Dehnübungen

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 16. November 2014
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Einen richtigen Zeitpunkt oder Zeitraum gibt es für Dehnübungen genauso wenig wie einen falschen. Jederzeit kann man sich dehnen. Neben dem Stretching und Dehnen vor und nach körperlicher Betätigung können Dehnübungen an vielen verschiedenen Orten des Alltags zur Gesundheit, Fitness und zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen. Ob im Auto oder der Bahnfahrt während einer langen Fahrt, während der Pause im Büro zum lösen nervlicher Spannung oder Geschäft nach langem Stehen oder Sitzen, auf der Wiese oder am Strand, während des Lesens oder Fernsehens – der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Inhaltsverzeichnis

Wie dehne ich richtig?

Bevor das Dehnen losgeht, müssen folgende Dinge beachtet werden:

  • Aufwärmen vor den Übungen von etwa 10 Minuten und leichtes Abwärmen nach den Übungen von etwa 5 Minuten (Lockerungsübungen, leichtes Gehen auf der Stelle). Auch zwischen den Übungen sollte ein leichtes entspannen (z.B. ausschütteln), erfolgen.
  • Länger andauernde Dehnübungen nach der sportlichen Betätigung sollten allerdings frühestens nach etwa 30 Minuten erfolgen.
  • Aufwärmen der Schultern erfolgt vorsichtig, indem die Schultern langsam zu den Ohren im langsamen Rhythmus angehoben und wieder gesenkt werden. Anschließend erfolgt ein vor- und rückwärts kreisen.
  • Das auftretende Dehngefühl während der Übungen darf dabei die Schmerzgrenze mit einem angenehm ziehenden Dehnschmerz erreichen. Nur so sind fördernde Resultate möglich. Stechende Schmerzen, von unangenehm bis schmerzend sowie zerrend, hemmen die angestrebten Ergebnisse und können sogar Sportverletzungen wie Muskelzerrungen hervorrufen.
  • Häufige Atemfehler sind Pressatmungen, indem nach der Anstrengung erst stark ausgeatmet wird. Bei allen Übungen sollte gleichmäßig durchgeatmet werden. Wenn die Dehnposition eingeleitet und verstärkt wird, muss ein langsam und intensiv ausatmen erfolgen. Während der Phase des Ausatmens entspannt der Muskel und der Dehnwiderstand kann leichter überwunden werden. Bis zur nächsten gezielten Ausatmung zur weiteren Verstärkung der Dehnung muss ruhig und gleichmäßig weiter geatmet werden.
  • Bei Übungen die in der Bauchlage durchgeführt werden, sollte ein Kissen unter den Bauch gelegt werden. Dadurch wird eine Hohlkreuzhaltung vermieden sowie einer Hohlkreuzbildung entgegen gewirkt.
  • Während der Übungen ist für viel Zeit und Ruhe zu sorgen, da dadurch die Bewegungen mit der Dehnung bewusst gespürt und wahrgenommen werden. Es ist darauf zu achten, dass die Wirkung der Dehnposition und Dehnspannung deinem Körper anzupassen sind, um nach dem eigenen Gefühl die Übungen in Harmonie durchzuführen.
  • Insgesamt sollte auf eine richtige Körperhaltung und Gelenkstellung geachtet werden, um Verletzungen und Fehlbelastungen zu vermeiden.
  • Am Anfang jeder Dehnung sind die Sekunden lautlos zu zählen. Dadurch wird die richtige Spannung lang genug gehalten. Nach einem gewissen Zeitraum entwickelt sich das richtige Zeitgefühl für die Übungen.
  • Eine atemaktive Sportbekleidung sowie bequeme Sportschuhe können die Übungen erleichtern und unterstützen
  • Regelmäßiges Training ist wichtig, um gute Erfolge zu erzielen und nachhaltig deinen Körper gesundheitlich zu fördern

Welche Arten und Formen gibt es?

Die Variationsbreite der Dehnformen richtet sich nach der individuellen Zielsetzung. Während sich ein Sportler im Hochleistungssport speziell auf die in seiner Sportart jeweiligen Anforderungen fokussiert, sollten im Gesundheits- und Fitnesssport eine Vielzahl von Übungen angestrebt werden. Dabei sollten möglichst alle Muskelgruppen des Körpers beansprucht werden. In diesem Zusammenhang werden unterschiedliche Methoden unterschieden.

Dynamisches Dehnen

Das dynamsiche Dehnen basiert auf schwingendes, wippendes sowie federndes Dehnen. Die Bewegungsamplitude vergrößert sich mit der Wiederholungszahl. Anfänglich von 10 - 15 bis zu 30 Wiederholungen pro Serie. Insgesamt werden etwa 3 - 5 Serien durchgeführt.

Bei einem Gesamtumfang im Anfängerbereich je Woche von 50-180 Wiederholungen. Der Gesamtumfang kann zunehmend gesteigert werden. Bei Leistungssportlern sollte das dynamische Training bis zu 1200 Wiederholungen beinhalten. Generell eignet sich dynamisches Dehnen unmittelbar vor einem Wettkampf.

Passiv statisches Dehnen

Passiv statisches Dehnen basiert auf sehr langsames sowie stark kontrolliertes einnehmen der entsprechenden Dehnposition. Das jeweilige Halten der Position sollte in etwa zwischen 10 bis 30 Sekunden liegen, um die jeweiligen Muskelgruppen effektiv zu dehnen. In dieser Dehnform sind etwa mindestens 2-3 Wiederholungen je Muskel bzw. Muskelgruppe einzuhalten.

Anspannungs- und Entspannungsdehnen

Während des Anspannungs- und Entspannungsdehnen ist nach der einzunehmenden Dehnposition der Muskel maximal isometrisch zwischen 10 bis 30 Sekunden anzuspannen.

Anschließend ist die Spannung zu lösen. Folgend sollte sofort die jeweilige Dehnstellung bis zum Erreichen eines leichten Dehnschmerz erweitert werden. Dabei sollte die Dehnposition in etwa 10 - 30 Sekunden solange gehalten werden, bis die individuelle Zugspannung nachlässt.

Der entsprechende Zyklus kann dabei ohne Unterbrechung mehrmals nacheinander durchgeführt werden, wobei etwa 2-3 Wiederholungen pro Muskel bzw. Muskelgruppe einzuhalten sind.

Aktiv statisches Dehnen

Im Aktiv statisches Dehnen ist der Agonist der entsprechende Muskel, der zielgerichtet gedehnt werden soll. Der Antagonist als der genaue Gegenspieler zum Muskel wird ebenso angespannt. Dabei ist der Agonist in einer leichten Dehnstellung. Der Antagonist wird parallel isometrisch etwa 5 bis 8 Sekunden angespannt. Anschließend erfolgt direkt die Dehnung des Agonisten, wobei dabei die Dehnung erneut 10 bis 30 Sekunden gehalten werden soll. Dabei sind etwa 2 bis 3 Wiederholungen der Dehnung pro Muskel bzw. Muskelgruppe einzuhalten.

Dehnübungen

In Kürze erfolgt eine detaillierte Beschreibung unterschiedlicher Dehnübungen anhand von Bild- sowie Videomaterial.

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