Gestaltung eines persönlichen Yoga-Kurses

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 16. November 2021

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Auf dem Weg zum Guru - die Gestaltung eines persönlichen Yoga-Kurses. Yoga hat sich über die letzten Jahrzehnte auch in Deutschland zu einem absoluten Trendsport entwickelt und wird von Personen nahezu jeglichen Alters betrieben.

Was ist Yoga?

Ursprünglich kommt diese Lehre, welche Sport und Spiritualität miteinander vereint, aus Indien, wo es als eine der sechs traditionellen Schulen der Philosophie gilt. Ursprünglich hat Yoga also eine religiöse Motivation und so sucht man eigentlich die Yogi Erleuchtung.

In der westlichen Hemisphäre steht Yoga, wie Welt.de berichtet, im Fokus von sportlicher Betätigung und Entschleunigung aus dem stressigen Alltag. Außerdem liegt ein großer Fokus auf der individuellen Betätigung, die möglicherweise ein weiterer Aspekt ist, der sich gegen unsere Konsumkultur stellt. Angebote Yoga zu praktizieren oder gelehrt zu bekommen, gibt es bei uns mittlerweile zuhauf. Wer allerdings schon ein wenig Erfahrungen mit der Yoga-Technik gemacht hat, muss nicht unbedingt in eine Schule, sondern kann sich selbst mit ein wenig Recherche eigene Übungen zusammenstellen. Im Folgenden wird nun beschrieben, was zum Praktizieren von Yoga benötigt wird und welche Übungen sich für verschiedene Niveaus anbieten.

Die Vorbereitung

Equipment

Eine angemessene Ausrüstung ist essentiell, um Yoga ernsthaft zu betreiben. Glücklicherweise bedarf es im Gegensatz zu anderen Sportarten nicht vieler Gegenstände. Außerdem kann Yoga, wenn individuell genügend Ruhe empfunden wird, eigentlich überall praktiziert werden. Die wichtigsten Utensilien sind:

• Yogamatte

• Yogablöcke

• Yogadecke

Bei der Wahl der Yogamatte sollten mehrere Dinge gleichzeitig bedacht werden. Am wichtigsten sind Rutschfestigkeit und Robustheit. Die Matte soll schließlich einen festen und stabilen Stand für Hände und Füße bieten. Zudem sollte sie niedriger Höhe sein und sich durch Dämpfung der Körperform anpassen, um die Gelenke zu schonen.

Am besten sind Matten, die sich einfach durch feuchte Tücher oder mit Hygienereinigern säubern lassen. So bleibt die Matte geruchlos und lässt sich auch weiterhin leicht pflegen. Um die eigene Gesundheit nicht sogar zu schädigen und ebenso die Umwelt zu schonen, sollte darauf geachtet werden, dass sie aus zertifizierter Produktion entstammt, also die höchsten Standards hinsichtlich Ökologie und Schadstoffen erfüllt.

Die sechs Yoga Wege.

Auf keinen Fall sollte eine Matte genutzt werden, die Phthalate enthält. Diese Weichmacher könnten laut Zeit.de gesundheitsschädlich sein. Zuletzt sollte die Matte auch langlebig und daher auch nachhaltig sein. Ein hochwertiger Garn sowie ein geringes Gewicht und Kompaktheit sorgen dafür, dass die Matte möglichst effizient und lange genutzt werden kann.

Yogablöcke sind vor allem für das Hatha-Yoga wichtig. Meistens bestehen sie aus Kork, gelegentlich aus Hartschaum. Kork ist sehr robust, hat eine angenehme Haptik und von Natur aus keine scharfen Kanten. Die Blöcke sind gerade für Anfänger sinnvoll, da sie für Asanas (= Stellungen), die noch nicht perfekt beherrscht werden, Hilfe geben.

Aber auch Fortgeschrittene können von Yogablöcken profitieren. So werden neue, komplexere Asanas womöglich erst realisierbar. Aus medizinischer Sicht können die Blöcke sogar dabei helfen, Blockaden im Rücken zu lösen.

Zur Sitzhilfe gibt es generell zwei verschiedene Möglichkeiten: Kissen und Bank. Am wichtigsten ist es, aufrecht zu sitzen, damit die Wirbelsäule möglichst gerade ist und natürlich geatmet werden kann. Beim Sitzen wird das Becken leicht nach vorne gebeugt und die Knie berühren den Boden. Der Sitz ist korrekt, wenn keine Muskeln dabei in Anspruch genommen werden! Erfahrene Yogis brauchen lediglich ein kleines Kissen.

Für den Anfang kann aber gerne beispielsweise eine Kissenrolle benutzt werden. Die Meditationsbank ist zwar eine weitere mögliche Hilfe, doch nicht ideal. Wie ihr Name bereits anklingen lässt, dient sie in erster Linie dazu, sich darauf zu setzen und zu meditieren.

Richtig zusammengefaltet ist die Yogadecke eine weitere Alternative, das Sitzen zu unterstützen. Ihre eigentliche Funktion zeigt sie allerdings in der Ruhephase nach dem Training. Zur Entspannung können sich Yogis einwickeln und werden so vor Kälte und Zug geschützt.

Kleidung

Das wichtigste bei der Yogakleidung ist, dass sie locker und bequem sitzt, ohne dabei die einzelnen Bewegungsabläufe zu erschweren. Gerade die Oberbekleidung sollte möglichst eng anliegen, und dehn- sowie belastbar sein. Für Yogis, die schnell ins Schwitzen kommen, empfiehlt sich atmungsaktive Kleidung, die während der Ruhephase auch vor Zug und Kälte schützt. Im Fußbereich gibt es zahlreiche Möglichkeiten. Traditionell wird Yoga barfuß ausgeführt. Allerdings kann es auch mit rutschfesten Schuhen, Schläppchen oder Socken praktiziert werden. Letztendlich sollte auch nicht die Optik zu kurz kommen, vor allem wenn Yoga in der Öffentlichkeit praktiziert wird. Schließlich entspannt es umso mehr, wenn die Kleidung als angenehm empfunden wird.

Entspanntes Umfeld

Optische Reize sind ein Faktor für ein ausgewogenes Yoga-Training. Buddha-Statuen oder Poster sind nur eine mögliche Inspirationsquelle. Daneben bieten sich auch Bilder von anderen Gottheiten oder Symbolen aus dem Sanskrit an. Das Zeichen Om beispielsweise ist weltweit berühmt und mit Meditation verbunden und die Lotusblume ist ebenso beliebt.

In diesem Beitrag Sportscheck die einzelnen Bedeutungen und gibt außerdem Rat bei der farblichen Ausgestaltung eines entspannten Yoga-Umfelds. Die Zeichen sind oft auch auf spezieller Yoga-Kleidung zu sehen und haben alle ihre individuelle Bedeutung.

Die Temperatur im Raum sollte ebenfalls ans eigene Empfinden angepasst werden. Wer es gerne heiß mag, kann „Hot Yoga“ ausprobieren. Hier hat der Raum zwischen 35 und 40 Grad, was hilfreich beim Auspowern ist. Weitere positive Aspekte sind die Anregung des Stoffwechsels und die Verringerung des Verletzungsrisikos. „Hot Yoga“ ist sehr anstrengend und daher nicht für jeden geeignet.

Der Ablauf eines Yoga-Programms

Der Plan für ein gutes Yoga-Programm besteht aus den Bestandteilen:

Jede einzelne Phase hat ihre eigenen Gründe und Wirkungen. Gerade für Yogi im Anfängerstadium ist es wichtig, dass sie geduldig sind. Die Fähigkeit zur Meditation kann nicht einfach erzwungen werden. Der Zustand der Meditation beinhaltet das Abwenden von der Lebenswelt und eine Ruhe ganz in sich selbst. Es gibt viele Wege, diesen Zustand zu erreichen, die von Yogi zu Yogi individuell variieren. Für manche ist körperliche Betätigung essentiell, andere erreichen den Zustand über Atemübungen.

Diese Atemübungen (= Pranayama) sorgen dafür, dass der Körper ausreichend Sauerstoff aufnimmt. Im Alltag atmen die meisten Menschen aus verschiedenen Gründen eher flach und unnatürlich. Als Folge ist der Kreislauf nicht sehr aktiv und der Körper ermüdet. Die indische Lehre glaubt, dass mit dem Einatmen auch Prana (= Lebensenergie) aufgenommen wird. In gewissem Sinne stimmt dies auch, denn nur eine ausreichende Menge an Sauerstoff kann für einen klaren Kopf und einen ruhigen Geist sorgen.

Auch wenn Yoga stellenweise einen recht einfachen Eindruck macht, sind einige der Asanas sehr komplex. Es ist wichtig, dass der eigene Körper bewusst wahrgenommen wird und die Koordinationsfähigkeit wird auch auf die Probe gestellt. Schritt für Schritt müssen Muskulatur und Gelenke auf die Übungen vorbereitet werden. So wird Verletzungen vorgebeugt und die Stärke der einzelnen Muskeln sowie ihre Flexibilität werden erhöht.

In der Phase der Tiefenentspannung werden die einzelnen Körperteile nach und nach „heruntergefahren“. Diese Phase ist je nach angewandtem Yoga-Stil unterschiedlich lang, wirkt aber in jedem Fall förderlich für die geistige Ruhe und den Abbau von Stress.

Übungen zum persönlichen Yoga-Plan

Generelle Anmerkungen

Da hier ein möglichst individueller Yoga-Plan ermöglicht werden soll, müssen folgende Angaben bezüglich Sitzungsdauer, Sitzungsfrequenz, Intensität und Niveau als Richtwerte, die ein bestimmtes Spektrum abdecken, verstanden werden.

- Sitzungsdauer: bestenfalls zwischen 45 und 90 Minuten.

- Sitzungsfrequenz: so oft wie möglich, am besten sogar täglich

- Intensität: zwischen leichter und schwerer Belastung. Die Reize sollten nicht zu niedrig sein. Bei gesundheitlichen Beschwerden, den Arzt konsultieren.

- Einstiegsniveau: angepasst an die eigene Erfahrung. Wichtig ist, die einzelnen Asanas korrekt zu erlernen.

Einfache Übungen

Anleitungen für geeignete Yoga-Übungen bietet beispielsweise die Website yoga-vidya.de. Im Folgenden sind einige beliebte Übungen kurz vorgestellt.

• Tiefenentspannung

Die Shavasana (‚sava‘ sanskr. = Leichnam) wird auch als Rückenentspannungslage bezeichnet. Sie wird in den meisten Fällen als Abschluss der Sitzung praktiziert, kann aber auch eingangs oder zwischen anderen Asanas eingenommen werden. Der Körper wird auf den Rücken gelegt, die Arme in einem Winkel von etwa 45° vom Körper weggespreizt und die Augen geschlossen. So werden die einzelnen Körperteile sukzessive entspannt und zwischen wenigen Minuten und einer halben Stunde in dieser Position verblieben. Das Aufrichten des Körpers nach Ausübung der Stellung sollte ebenfalls bedacht und gemächlich geschehen. Die Tiefenentspannung baut Stresshormone ab, schüttet Endorphine aus und sie beruhigt den Kreislauf. Außerdem kann es sich positiv auf die Verdauung auswirken. Außerdem kommt der Geist zur Ruhe.

• Kniebeuge

Die Kniebeuge ist ein besonders leicht auszuführender Teil der Nakara Asana (Krokodilsübungen). Sie ist hilfreich beim Entspannen des unteren Rückens und besonders empfehlenswert für Menschen, die unter Verspannungen im Rückenbereich leiden beziehungsweise diesen vorbeugen wollen. In der Rückenlage wird ein Knie gebeugt, mit beiden Händen umfasst und zur Brust gezogen. Dann tief einatmen und den Oberschenkel möglichst gegen den Bauch drücken. Fünf bis acht Atemzüge in dieser Position verharren. Dann das Bein wechseln. Zwischendrin eine Pause von drei bis fünf Atemzüge einlegen. Mehrmals die Bewegungen wiederholen.

• Schulterübung

Es gibt diverse Schulterübungen, die allesamt dabei helfen, beide Schultern sowie den Nacken zu entspannen, um blockierte Energien freisetzen zu können. Auch sie wirken entspannend für die Muskulatur und sind besonders für Yogi zu empfehlen, die über Verspannungen im Nackenbereich klagen. Eine Folge von Übungen kann so aussehen: Aus einem entspannten Stand wird der Oberkörper alternierend nach links und rechts gedreht, wobei die Arme locker mitschwingen. Nach einigen Wiederholungen werden die Schultern hochgezogen und maximal zehn Sekunden gehalten. Um den Hals zu stärken wird mit den Händen jeweils von allen vier Seiten gegen den Kopf gedrückt und Widerstand gegeben. Danach wird der Hals in eben diese vier Richtungen gedehnt. Der Körper wird vorgebeugt und danach das Kreuz durchgedrückt. Zum Abschluss empfiehlt sich abermals das entspannte Stehen. Das folgende Video bietet weitere Anregungen.

• Beinhebeübung

Diese gehört auch zu den Krokodilsübungen und wirkt sich positiv auf den unteren Rückenbereich aus. Der Körper wird in die Rückenlage gebracht und durch mehrmaliges Ein- und Ausatmen auf die Übung vorbereitet. Dann wird ein Bein im gestreckten Zustand gehoben, bis fast ein rechter Winkel zum Oberkörper gebildet wird.

Nun wird das Bein gedehnt, indem ein Gürtel oder Handtuch über den Fuß gelegt wird und die beiden Enden sanft nach unten gezogen werden. Diese Stellung wird etwa fünf bis acht Atemzüge gehalten. Danach wird das Bein sanft wieder auf den Boden gelegt und das andere Bein wird gehoben und gedehnt.

• Schiefe Ebene

Wenn die Vorwärtsbeuge ausgeführt ist, wird der Oberkörper nach hinten bewegt, bis die Hände hinter dem Gesäß auf dem Boden liegen. Nun wird der Körper durchgestreckt und der Kopf nach hinten hängen gelassen. Das Becken bildet den höchsten Punkt des Körpers.

Diese Übung kann in zahlreichen Variationen geschehen. Zum Beispiel können die Beine einzeln gehoben werden oder der Kopf wird gerade gehalten, um die Nackenmuskulatur zu stärken. Eine korrekte Ausübung der Schiefen Ebene zeigt dieses Video.

Mittelschwere Übungen und ihre Wirkungen

• Bauchentspannung

Übungen zur Bauchentspannung und die spezielle Bauchentspannungslage können durch die Asanas Kobra (Bhujangasana) und Heuschrecke (Shalabhasana) einstudiert werden. Diesen Übungen ist gemein, dass sie in der Bauchlage beginnen. Für die Kobra-Stellung werden die Hände parallel zum Oberkörper neben den Schultern auf den Boden platziert und der Kopf gehoben. Je fortgeschrittener der einzelne Yogi ist, desto weiter kann der Rücken nach hinten gebeugt werden. Für die Heuschrecke bleibt der Oberkörper insgesamt flach auf dem Boden. Zuerst wird ein Bein nach oben gehoben, dann das andere. Diese Stellung wird einige Atemzüge lang gehalten.

• Janu Shirshasana

Eine besondere Variation der Vorwärtsbeuge ist die Janu Shirshasana, die auch als Kopf-Knie-Beuge bekannt ist. Sie kann sowohl supplementär als auch komplementär zur regulären Vorwärtsbeuge angewandt werden und stärkt den unteren Rückenbereich. Außerdem sorgt sie für flexible Hüften. Aus der Sitzposition mit gestreckten Beinen wird ein Bein zur Körpermitte gezogen. Dann wird der Oberkörper entlang des noch gestreckten Beines nach vorne gebeugt und mit den Händen möglichst nach den Füßen gefasst. Als Hilfe kann auch hier ein Gurt oder ein Handtuch dienen.

• "Katze"

Zur Entspannung der Lendenwirbel und der Prävention von Kreuzschmerzen hilft die Katzen-Stellung. Die Ausgangsposition beginnt auf den Knien, wobei die Hände flach auf Schulterhöhe auf den Boden gesetzt werden. Der Rücken wird angehoben und gleichzeitig der Kopf gesenkt. Wie eine Katze, wird also ein Buckel gemacht. Dann werden die Schulterblätter nach hinten gedrückt und die Wirbelsäule wieder gesenkt, sodass ein Hohlkreuz entsteht. Um diese Übung zu erweitern, kann aus der Buckelstellung jeweils ein Bein mit dem Knie bis zur Stirn gezogen werden.

• "Krokodil"

Bislang wurde aus dem Bereich der Krokodilsübungen Kniebeuge und Beinhebeübung angesprochen. Etwas komplexer ist die Drehübung. Diese erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule und entspannt den unteren Rücken. Der Körper liegt zu Beginn rücklings auf dem Boden. Dann wird dein Knie gebeugt und eben dieses Bein über das gestreckte gelegt, der Kopf schaut in die entgegengesetzte Richtung, so dass der Körper verwringt ist. Dasselbe wird dann in die andere Richtung praktiziert. Die Kreuzstreckung ähnelt der Kniebeuge. Hier werden beide Knie gebeugt, überschlagen und dann mit den Händen angezogen. Bei dieser Übung sollte nicht vergessen werden, die Knie zu wechseln.

• "Der Baum"

Neben Dehn- und Kraftübungen besteht Yoga auch aus Gleichgewichtsübungen. Eine nicht allzu komplexe Stellung ist der Baum (Vriksasana). Diese Asana beginnt im entspannten Stand. Das Schwungbein wird angezogen, das gebeugte Knie zeigt dabei nach außen und die Fußfläche wird an die Innenseite des Knies am Standbein gedrückt. Die Innenflächen der Hände werden vor dem Brustkorb gegeneinandergehalten. Während der Körper auf einem Bein steht, werden die Hände nun in unveränderter Stellung nach oben geführt, bis die Arme fast gestreckt sind. Der Baum hat in erster Linie eine psychische Wirkung und fördert Harmonie und Stabilität.

Komplexe Übungen und ihre Wirkungen

• "Das Sonnengebet"

Das Sonnengebet (Surya Namakar) aktiviert gleichzeitig Körper und Geist, indem es den Kreislauf anregt. Deswegen ist es unter erfahrenen Yogi eine beliebte Übung in den Morgenstunden. Das Sonnengebet setzt sich aus zwölf einzelnen Übungen zusammen. Daher ist es sinnvoll, zunächst alle einzelnen Stellungen wirklich zu beherrschen, bevor die Gesamtchoreografie angegangen wird. Hier ist auch das Atmen sehr wichtig, denn durch die richtige Technik werden die einzelnen Asanas verbunden. Wirklich beherrscht wird das Sonnengebet, wenn insgesamt zwölf Runden ausgeführt werden können; zum Anfang reicht ein Drittel. Es kann am Anfang einer längeren Sitzung stehen oder einzeln geübt werden.

• "Schulterstand"

Der Schulterstand (Sarvangasana) ist vielen aus dem Sportunterricht als Kerze bekannt. Die Asana beginnt in der Tiefenentspannungslage. Die Beine werden geschlossen und die Hände flach auf den Boden gelegt. Dann werden Becken und Beine langsam und gleichmäßig gehoben. Nun werden die geschlossenen Beine nach oben gestreckt, der Rücken erfährt dabei Unterstützung durch die Hände. Der Körper wird komplett aufgerichtet, sodass nur noch Kopf, Schultern und Oberarme Kontakt mit dem Boden haben. In dieser Stellung wird bis zu fünf Minuten verharrt. So werden Gleichgewicht und Harmonie gefördert.

• "Der Bogen"

In vielen Yoga-Kursen folgt der Bogen (Dhanurasana) bauchentspannenden Übungen wie der Heuschrecke. Die Übung beginnt in der Bauchlage. Dann werden die Knie gebeugt, sodass die Fersen in Richtung Gesäß platziert werden. Die Hände umfassen die Füße und ziehen diese an den Körper. Dann wird der Rücken durchgestreckt und der Brustkorb angehoben. Die Beine sind nun nicht mehr so stark gebeugt wie zuvor und werden so positioniert, dass sie als Gegengewicht zu Kopf und Rumpf dienen. Der Bogen wirkt sich vor allem gesund auf die Rückenmuskulatur und die Wirbelsäule aus.

• "Schnellatmung"

Atemübungen bringen generell ein verbessertes Aufnahmevermögen für Sauerstoff und erhöhen so die psychische und physische Leistungsfähigkeit. Empfehlenswert sind die Atemübungen zu Beginn einer Sitzung, sozusagen als Vorbereitung. Die Schnellatmung (Kapalabhati) kann aber auch isoliert geübt werden. Im Lotussitz werden die Augen geschlossen. Zu Beginn wird normal ein- und ausgeatmet. Wichtig ist, dass der Bauch sich dabei bewegt. Dann wird schnell ausgeatmet (halbe Sekunde) und doppelt so lange eingeatmet. Das Ganze wird 20 bis 100 Mal wiederholt. Nach zwei normalen Atemzügen wird die Lunge zu circa 75% gefüllt und der Atem zwischen 20 und 120 Sekunden angehalten. Üblicherweise wird Kapalabhati bis zu fünf Runden durchgeführt.

• "Wechselatmung"

Die Nadi Shodhana folgt unmittelbar auf die Kapalabhati und wird für gewöhnlich auch im Sitzen ausgeübt. Der Daumen der rechten Hand überdeckt das rechte Nasenloch und es wird vier Sekunden lang nur mit dem linken Nasenloch eingeatmet. Danach wird die Nase für vier Sekunden komplett geschlossen. Das rechte Nasenloch wird geöffnet und binnen acht Sekunden wird die Lunge fast vollständig entleert. Nun wird abermals vier Sekunden lang eingeatmet, die Luft vier Sekunden lang angehalten und schließlich fast der komplette Lungeninhalt durch das linke Nasenloch über eine Dauer von acht Sekunden ausgeatmet. Danach wieder wechseln. Insgesamt kann die Übung 20 bis 30 Minuten Zeit in Anspruch nehmen.

Abschließende Tipps

Weitere Übungen im Kurzportrait

Die Zahl aller Asanas lässt sich schwer beziffern. Wurde im Mittelalter noch geglaubt, Shiva hätte den Menschen fast achteinhalb Millionen Übungen gelehrt, stolpert man heute öfters über die Zahl 84. Ganz egal, wie viele Stellungen möglich sind, für jede Region des Körpers und des Geistes ist etwas dabei.

Weitere Übungen im Kurzportrait:

Yoga weiterverfolgen

Wer Yoga nach dem anfänglichen Reinschnuppern weiterverfolgen möchte, hat mehrere Optionen. Viele Fitnessstudios und Sportvereine bieten mittlerweile Yoga-Kurse an, stellenweise auch einzelne Arbeitgeber, wie deutschlandfunk.de berichtet. Hier kann von erfahrenen Yogi gelernt werden. Alternativ sind außerdem spezielle Yoga-Schulen, die es mittlerweile auch in ländlichen Gebieten gibt. Wer mehr für sich bleiben möchte, kann sich natürlich mit Fachliteratur in die Schulen des Yoga einlesen. Und wer letzten Endes immer noch nicht genug hat, kann im nächsten Urlaub nach Indien reisen. Denn dort wird Yoga schon seit Jahrtausenden praktiziert.

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der aktuellen medizinischen Fachliteratur und fundierter wissenschaftlicher Quellen verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dr. med. Nonnenmacher
Letzte Aktualisierung am: 16. November 2021

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