Meditation lernen für Jedermann

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 22. August 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Ein stressiger Alltag sorgt für Unausgeglichenheit und Frust. Immer mehr Leute entwickeln Angststörungen, leiden unter Schlaflosigkeit oder dem Bournout-Syndrom. Auf der Suche nach Behandlungs- und Präventionsmaßnahmen ist das Stichwort Mediation keine Seltenheit mehr. Nähern Sie sich diesem Begriff doch einmal etwas pragmatischer.

Was ist Meditation?

Die beruhigende Wirkung der Meditation ist neurologisch messbar. Dabei werden die Muskelspannungen reduziert, der Herzschlag verlangsamt und die Atmung vertieft.

Im besten Fall wussten Sie schon Bescheid über all jene Erfolge. Dennoch erscheint Ihnen die Meditationspraxis zu fremd um es einfach einmal auszuprobieren. Denken Sie um! Das Wort „Meditation“ lässt sich ganz einfach entschlüsseln. Es stammt ursprünglich aus dem Lateinischen und bedeutet „nachdenken“ oder „überlegen“. Damit ist das Grundprinzip schon erklärt.

Einfache Konzentrations- und Achtsamkeitsübungen sollen den Gedankenfluss, der uns so viel Energie kosten kann, verlangsamen. Normalerweise denken wir bewusst über Dinge nach. Während man meditiert, soll man sich von diesen Gedanken entfernen. Um dies noch greifbarer zu machen, lesen Sie im unteren Abschnitt die Beschreibung einer simplen und dennoch wirkungsstarken Meditationstechnik.

Ändern Sie Ihre Meinung

Innere Unruhe kann zu Konzentrationsschwierigkeiten führen. Diese erschweren den Arbeitsalltag und häufig ist in der Freizeit kein Platz um Druck und Stress in dem Maß los zu werden, in dem es nötig wäre. Denn auch wer den Fernseher einschaltet um sich vor der Nachtruhe zu entspannen, pausiert nicht richtig. Natürlich ist diese Ereignisfolge nur ein Beispiel.

Stress ist ganz individuell begründet und äußert sich bei jedem anders. Mediation aber, soll in jedem Stadium Hilfe versprechen. Diese Begrifflichkeit weckt oft die gängigen Assoziationen. Buddhistische Mönche, Yoga Gurus, Esoteriker.

Informiert man sich aber über neuste, erstaunlich zahlreiche wissenschaftliche Studien wird schnell der klare Kontrast zu Verknüpfungen dieser Art deutlich. Schnell begründet sich, warum die eben genannten Mönche in ihrem Leben täglich mehrere Stunden der Meditation widmen. Wer seinem Kopf und Körper eine wirkliche Auszeit gönnt, der kann sich danach mehr abverlangen. Kreativere Ideen, klarere Gedanken, geminderte Angstzustände und Depressionen, mehr Lebensfreude und Gelassenheit. Oft liegen physischen Beschwerden psychische Symptome zu Grunde, auch hier schafft Meditation bewiesen Abhilfe.

Wie wirkt Meditation?

Meditation ist eine jahrtausendealte Praxis, die in vielen Kulturen und Traditionen verwurzelt ist. Sie dient nicht nur der spirituellen Erleuchtung, sondern auch der Förderung des geistigen und körperlichen Wohlbefindens. Aber wie genau wirkt Meditation, und warum hat sie so tiefgreifende Effekte auf Körper und Geist?

Wirkung auf das Gehirn

• Veränderungen in der Hirnstruktur: Studien zeigen, dass regelmäßige Meditation strukturelle Veränderungen im Gehirn bewirken kann. Insbesondere der präfrontale Cortex, der für Konzentration, Entscheidungsfindung und Selbstkontrolle verantwortlich ist, kann durch Meditation gestärkt werden. Auch der Hippocampus, der mit Gedächtnis und Emotionen verknüpft ist, kann durch Meditation wachsen.

• Reduzierung der Amygdala-Aktivität: Die Amygdala ist das Angstzentrum des Gehirns und spielt eine Schlüsselrolle in der Stressreaktion. Durch Meditation wird die Aktivität in der Amygdala verringert, was zu einer Reduktion von Angst und Stress führt.

• Förderung der Neuroplastizität: Meditation unterstützt die Neuroplastizität, also die Fähigkeit des Gehirns, neue Verbindungen zu bilden und sich an Veränderungen anzupassen. Dies kann helfen, alte, ungesunde Denkmuster zu durchbrechen und neue, positivere Gewohnheiten zu entwickeln.

Wirkung auf das Nervensystem

• Aktivierung des Parasympathikus: Meditation fördert die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems, das für Ruhe und Entspannung zuständig ist. Dies senkt die Herzfrequenz, verringert den Blutdruck und fördert die körperliche Erholung.

• Reduktion von Stresshormonen: Durch die Aktivierung des Entspannungsmodus wird die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol reduziert. Dies wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus und kann chronischen Stresssymptome lindern.

Meditation wirkt auf vielfältige Weise auf Körper und Geist. Sie verändert die Gehirnstruktur, reduziert Stress und Angst, fördert die emotionale Stabilität und verbessert die allgemeine körperliche Gesundheit. Durch die Integration von Meditation in den Alltag können Menschen sowohl geistig als auch körperlich profitieren, was zu einem harmonischeren und erfüllteren Leben führt.

Meditation bei welchen Beschwerden?

• Innere Unruhe

• Stress

• Depressionen

• Angststörungen

• Schlafstörungen

• Konzentrationsprobleme

• Burnout

Psychische und Physische Effekte der Meditation

Meditation ist eine Praxis, die seit Jahrhunderten in verschiedenen Kulturen und Traditionen genutzt wird, um den Geist zu beruhigen, die Achtsamkeit zu fördern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Die wissenschaftliche Forschung hat inzwischen viele der positiven Effekte bestätigt, die Meditation sowohl auf die psychische als auch auf die physische Gesundheit haben kann.

Psychische Effekte

• Reduzierung von Stress: Meditation kann signifikant dazu beitragen, Stress abzubauen. Durch Techniken wie achtsamkeitsbasierte Meditation oder Atemübungen wird das Stresshormon Cortisol gesenkt, was zu einer allgemein ruhigeren und ausgeglicheneren Stimmung führt.

• Verbesserung der emotionalen Stabilität: Regelmäßige Meditation hilft, emotionale Reaktionen besser zu regulieren. Sie fördert die Entwicklung von Achtsamkeit und Selbstakzeptanz, was zu einer stabileren emotionalen Verfassung und einer besseren Stressbewältigung führt.

• Steigerung der Konzentration und Aufmerksamkeit: Studien zeigen, dass Meditation die Fähigkeit verbessert, sich auf Aufgaben zu konzentrieren und die Aufmerksamkeitsreserven zu steigern. Menschen, die regelmäßig meditieren, berichten von besserer geistiger Klarheit und Fokus.

• Förderung der emotionalen Resilienz: Meditation kann dazu beitragen, die Resilienz gegenüber emotionalen Herausforderungen zu stärken. Sie unterstützt die Entwicklung einer positiveren Haltung und hilft, mit schwierigen Situationen gelassener umzugehen.

• Linderung von Angst und Depression: Zahlreiche Studien belegen, dass Meditation Symptome von Angst und Depression reduzieren kann. Techniken wie Achtsamkeitsmeditation können dazu beitragen, negative Gedankenmuster zu erkennen und zu verändern.

Physische Effekte

• Senkung des Blutdrucks: Meditation kann helfen, den Blutdruck zu senken, indem sie die Entspannung und den Stressabbau fördert. Dies wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und kann das Risiko von Herzkrankheiten verringern.

• Stärkung des Immunsystems: Regelmäßige Meditation kann das Immunsystem stärken, indem sie die allgemeine Stressbelastung reduziert. Weniger Stress bedeutet, dass der Körper besser in der Lage ist, sich gegen Infektionen und Krankheiten zu verteidigen.

• Reduzierung von chronischen Schmerzen: Meditationstechniken, insbesondere die Achtsamkeitsmeditation, haben sich als hilfreich bei der Schmerzlinderung erwiesen. Sie können dazu beitragen, die Wahrnehmung von Schmerzen zu verändern und die Fähigkeit des Körpers zur Schmerzkontrolle zu verbessern.

• Verbesserung der Schlafqualität: Meditation kann die Schlafqualität verbessern, indem sie hilft, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Menschen, die regelmäßig meditieren, berichten oft von einem besseren Schlaf und einer reduzierten Schlaflosigkeit.

• Förderung der körperlichen Entspannung: Meditation fördert die tiefe körperliche Entspannung, indem sie den Herzschlag und die Atmung verlangsamt. Dies kann zu einer Verringerung der Muskelverspannungen und einer besseren körperlichen Erholung führen.

Meditation bietet eine Vielzahl von psychischen und physischen Vorteilen, die zur Verbesserung der Lebensqualität beitragen können. Durch die Förderung von Achtsamkeit und innerer Ruhe unterstützt sie nicht nur die emotionale Stabilität und geistige Klarheit, sondern hat auch positive Auswirkungen auf den Körper, einschließlich der Reduzierung von Stress, Verbesserung der Herzgesundheit und Stärkung des Immunsystems. Die Integration regelmäßiger Meditationspraxis in den Alltag kann somit einen wertvollen Beitrag zu einem gesünderen und ausgeglicheneren Leben leisten.

Wann meditiere ich?

Meditieren Sie oft! 10 Minuten täglich sind notwendig um Veränderungen spürbar zu machen. Ihr Gehirn muss sich an die Veränderung gewöhnen und sie verinnerlichen. Laut neurophysiologischen Studien, verändert sich die elektrische Aktivität der Gehirnzellen durch regelmäßige Meditationsübungen. Reize werden klarer wahrgenommen und nicht durch negative oder überflüssige Gedanken verfälscht.

Natürlich steht es Ihnen frei länger zu meditieren. Am Anfang sollten Sie aber vor allem auf häufige kurze Übungen setzen, da die Konzentration bei einer längeren Meditation mit Anstrengung verbunden wäre, die kontraproduktiv wirkt. Ziehen Sie eine Bilanz nach 4 Wochen. Was hat sich verändert, was habe ich verinnerlicht?

Wo meditiere ich?

An einem ruhigen Ort! Keine störenden Geräuschquellen sollten Sie ablenken können. Schalten Sie Handy und Fernseher aus. Suchen Sie ein abgeschiedenes Plätzchen. Meditationsmusik kann helfen sich von der alltäglichen Geräuschkulisse zu entfernen. Es bietet sich aber auch an, zum Beispiel eine verlassene Wiese zu wählen. Vielleicht empfinden Sie Naturgeräusche als besonders entspannend.

Machen Sie sich keine Gedanken über Ihre Sitz- oder Liegeposition. Es muss nicht immer der Lotossitz, für Laien optisch ähnlich dem Schneidersitz, sein. Wichtig ist es, bequem zu sitzen! Eine entspannte Sitz- oder Liegeposition auf Sessel oder Bett ist möglich.

Wie meditiere ich?

Atmen Sie bewusst und langsam ein und aus. Spüren Sie die Bewegung der Nasenflügel und das Gefühl von Luft die in Ihren Körper aufgenommen wird. Fühlen Sie den Weg der Luft durch die Nase in die Lungenflügel. Wenn Sie ausatmen entspannt sich Ihr Körper. Spüren Sie all das ganz bewusst.

Optional können Sie die Länge Ihrer Atemzüge besser kontrollieren, indem Sie im Takt gezählt werden. 1 beutet ausatmen. 2,3,4,5 definiert die Länge des Einatmens. Dann wieder auf 1 ausatmen und diesen Takt wiederholen.

Versuchen Sie Ihre Gedanken vorbei ziehen zu lassen, bis sie sich vollends von Ihnen entfernt haben. Versuchen Sie nur Ihren Körper und Ihre Atmung bewusst wahrzunehmen. Wenn Sie starke Gefühle empfinden, versuchen Sie diese zu lokalisieren. Wo in Ihrem Körper empfinden Sie dieses Gefühl? Wie fühlt es sich dort an? Denken Sie nicht darüber nach, sondern nehmen Sie lediglich wahr.

Anleitung für eine Einfache Meditation

Meditation ist eine hervorragende Methode, um Stress abzubauen, die Achtsamkeit zu fördern und innere Ruhe zu finden. Hier ist eine einfache Anleitung für eine kurze Meditation, die für Anfänger geeignet ist und in etwa 10 bis 15 Minuten durchgeführt werden kann.

1. Vorbereitung

• Finde einen ruhigen Ort: Wähle einen Ort, an dem du nicht gestört wirst. Es sollte bequem und ruhig sein, ohne Ablenkungen.

• Setze dich bequem hin: Du kannst auf einem Stuhl, Kissen oder dem Boden sitzen.

• Achte darauf, dass deine Haltung bequem und aufrecht ist, aber nicht angespannt. Deine Hände können auf den Oberschenkeln oder im Schoß liegen.

2. Atmung

• Schließe die Augen: Dies hilft dir, dich besser auf deine inneren Erfahrungen zu konzentrieren.

• Atme tief durch die Nase ein: Fülle deine Lungen vollständig, spüre, wie sich dein Bauch hebt.

• Atme langsam durch den Mund aus: Lass die Luft sanft entweichen und spüre, wie sich dein Bauch senkt.

• Wiederhole diesen Atemzyklus: Atme tief und gleichmäßig ein und aus. Achte darauf, dass dein Atem ruhig und entspannt ist.

3. Fokus auf den Atem

• Konzentriere dich auf deinen Atem: Richte deine Aufmerksamkeit auf das Gefühl des Atems, der in deine Nase einströmt und wieder ausströmt. Beobachte, wie sich dein Bauch und Brustkorb heben und senken.

• Lass Gedanken vorbeiziehen: Es ist normal, dass Gedanken auftauchen. Wenn du bemerkst, dass dein Geist abschweift, bringe deine Aufmerksamkeit sanft zurück zu deinem Atem.

4. Körperwahrnehmung

• Scanne deinen Körper: Gehe mental durch verschiedene Körperbereiche und achte auf Spannungen oder Unbehagen. Entspanne diese Bereiche bewusst, indem du dir vorstellst, wie die Anspannung mit jedem Ausatmen losgelassen wird.

• Spüre die Verbindung zum Boden: Wenn du sitzt, fühle den Kontakt deines Körpers mit dem Boden oder dem Sitzplatz. Diese Verbindung kann dir helfen, dich geerdet und zentriert zu fühlen.

5. Achtsamkeit

• Sei im Moment: Konzentriere dich auf den gegenwärtigen Moment. Lass alle Gedanken über die Vergangenheit oder Zukunft vorbeiziehen, ohne dich an ihnen festzuhalten.

• Nimm deine Umgebung wahr: Höre auf die Geräusche um dich herum, spüre den Luftzug auf deiner Haut und nimm alle Sinne bewusst wahr, ohne zu urteilen.

6. Beenden der Meditation

• Kehre langsam zurück: Wenn du bereit bist, die Meditation zu beenden, bringe deine Aufmerksamkeit sanft zurück in den Raum. Bewege langsam deine Finger und Zehen, um deinen Körper wieder vollständig wahrzunehmen.

• Öffne die Augen: Öffne langsam deine Augen, nimm dir einen Moment, um dich zu orientieren und die Umgebung bewusst wahrzunehmen.

• Reflektiere kurz: Überlege, wie du dich nach der Meditation fühlst. Nimm diese Gefühle und Erkenntnisse mit in deinen Alltag.

Zusätzliche Tipps

• Regelmäßigkeit: Versuche, täglich zu meditieren, auch wenn es nur für ein paar Minuten ist. Regelmäßige Praxis kann die Vorteile der Meditation verstärken.

• Geduld: Meditation ist eine Fähigkeit, die mit der Zeit wächst. Sei geduldig mit dir selbst und erwarte nicht sofortige Ergebnisse.

Diese einfache Meditation kann dir helfen, Ruhe und Klarheit zu finden und deine Achtsamkeit zu verbessern. Passe die Dauer und die Technik nach deinen Bedürfnissen an und genieße die positiven Auswirkungen auf dein Wohlbefinden.

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der aktuellen medizinischen Fachliteratur und fundierter wissenschaftlicher Quellen verfasst.
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