Trainingsprinzipien

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 17. November 2021

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Trainingsprinzipien sind übergeordnete Anweisung zum Handeln im Rahmen sportlicher Aktivitäten. Sie stellen keine konkrete Handlungsrichtlinie dar. Die Grundlage für die Aufstellung von Trainingsprinzipien basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnisse sowie Erfahrungen aus der Trainingspraxis. Trainingsprinzipien sind als übergeordnete Grundlage und Orientierung sportlichen Handelns zu sehen, um das Training gesundheitsorientiert sowie effektiv zu gestalten.

Körperliche Voraussetzungen

In erster Linie sind davon die plastischen sowie kontraktilen Eigenschaften der Muskulatur für Qualität und ebenso für Quantität verantwortlich, weniger die Anteile des umspannenden Bindegewebes der Gelenke.

Die aus straffem Bindegewebe bestehenden Sehnen können etwa nur um 5 Prozent in ihrer Länge gedehnt werden. Dagegen sind Muskeln sehr dehnfähig und können bis zu 200 Prozent gedehnt werden. Dabei behalten sie bei starker Dehnung einen Dehnrückstand als wichtige Voraussetzung für die Erweiterung der Schwingungsweite der Gelenke. Daher sind Übungen nur dann funktional, wenn sie auf die Dehnung der Muskeln, nicht auf die Anteile des Bindegewebes wie Sehnen, Kapseln und Bänder ausgerichtet sind.

Um in diesem Zusammenhang keine Überlastungen und mögliche Sportverletzungen zu provozieren, müssen die verschiedenen Belastungsgrößen Trainingshäufigkeit, Belastungsdauer, Intensität sowie Geschwindigkeit aufeinander abgestimmt sein. Das Wissen über die jeweiligen Verhältnisse der unterschiedlichen Belastungsgrößen ermöglicht eine effektive sowie individuelle Durchsetzung der Ziele in den einzelnen Trainingseinheiten sowie für das gesamte Training.

Trainingshäufigkeit und Belastungsdauer

Im Anschluss einer wirkungsvollen Trainingsbelastung ist eine bestimmte Zeit der Wiederherstellung notwendig, um erneut eine sportliche Belastung durchführen zu können. Der menschliche Organismus benötigt eine bestimmte Zeit zur Wiederherstellung. Aus diesem Grund sollte die Belastung und die Erholung gewissermaßen als Einheit betrachtet werden.

Die Trainingshäufigkeit und Belastungsdauer ist für ein wirkungsvolles und effektives Training stark vom Prinzip der Superkompensation abhängig. Zur Verbesserung des Leistungsniveaus im Gesundheitsbereich ist eine Trainingshäufigkeit bei Anfängern alle 3 - 4 Tagen in der Woche ausreichend, Fortgeschrittene alle 2 – 3 Tage. Die Obergrenze der Trainingshäufigkeit ist insbesondere begrenzt durch die Leistungsfähigkeit des passiven Stützapparats.

Um Verletzungen möglichst zu vermeiden, sollte nicht häufiger als 3 x pro Woche an der individuellen Grenze der Leistungsfähigkeit trainiert werden. Es ist darauf zu achten, das die Trainingstage gleichmäßig auf die Woche verteilt werden. Die Belastungsdauer ist stark individuell abhängig, inwieweit Sie trainiert oder untrainiert sind. Generell müssen die Reizwerte so gesetzt werden, dass mit Anpassungserscheinungen zu rechnen ist, die letztlich Ihre sportliche Leistungsfähigkeit verbessert.

Prinzip der Superkompensation

Das Prinzip der Superkompensation erläutert die Reaktion des Körpers auf Belastung und deren Wirkung auf die Effektivität sportlicher Betätigung. Es geht davon aus, dass es nach einer Belastung zunächst zu einer Erschöpfung des Körpers kommt. In der Folge fällt das körperliche Leistungsniveau unter das Ausgangsniveau. Anschließend erfolgt die Erholung des Körpers. Nach Abschluss dieser, setzt nicht nur eine Wiederherstellung (Kompensation) des Ausgangsniveaus ein, sondern es erfolgt eine Wiederherstellung der körperlichen Leistung über das Ausgangsniveau hinaus (Superkompensation). Der Körper schafft sich diesen Leistungsvorrat, um künftige Belastungen ökonomischer zu bewältigen.

Es ist allerdings darauf zu achten, dass die Superkompensation sich schnell wieder zurückbildet. Um das Leistungsniveau zu halten bzw. weiter auszubauen, ist eine Ausrichtung des nächsten Trainingsreizes auf dem Höhepunkt der Superkompensationsphase notwendig.

Das gesteigerte Niveau bleibt allerdings nach einem einmaligen Trainingsreiz nicht erhalten, sondern bildet sich wieder zurück. Die durch das Training erreichte Steigerung der Niveaukurve pendelt gewissermaßen um die Linie des Ausgangsniveaus aus. In der Folge kann sich neben der ersten Superkompensation ein zweiter, allerdings bereits niedrigerer, Superkompensationsgipfel zeigen. Die optimale neue Belastung muss entsprechend den Höhepunkt der Superkompensationsphase beachten.

Allerdings ist zu berücksichtigen, dass die nächste sportliche Betätigung nicht zu früh in die Regenerationsphase erfolgt. Dies würde zu einer Leistungsverschlechterung sowie einem uneffektiven Training führen. Dabei kann ein Übertraining eintreten, indem eine Belastung dauerhaft ohne Erholung aufrechterhalten wird. Die Ursachen für eine derartiges Übertraining sind neben einer zu kurzen Erholungsphase ebenso eine zu schnelle Steigerung der Trainingshäufigkeit und der Intensität der sportlichen Belastung. Ebenso kann zu einseitiges Training, eine unregelmäßige Lebensweise, eine unangepasste Ernährung oder eine starke psychische Belastung Auslöser sein.

In der sportlichen Praxis ist es nicht einfach, den jeweiligen optimalen Zeitpunkt der neuen Wiederbelastung zu finden. Im Endeffekt führen neben der Theorie nur Erfahrung und Beobachtung zu konkreten Ergebnissen. Besonders bei Trainingsanfängern vollzieht sich die Umsetzung der Superkompensation in ein höheres Leistungsniveau wesentlich schneller als bei Sportlern, die bereits ein höheres Leistungsniveau haben.

Intensität

Die Intensität der verschiedenen sportlichen Übungen sollte auf die individuelle Schmerzgrenze begrenzt werden. Diese kann natürlich erreicht, aber nicht überschritten werden. Allerdings sollte ein Trainingsreiz eine bestimmte Intensitätsschwelle übersteigen, damit das Leistungsniveau gehalten bzw. ausgebaut wird.

Prinzipiell gilt dabei, dass zu starke Trainingsreize körperlich schädigen und unterschwellige Trainingsreize unproduktiv sind, indem sie das Ergebnis des Trainings wirkungslos oder stagnierend erscheinen lassen. Überschwellig starke Reize hingegen steigern das Leistungsniveau.

Generell ist darauf zu achten, dass die Intensität und die entsprechenden Trainingsreize während eines längeren Zeitraumes im Training variieren. Wird das nicht beachtet, passt sich der Organismus nach einer gewissen Zeit der jeweiligen Belastung an. Die gegebenen Reize werden zunehmend uneffektiver. Die Belastungskomponenten sollten nach etwa 6-8 Wochen geändert werden.

Effektiv wirkt sich vor allem eine Änderung in den verschiedenen Übungen aus. Damit wird der Muskulatur eine abwechselnde Belastung gegeben, es werden somit neue Reize geschaffen und das Training gestaltet sich langfristig effektiv. Zudem sollte eine Varriation entweder in der Trainingshäufigkeit, dem Trainingsumfang, in der Pausenlänge oder in der Trainingsintensität erfolgen.

Geschwindigkeit

Ein maximales Tempo behindert die Entwicklung einer optimalen Koordinationsfähigkeit und die Effektivität des Trainings. Zudem eignen sich Übungen mit hohen Geschwindigkeiten und Beschleunigungen aufgrund der damit verbundenen Belastung sowie der Gefährdung des Stütz- und Bewegungsapparates nicht.

Starkes Vordehnen, aber auch Wippen und Federn, können reflektorische Muskelkontraktionen auslösen. Diese erfolgen um so heftiger, je schneller und abgehakter die Übungen durchgeführt werden.

Daher ist es während des Trainings wichtig, die jeweiligen Impulse behutsam und kontrolliert zu setzen, um nicht das Gegenteil der sportlichen Zielsetzung zu erreichen. Wenn die verschiedenen Positionen in den Übungen darüber hinaus langsam eingenommen werden, ist das Training besonders wirksam.

Optimal ist es, wenn Sie die Übungen mit circa nur einem Drittel der höchstmöglichen Geschwindigkeit ausführen. Dadurch können Ihre Muskeln optimal anspannen und die größtmögliche Leistung erreichen.

Dieser Artikel wurde unter Berücksichtigung der sportwissenschaftlichen Fachliteratur und aktueller Studien verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dipl.-Sportwiss. Martin Romahn
Letzte Aktualisierung am: 17. November 2021

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