Muskelaufbau ohne Fitnessstudio

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer
Letzte Aktualisierung am: 20. Dezember 2019
Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Unabhängig davon, ob Sie lediglich ihr Gewicht halten oder ein sportliches Sixpack haben wollen – Ausdauersport und Kraftsport sind gesund. Wenn Sie Muskeln aufbauen, beugen Sie Schmerzen vor, bleiben schlank und schützen gleichzeitig noch Ihre Gelenke und Knochen. Jedoch kommt es beim Muskelaufbau nicht nur auf das richtige Training an – auch die Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle. Diesen Sachverhalten soll im Nachfolgenden nachgegangen werden.

Welche Rolle spielt die Ernährung beim Muskelaufbau?

Frisches Gemüse sollte die Grundlage einer gesunden Ernährung bilden.

Zu Beginn können Sie sich gleich merken: Bei Ihnen wird sich in puncto Muskelaufbau nicht sonderlich viel tun, wenn Sie nur trainieren wollen, ohne dabei auf Ihre Ernährung zu achten.

Denn Fakt ist: Muskelaufbau besteht zu 70 Prozent aus der richtigen Ernährung. Dafür müssen Sie wissen, wieviel Energie Sie über den Tag hinweg brauchen und woher sie diese beziehen. Dabei sollten Sie aber auch auf die Qualität Ihrer Energielieferanten achten. Die drei „Makronährstoffe“ bzw. Hauptnährstoffe für Ihre Muskeln sind Fette, Kohlenhydrate und Proteine – Eiweiß hat hierbei Priorität. Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine sind zwar ebenfalls wichtig, jedoch gehören diese zur Gruppe der „Mikronährstoffe“ und liefern keine Energie.

Nun zu den einzelnen Nährstoffen:

Fett: Fett macht nicht automatisch fett, denn ohne Fett würden viele wichtige Körperfunktionen nicht gewährleistet werden. Daher muss zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren differenziert werden. Gesättigte Fettsäuren sind hierbei die „bösen Fette“ und lauern zum Beispiel in Fertigprodukten. Ungesättigte Fettsäuren (einfache und mehrfache) zählen zu den „guten Fetten“ und dürfen im Rahmen einer gesunden Ernährung und des Muskelaufbaus nicht fehlen. Diese finden Sie in Avocados, Lachs, Pflanzenölen oder Nüssen.
Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten unseres Körpers. Dazu zählen zum Beispiel Kartoffeln, Nudeln und Reis. Sind jedoch die begrenzten körperlichen Energiedepots erstmal damit aufgefüllt, wandelt der Körper die übrigen Kohlenhydrate automatisch in Fettzellen um. Sie sollten daher die richtigen Kohlenhydrate essen: Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Protein: Ihr Körper braucht „Baumaterial“ für neue Muskelfasern und die bekommt er lediglich im Rahmen einer eiweißreichen Ernährung. Sogar bei minimaler Belastung und auch bei Verletzungen wird Eiweiß zur Regeneration benötigt. Protein, welches in tierischen Nahrungsmitteln zu finden ist, ist dem Protein im menschlichen Körper ähnlicher als das aus pflanzlichen Lebensmitteln, daher ist es qualitativ hochwertiger und besticht dementsprechend auch durch eine höhere biologische Wertigkeit. Zu den besten Eiweißlieferanten zählen: Eier, Geflügel, Hering, Käse, Kichererbsen, Magerquark, Quinoa, Rindfleisch, Rote Linsen, Soja und Thunfisch.
Frisches Gemüse und zuckerarme Obstsorten sollten die Grundlage einer gesunden Ernährung bilden.

Inwiefern nachfolgende 4 Vitamine für den Muskelaufbau relevant sind, lesen Sie hier:

  • Vitamin B1 (Thiamin): Vermindert Erschöpfung. Zu finden in: Fleisch, Hafer und Nüssen.
  • Vitamin B6 (Pyridoxin): Vermindert Erschöpfung. Zu finden in: Bananen, Linsen und Soja.
  • Vitamin C (Ascorbinsäure): Verbessert Eisenaufnahme, Immunsystem, Knorpelbau und Wundheilung. Zu finden in: Broccoli, Grünkohl, Paprika und Zitrusfrüchten.
  • Vitamin E (Tocopherol): Verbessert Antikörperbildung und wehrt freie Radikale ab. Zu finden in: Fisch, Nüssen und Vollkornprodukten.

Wie trainiere ich optimal, um Muskeln aufzubauen?

Der Mensch besitzt zahlreiche Muskeln, die ihm viele Bewegungen ermöglichen. Auch innerhalb des Körpers sind Muskeln wichtig, wie z.B. beim Verdauungstrakt.

Aller Anfang ist bekanntlich schwer. Grundlegend gilt: Um Muskeln aufzubauen, müssen diese im richtigen Maß beansprucht werden. Ist dabei der Reiz zu gering, wird ein Wachstum ausbleiben, ist der Reiz jedoch zu hoch, kann womöglich eine Überlastung, ein Muskelkater oder eine Zerrung, die Folge sein.

Es lohnt sich, das eigene Training bewusst im Sinne des „Prinzips des wirksamen Belastungsreizes“ (oder auch Reizschwellen-Gesetz) zu konzipieren und zu dosieren. Streben Sie dabei starke Reize an, die überschwellig Ihr jeweils aktuelles Leistungsniveau der Muskeln überschreiten. Das geht durch höhere Gewichte bzw. mehr Wiederholungen.

Unumstritten wichtig ist dabei, dass auf die Trainingsbelastung eine Erholung folgt, da nur so eine Anpassung bzw. Superkompensation der Muskeln möglich ist. Schließlich sind Erholungszeiten genauso wichtig wie das Training an sich. Etwa 72 Stunden sollte einer stark beanspruchten Muskelpartie Ruhe gegönnt werden. Beschleunigen können Sie die Regeneration durch eine kalte Dusche nach dem Krafttraining und mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht.

Wie jeder weiß, lässt sich im Fitnessstudio spielend leicht an Maschinen oder mit Gewichten und Hanteln trainieren – aber das geht natürlich auch zu Hause und entlastet gleichzeitig den Geldbeutel. Dort sollte der fleißige Sportler jedoch nicht zwangsläufig nur mit seinem eigenen Körpergewicht arbeiten, denn für ein gezieltes und progressives Muskeltraining sind Übungen mit Geräten und Hanteln wesentlich effektiver. Hantelbanken lassen sich beispielsweise ganz bequem und einfach im Internet unter hantelbank.com bestellen. So werden Sie schon in kurzer Zeit Ergebnisse an den entsprechenden Muskelpartien erzielen können. Die besten Trainingsmethoden für einen schnellen Muskelaufbau sind:

  • Bankdrücken,
  • French Press,
  • Hantelcurls,
  • Kniebeugen,
  • Kreuzheben und
  • Schulterpressen.

Welche Fehler werden beim Muskelaufbau häufig gemacht?

A) Schlechtes Pre-Workout-Essen: Wie gut oder schlecht Ihr Training ablaufen wird, hängt insbesondere auch davon ab, was Sie zuvor gegessen haben. Vermeiden Sie daher zu ballaststoffreiche – da Blähungen verursachend – und fettige Speisen – Energie wird schwerpunktmäßig für Verdauung aufgewendet. Der ideale Zeitpunkt hierfür wären 2-3 Stunden vor dem Sport. Alkohol, Weizenmehl und Zucker sollten Sie ebenso meiden!

B) Flüssigkeitsmangel beim Sport: Der menschliche Körper besteht – abhängig vom eigenen Körperfett – zu etwa 50 bis 70 Prozent aus Wasser. Bevor Sie mit Ihrem Training beginnen, sollten Sie daher immer sicherstellen, dass Sie vorab ausreichend getrunken haben. Vergessen Sie nicht, dass Sie tagtäglich etwa 0,5 bis 1 Liter Wasser ganz beiläufig über die Atmung oder die Haut verlieren.

C) Zu spätes Post-Workout-Essen: Nach dem Sport sollten Sie nicht nur die Wasserverluste schnell wieder ausgleichen, sondern auch Kohlenhydrate zu sich nehmen und der Muskulatur hochwertiges Eiweiß bereitstellen. Nach spätestens 2 Stunden sollte Sie Ihre Post-Workout-Mahlzeit zu sich nehmen und bitte Kohlenhydrat-Bomben bestenfalls nicht nach 18 Uhr.

D) Zu wenig oder zu viel Protein: Grundsätzlich kann Eiweiß zu jeder Tageszeit gegessen werden, doch auf die Menge kommt es an, denn viel hilft nicht immer viel. Der Körper kann zu große Mengen an Protein auf einmal nicht verarbeiten. Noch nicht verarbeitete Reste an Protein verweilen derweil im Magen und werden nach und nach resorbiert. Halten Sie sich an den Grundsatz, dass mindestens 0,8 Gramm bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht vom Körper aufzunehmen sind!

Mit diesem Wissen ausgestattet, steht Ihrem Kraftsport-Erlebnis nun nichts mehr im Wege. In diesem Sinne: Ihnen viel Spaß beim Muskelaufbauen!

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Dieser Artikel wurde unter Berücksichtigung der sportwissenschaftlichen Fachliteratur und aktueller Studien verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dipl.-Sportwiss. Martin Romahn
Letzte Aktualisierung am: 20. Dezember 2019

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