffen verlieren. Beachten Sie auch die richtige Lagerung von frischem Obst und Gemüse, um den Verlust der Inhaltsstoffe möglichst gering zu halten.
Auf die Lagerung kommt es an
Gemüse und Obst sind gesund jedoch nicht lange haltbar. Bei richtiger Lagerung bleiben sie länger frisch und vitaminreich. Der Frühling ist die Zeit für frisches Obst und Gemüse. Umso mehr draußen die Temperatur klettern umso reichhaltiger werden die Möglichkeiten unseren Speisezettel durch Erdbeeren, Rhabarber, Spinat und vieles mehr zu erweitern.
Luftfeuchtigkeit und Temperatur sind wichtig
Speziell Vitamine sind temperatur- und lichtempfindlich und können bei falscher Aufbewahrung schnell verloren gehen. Daher kommt es auf die richtige Lagerung an.
Doch Vorsicht! Nicht jede Frucht oder jedes Gemüse kann auf ein und dieselbe Art und Weise gelagert werden. Die richtige Temperatur und Luftfeuchtigkeit sind entscheidend.
Auch Obst und Gemüse atmen und verbrauchen ihre Vorräte. Zum Beispiel verbraucht ein Apfel seine eigenen Wasserreserven wenn er zu trocken gelagert wird. Daher ist es wichtig, Äpfel möglichst in Räumen mit hoher Luftfeuchtigkeit zu lagern, damit sie frisch und knackig bleiben. Keller sind zum Beispiel für die Lagerung bestens geeignet.
Mango, Banane und Co. nicht in das Kühlfach
Es gibt einen einfachen Trick herauszufinden, wie die verschiedenen Sorten am besten gelagert werden sollten. Fragen Sie sich selbst, aus welcher Region das Obst und Gemüse ursprünglich herkommt. Also können heimisches Gemüse wie Kohlrabi und Broccoli gerne im Kühlschrank gelagert werden, während Orangen und Ananas bei Raumtemperatur länger haltbar sind. Ideal sind für Südfrüchte Temperaturen um die 13°C. Das gilt ebenfalls für Gemüse aus südlichen Ländern wie Tomaten, Zuchini oder Paprika.
Getrennte Lagerung
Es ist ebenfalls von Vorteil, wenn Äpfel und Tomaten getrennt vom restlichen Obst aufbewahrt werden. Da sie eine große Menge an Ethylen freisetzen, verderben anderes Obst und Gemüse schneller. Ethyle sind ein Pflanzenhormon, das die Reife vorantreibt. Neben Äpfeln werden Früchte schnell überreif und verderben, da Ihre Reifung schneller als gewöhnlich voranschreitet. Auch in anderen Sorten wie Bananen, Birnen oder Aprikosen ist dieser Stoff enthalten. Jedoch können Sie die Wirkung von Ethyl auch zu Ihrem Vorteil nutzen. Legen Sie doch einfach einmal einen unreifen Apfel zu einer Banane. Damit sorgen Sie dafür, dass der Apfel schneller reift.
Kühlschrank oder Obstkorb?
Trotz aller Ratschläge zur Aufbewahrung von Obst und Gemüse, schmeckt es am besten und ist am vitaminreichsten wenn es frisch verzehrt wird – und ist damit ein wichtiger Bestandteil gesunder Ernährung.
- Orangen: Die reifen Früchte lassen sich ohne Probleme im Kühlschrank lagern. Etwas unreife Orangen sollten bei Raumtemperatur gelagert werden.
- Mangos: Wie die meisten tropischen Früchte vertragen Mangos keine Kälte. Also am besten im Obstkorb in der Küche lagern.
- Bananen: Am besten trocken lagern. Außerhalb des Kühlschranks sind sie 3 – 4 Tage haltbar.
- Erdbeeren: Beeren sind generell sehr empfindlich. Daher am besten zügig verbrauchen oder bedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Dann sind sie bis zu zwei Tagen haltbar. Es ist von Vorteil, wenn die Erdbeeren sich nicht berühren. So verbreiten sich Schimmelsporen langsamer.
- Rhabarber: Wenn kühl gelagert und in einem Tuch eingewickelt, kann Rhabarber bis zu einer Woche haltbar sein.
- Äpfel: An einen Ort mit hoher Luftfeuchtigkeit aufbewahren, Zum Beispiel im Keller, damit das Obst möglichst wenig von seinem hohen Wassergehalt einbußt.
Auch im Winter regional statt exotisch
Unser Immunsystem wird in der kalten Jahreszeit ganz besonders beansprucht. Zu dieser Zeit sind wir daher besonders leicht anfällig für Viren und Krankheitserreger. Um uns vor diesen zu schützen sind hier einige Tipps, wie man sein körpereigenes Abwehrsystem durch den Verzehr von Gemüse stärken kann und welches Gemüse man hierbei am besten kauft.
Ausgewogene Ernährung
Das A und O für ein starkes Immunsystem ist eine gesunde Ernährung, da sie die Produktion von Antikörpern fördert. Hierbei ist es wichtig, dass die Ernährung ausgewogen ist und Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthält.
Viele Antikörper befinden sich in den menschlichen Schleimhäuten. Diese fungieren als eine Art Schutzschild für den menschlichen Körper und schützen ihn vor Bakterien und Viren.
Insbesondere Vitamin A ist für den Aufbau der Schleimhäute von großer Bedeutung. Nahrungsmittel, die Vitamin A enthalten, sind beispielsweise Karotten, Kürbis und Kohl. Es lohnt sich also insbesondere im Winter einen Karottensaft zu trinken oder eine warme Kürbissuppe zu essen.
Frisches Gemüse im Winter
Darüber hinaus gibt es zahlreiche Gemüsesorten, die auch im Winter wachsen: das Wintergemüse. Diese Gemüsesorten sind genauso gesund wie das Sommergemüse, haben jedoch den Vorteil, dass sie zur kalten Jahreszeit sowohl im Gewächshaus als auch im Freien wachsen können.
Kälte macht diesen Sorten somit nichts aus. Hierzu gehören insbesondere sämtliche Kohlsorten (Weißkohl, Grünkohl etc.) und Wintersalate. Die in Deutschland heimischen Gemüsesorten wie Pastinaken, Rote Bete und Kohlrüben wachsen bei kalten Temperaturen sogar am besten. Sie sind reich an Vitamin C und Vitamin B.
Natürlich kann der deutsche Verbraucher auch im Winter die gewohnten Gemüsesorten kaufen und verzehren, doch haben diese dann bereits hunderte Kilometer weite Transportwege hinter sich. So werden Tomaten und Gurken im Winter beispielsweise aus Spanien importiert. Durch den langen Transport büßen sie jedoch oft an Qualität und Geschmack ein und halten sich nicht so lange wie das deutsche Sommergemüse.
Das regionale Wintergemüse ist dagegen frisch, hält sich deutlich länger und enthält auch mehr Nährstoffe als das importierte Gemüse. Zudem ist es umweltfreundlicher, da an Transportkosten und Energie gespart wird. Darüber hinaus schont das Wintergemüse auch den Geldbeutel im Vergleich zu den importierten Gemüsesorten.
Ausländische Waren sind oftmals mit Pestiziden und Schadstoffen belastet. Diese kann man meistens vermeiden, indem man deutsches und vor allem biologisch angebautes Wintergemüse kauft. Der Kauf von regionalem Wintergemüse stärkt somit nicht nur das eigene Immunsystem mithilfe der enthaltenen Nährstoffe, sondern schützt auch die Umwelt und fördert die deutsche Landwirtschaft.
Smoothies - Eine gesunde Alternative?
Smoothies aus Erdbeeren oder Orange sind schon seit längerem ein beliebter und gesunder Getränke-Trend. Nun mixt man auch schon Blattgemüse zusammen und trinkt sie als Smoothie. Ist das wirklich gesund und wie schmeckt der grüne Smoothie?
Für eine gesunde Ernährung sollten mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse auf den Tisch. Das sind etwa 250 Gramm Obst und 400 Gramm Gemüse. Neuesten Trends zufolge sollen sogar sieben Portionen die optimale Dosis sein um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
Viele schaffen es jedoch nicht einmal den Richtwert von fünf Portionen zu erreichen. Gesund und Gemüsereich zu essen ist meist mit mehr Aufwand in der Küche verbunden. Im stressigen Alltag nimmt man sich meist wenig Zeit für eine ausgewogene Ernährung. Der neue Trend der grünen Smoothies kann hier Abhilfe schaffen. Einfach das Gemüse in den Mixer geben, Knöpfchen drücken, fertig.
Wundermittel Chlorophyll
Während die Obst-Smoothies schon vor einigen Jahren die Supermärkte erobert haben, kommt der Gemüse-Smoothie erst jetzt zum Zuge. Internet-Foren, Gesundheitsratgeber und Rezeptebücher schwören auf das grüne Wunder. Das grüne Gemüse hat einen hohen Anteil an Chlorophyll, das für ein langes und gesundes Leben sorgen soll.
Fragt man Experten, sind diese nicht ganz so euphorisch. Sie bestätigen aber trotzdem einen positiven Nutzen des Chlorophylls. So schützt es die Zellen unseres Körpers vor gefährlichen Sauerstoffradikalen und soll so gar eine tumorhemmende Wirkung haben. Für ein langes und vitales Leben ist es dennoch nicht das Non-plus-Ultra. Es ist vielmehr einer von vielen Bausteinen, die für eine gesunde Lebensweise wichtig sind.
Wildkräuter und Gemüseblätter sind reich an wertvollen Vitaminen
Schaden kann der grüne Smoothie also nicht. Stellt sich nun die Frage: Was kommt alles rein? Dies ist recht leicht zu beantworten, nämlich alle Arten von grünem Gemüse. Dazu zählen Spinat, Grünkohl, Virsing oder Mangold ebenso wie grüne Blätter, die man normalerweise in den Abfall wirft. Die Reste von Radieschen, Sellerie, Roter Bete, Karotten oder verschiedener Kohlsorten sind voller Mineralstoffe und Vitamine, sie haben häufig sogar mehr davon als das eigentliche Gemüse.
Die Geheimzutat ist allerdings nicht im gemeinen Supermarkt zu finden, sondern am Wegesrand und im Wald. Die Rede ist von heimischen Wildkräutern. Brennnessel, Löwenzahn, Klee, Spitzwegerich, Vogelmiere oder Giersch enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als das Gemüse aus dem Supermarkt und ist daher besonders zu empfehlen. Ihr Geschmack ist jedoch sehr intensiv, weshalb man sie sparsam verwenden sollte. Verwenden Sie für Ihren selbstgemachten grünen Smoothie nicht mehr als einen drittel frischer Kräuter.
Gemüse, Gewürze oder Obst für einen besseren Geschmack
Neben dem Chlorophyll, enthalten die grünen Zutaten jede Menge Bitter- und Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen. Personen, die einen empfindichen Magen haben, sollten hier vorsichtig sein. Zudem muss man sich erst einmal an den herb-bitteren Geschmack gewöhnen.
Für fruchtige Süße sorgt eine kleine Menge Obst im grünen Smoothie. Dieses sollte man jedoch nur sparsam verwenden. Obstsorten wie Ananas, Trauben oder Bananen enthalten viel Zucker und Kalorien und erhöhen damit den Blutzuckerspiegel schnell.
Im Gegensatz zum Obstsmoothie, gibt es den grünen Verwandten nicht fertig gemixt im Supermarkt. Er sollte aus frischen Zutaten schnell verzehrt werden. Die Zutaten sollten eine hohe Qualität haben und nicht gespritzt sein. Wildkräuter sollte man nur sammeln, wenn man sich damit auch auskennt.
Ansonsten benötigt man nur einen bisschen Wasser und einen Mixer um aus den Zutaten eine weiche Masse zu zaubern. Je feiner alles mit dem Mixer zerkleinert werden kann, desto besser werden die Nährstoffe und Vitamine vom Körper aufgenommen.
Kein Ersatz für eine Mahlzeit
Allerdings ist der grüne Smoothie, trotz seiner hohen Menge an Vitaminen und Nährstoffen, kein Ersatz für eine komplette Mahlzeit. Da wir ihn trinken, nimmt der Körper ihn auch nur als Getränk wahr. Verdauungsenzyme, die sonst beim Kauen entstehen, fehlen. Die Folge: wir sind nicht sehr lange satt davon. Der grüne Smoothie eignet sich daher gut als Ergänzung zum Frühstück. Er ist jedoch keine Ausrede dafür den Rest des Tages ungesund zu essen.
Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der aktuellen medizinischen Fachliteratur und fundierter wissenschaftlicher Quellen verfasst.Qualitätssicherung durch: Dr. med. Nonnenmacher
Letzte Aktualisierung am: 4. September 2018
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