Rückentraining - Gezielte Vorbeugung von Rückenschmerzen

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 16. November 2021

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Rückenübungen sind hilfreich gegen Verspannungen und Rückenschmerzen. Sie stärken die Muskulatur und beugen somit Schmerzen im Rücken vor. Außerdem sind sie für das allgemeine Wohlbefinden von Bedeutung. Sie beleben das Herz-Kreislauf-System und beugen einen Hohl- und Rundrücken vor. Ein gutes und angemessenes Rückentraining kann daher entscheidend dazu beitragen vor Rückenleiden zu schützen.

Warum ist ein starker Rücken so wichtig?

Eine starke Rückenmuskulatur kann helfen Rückenschmerzen zu vermeiden.

Viele Menschen leiden an Haltungsschwächen und Rückenproblemen, da die meiste Zeit am Schreibtisch gesessen wird und somit ein Bewegungsmangel vorherrscht. Folgen sind Verspannungen und Rückenschmerzen. Denn durch die Fehlhaltungen werden die Muskeln falsch angespannt und fangen an zu schmerzen.

Umso stärker die Schmerzen sind, desto mehr verkrampft man und die Rückenmuskulatur kann sich nicht mehr ausreichend erholen. Um den Gang zum Arzt oder Physiotherapeuten zu entkommen, sollten vielfältige Rückenübungen absolviert werden. Schon ein Tägliches 10 Minuten Programm bewirkt Wunder.

Neben den Rückenübungen ist das bewusst machen der richtigen Rückenhaltung enorm wichtig. Dabei sollte immer wieder die Haltung korrigiert und ein aufrechter Gang eingenommen werden. Die Schultern sind dabei nach hinten zu führen und müssen in der Haltung gestreckt und nicht hängend sein. Gleichzeitig wird die Brust rausgestreckt. Auch der Kopf darf nicht nach hinten gezogen werden, sondern muss eine gerade Verlängerung von Hals und Rücken bilden.

Vorbeugung von Rückenbeschwerden

Die Hauptursache von Rückenschmerzen bzw. Rückenleiden ist eine schlecht ausgebildete Rückenmuskulatur zum Schutz der Wirbelsäule und der Bandscheiben (Zwischenwirbel). Dieses Muskelkorsett schützt und stabilisiert die Wirbelsäule, Nervenbahnen und Bandscheiben. Das betrifft vor allem die Zwischenwirbel im unteren Rückenbereich (Lendenwirbel).

Sitzende, einseitige oder unnatürliche Arbeitshaltungen können zu starken Rückenbeschwerden führen.

Unnatürliche Arbeitshaltungen, bewegungsarme Lebensweise oder einseitige Belastungen des Rückens führen häufig zu muskulären Dysbalancen oder zu Verkümmerungen der Muskulatur.

Ohne schützende Muskulatur können die Kräfte direkt auf die Zwischenwirbelkörper wirken. Diese übertragen den Druck weiter auf die angrenzenden Nervenbahnen, was letztlich den eigentlichen Rückenschmerz hervorruft.

Bei Rückenbeschwerden ist deshalb dringend zu einem gesundheitsorienteren Rückentraining aus einer Kombination von Rückengymnastik (Rückenschule) und einer Rückenkräftigung zu raten.

Anatomisch wird die Wirbelsäule unterteilt in Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule, Kreuz- und Steißbein. Im Bereich der Halswirbelsäule kann Rückengymnastik Verspannungen vorbeugen bzw. lindern, wobei es zu beachten gilt, dass diese Region äußerst behutsam zu trainieren ist.

Rückbeugungen des Kopfes z.B. können bei der Rückengymnastik dysfunktional wirken. Eine (besonders nach dem Klimakterium) häufig anzutreffende Gesundheitsgefahr für die Brustwirbelsäule ist Osteoporose, der durch bestimmte Übungen aus der Rückengymnastik aber entgegengewirkt werden kann.

Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich schließlich betreffen nach der Statistik mehr als die Hälfe der Bevölkerung. Gezielte Rückengymnastik wirkt stärkend, mobilisierend und dehnend auf die Rumpfmuskulatur und ist damit die Therapiemethode der ersten Wahl.

Die Rückenmuskulatur

Aufbau (Anatomie) der Rückenmuskulatur.

Die Rückenmuskulatur gehört zu den großen Muskelgruppen. Sie umfassen ein komplexes System verschiedenartiger Muskeln.

Der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) ist der flächenmäßig größte Muskel unseres Körpers. Er besitzt die Aufgabe den Rumpf in Richtung Arm (fixierter Arm) zu ziehen (Klimmzug), zieht den ausgestreckten Arm an den Körper heran (Latissimuszug) und rotiert den Arm nach innen und hinten (z.B. Wurf- und Stoßbewegungen).

Der große Rundmuskel (M.teres major) hat ähnliche Funktionen, wie der breite Rückenmuskel.

Neben dem breiten Rückenmuskel (Latissimus), der bei guter Ausprägung für eine ästhetische Körperform sorgt, ist im Bodybuilding vor allem der obere Schulter-Rückenbereich-Bereich (M. trapezius) von Bedeutung, da dieser für die Anhebung der Schultern sorgt. Gleichzeitig verhindert er das Absinken der Schultern bei stärkerer Belastung (Tragen von Lasten).

Beispiele und praktische Übungen

1. Alle Balancierübungen sind gute Rückenübungen

Einbeinstand mit angewinkelten Beinen.

• Einbeinstand und die Arme lang nach oben strecken

• Einbeinstand mit angewinkeltem Bein an das Standbein

• Einbeinstand und mit dem anderen Bein eine Acht in die Luft malen

• Einbeinige Standwaage – der Rücken muss so gerade wie ein Tisch sein und das andere Bein wird in der Verlängerung vom Rücken nach hinten gestreckt. Dabei die Arme seitwärts ausstrecken und die Balance halten.

2. Rückenübungen im Vierfüßlerstand

"Katzenbuckel" (Katze-Kuh)

• Katzenbuckel im Vierfüßlerstand. Dabei wird das Kinn zur Brust gezogen, der Bauch eingezogen und der Rücken hochgedrückt. Danach wieder langsam in die Normalstellung kommen.

• Arme nach außen drehen im Vierfüßlerstand. Dabei den Kopf und den ganzen Körper möglichst weit mitnehmen ohne das die Knie vom Boden kommen. Die Rückenübung wird in beiden Richtungen ausgeführt.

3. Rückenübungen in Rückenlage

Kobra oder Sphinx (aufgerichtete Schlangenhaltung)

• Bei der Kobra wird eine aufgerichtete Schlange nachgeahmt. Beine und Hüfte liegen flach auf dem Boden. Handinnenflächen und Unterarme liegen flach auf dem Boden. Ellenbogen dicht am Körper und 90°angewinkelt. Die Arme drücken den Oberkörper vom Boden weg. Der Blick geht geradeaus. Die Ausführung für 10 Sekunden halten.

• In Rückenlage die Beine angewinkelt aufstellen und den Kopf und die Schulter anheben. Die Lendenwirbel bleiben auf dem Boden. Die Hände bewegen sich in Richtung Knie. Die Haltung für 10 Sekunden halten. Langsam wieder zurückrollen.

4. Rückenübungen im Alltag

Auch auf der Arbeit (z.B. am Schreibtisch) können sie durch gezielte Übungen den Rücken stärken.

Auch im Alltag sollte auf ein rückenschonendes Verhalten geachtet werden, damit Rückenübungen nur als Beiwerk dienen und nicht als therapeutische Maßnahmen vom Arzt verschrieben werden. In diesem Zusammenhang ist eine richtige Tisch- und Sitzhöhe bei allen Arbeiten wichtig. Dabei sind Knie-, Hüft- und Ellenbogengelenke rechtwinklig gebeugt.

Der Körper als Einheit

Wichtig bei den Rückenübungen ist, dass viele Muskelgruppen trainiert werden. Vor allem die Rücken- und Bauchmuskulatur stellt eine Einheit dar. Denn die Wirbelsäule wird nicht alleine durch die Rückenmuskulatur gehalten, sondern auch durch die Bauchmuskulatur.

Ein straffer Bauch beugt also eine zu starke Belastung des Rückens vor und hilft zur aufrechten Körperhaltung. Vorbeugung bedeutet darum die Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur.

Rückenübungen sollten immer langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Zugleich müssen Trainingsprinzipien Beachtung finden. Die Wirbelsäule muss im unteren Lendenwirbelbereich geradestehen, dann sind die Bauchmuskeln automatisch angespannt und das Hohlkreuz wird vermieden.

Regelmäßige Rückenübungen beugen Rückenschmerzen vor und sind wichtig für eine starke Rückenmuskulatur und eine gesunde Körperhaltung.

Rückengymnastik - Ganzheitlichkeit von Körper und Geist

Unter Rückengymnastik (umgangssprachlich auch Wirbelsäulengymnastik genannt) werden körperliche Übungen verstanden, die Rückenbeschwerden, die durch Fehlhaltungen oder Fehlbelastungen entstehen könnten oder bereits entstanden sind, effektiv entgegenwirken.

Die Rückengymnastik muss für den einzelnen Patienten speziell auf sein medizinisches Problem zugeschnitten werden. Die Rückengymnastik im Fitnessbereich hingegen ist ein sinnvolles Training zur Gesunderhaltung eines intakten Haltungsapparates und zur Prophylaxe von Muskelverspannungen. Von Rückengymnastik-Übungen profitiert der sportlich wenig Aktive, der Hobby- und auch der Leistungssportler.

Die erstmalige Durchführung von Übungen aus der Rückengymnastik ist für viele Menschen auch ein neues Erlebnis der sogenannten „Ganzheitlichkeit“, also einer Zusammenführung von Körper und geistigem Erleben. Dieses Phänomen hängt mit einem wichtigen Grundsatz der Rückengymnastik zusammen: die Bewusstheit bei der Übungsausführung.

Während das Motto der Wettkampfsportarten nach wie vor „höher, schneller, weiter“ lautet und so die eigenen Leistungen evtl. nicht nach den vorhandenen Bedürfnissen und Fähigkeiten des Körpers ausgerichtet werden, sondern diese sogar häufig ignorieren bzw. überfordern, sollte der Rückengymnastik-Trainierende prinzipiell den Fokus auf die Rückmeldungen des eigenen Körpers legen.

Dies verhilft zu einer technisch korrekten Ausführung der Rückengymnastik-Übungen und hat eine Schutzfunktion: Schon geringfügige Schmerzsignale des Körpers werden schnell wahrgenommen, der Ausführende der Rückengymnastik kann seine Bewegungsamplitude an die eigene Konstitution anpassen und verringert so die Verletzungsgefahr. Zudem fördert die Schulung der Körperwahrnehmung ein rückengerechtes Verhalten im Alltag.

Quellen

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der aktuellen medizinischen Fachliteratur und fundierter wissenschaftlicher Quellen verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dr. med. Nonnenmacher
Letzte Aktualisierung am: 16. November 2021

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