Low Carb Regeln für Einsteiger

Low Carb ist eine sehr gesunde Ernährungsform und der Dauerbrenner, wenn es um das Verlieren überschüssiger Kilos geht. Allerdings sollte man, gerade als Einsteiger, einige Regeln und Tipps beachten, um Erfolg zu haben. Im folgenden Artikel haben wir eben diese zusammengestellt, sodass der Ernährungsumstellung nichts mehr im Wege steht.

Inhaltsverzeichnis

Langsamer Einstieg

Ein knackiger Salat mit Avocado, schmeckt lecker und passt hervorragend in den Low Carb Speiseplan.

Wer beginnt sich mit der Low Carb Methode zu beschäftigen, sollte einen langsamen Einstieg bzw. eine langsame Ernährungsumstellung planen, um langfristig Erfolg zu haben. Denn wer vorher noch nie Low Carb getestet oder sich damit beschäftigt hat, wird es schwer haben, morgens auf die Brötchen oder das Brot zu verzichten.

Auch auf einen süßen Snack am Mittag, die Pasta, Pizza oder auch die Lasagne am Abend. Ebenso ist der Körper selbst mit einer zu schnellen Umstellung überfordert. Wir empfehlen an dieser Stelle eine schrittweise Änderung, sodass sich Kopf und Bauch langsam daran gewöhnen können.

Einzelne Mahlzeiten ersetzen

Frisches Gemüse sollte die Grundlage einer gesunden Ernährung bilden.

Egal, ob es sich um eine einzelne Low Carb Diät oder eine langfristige Ernährungsumstellung handelt, sollten zuerst einzelne Mahlzeiten durch Low Carb Gerichte ersetzt werden. Experten raten hierzu mit dem Mittag- oder Abendessen zu beginnen. Mittags besteht der Vorteil, nach einem leichten Low Carb Essen, nicht in ein Mittagstief zu fallen.

Das Essen abends umzustellen bringt den großen Vorteil mit sich, dass sich der Körper nachts mehr auf den Schlaf und weniger auf die Verdauung konzentrieren kann. Tolle und abwechslungsreiche Low Carb Rezepte von Benni erleichtern den Start.

Tipps für Einsteiger

Im folgenden Abschnitt haben wir wertvolle Tipps für eine Ernährungsumstellung mit Low Carb zusammengestellt:

Kohlenhydrate reduzieren

Low Carb bedeutet nicht No Carb, was heißt, dass nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichtet werden muss. Die tägliche Menge an Kohlenhydraten gestaltet sich für Frauen mit ca. 115 g und für Männern mit rund 150 g täglich. Besonders zu Beginn der Umstellung darf der Wert ruhig ein wenig höher liegen, wobei trotzdem eine Reduzierung von Kohlenhydraten angestrebt werden muss. Wer beispielsweise abends trotzdem nicht auf die geliebte Pasta verzichten möchte, sollte auf jeden Fall auf Vollkornprodukte umsteigen und die Portionsgröße der Nudeln reduzieren. Dafür kann aber mehr Soße oder ein Salat gegessen werden.

Mehr gesunde Kohlenhydrate

Gesunde Kohlenhydrate stecken in der Regel in fast allen Gemüsesorten. Hier darf man dann kräftig zulangen, ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen.

Um die Umstellung zu vereinfachen, sollte generell von Weißmehlprodukten auf Vollkornprodukte umgestellt werden. Diese enthalten nämlich deutlich mehr Ballaststoffe, die z. B. nachweislich das Darmkrebsrisiko senken können. Darüber hinaus sättigen sie besser und sind gut für die Verdauung.

Ebenso sollte Zucker signifikant reduziert werden, denn Zucker besteht aus Kohlenhydraten und ist bekanntlich ungesund den menschlichen Organismus. Hin und wieder Fruchtzucker ist gesünder und schmeckt.

Die Wirkung von Eiweiß nutzen

Eiweiß besteht u. a. aus Proteinen und ist somit ein großer Freund von Low Carb. Es macht satt und führt, im Gegensatz zu Kohlenhydraten, nicht zu Blutzuckerschwankungen. Ebenso hilft es beim Muskelaufbau, der wiederum essenziell für eine Gewichtsabnahme ist. Die Brötchen am Frühstückstisch könnten nach einer gewissen Zeit also durch ein Omelett oder Rührei ersetzt werden.

Ausreichend Wasser trinken

Wasser ist ein weiterer Verbündeter im Low Carb Team. Es ist kalorienfrei, macht satt und ist gesund. Täglich sollten mindestens zwei bis drei Liter Wasser getrunken werden. Wem das zu langweilig ist, kann auch gerne heißen oder gekühlten (ungezuckerten) Tee zu sich nehmen.

Einen Low Carb Partner suchen

Egal, was man in seinem Leben verändern möchte, geht es immer einfacher, wenn man nicht allein ist. So auch bei der Ernährungsumstellung mit Low Carb. Dieses Unterfangen gestaltet sich wesentlich einfacher, wenn man z. B. einen Partner hat, der mitmacht.

Essen, was schmeckt

Ebenso bringt es nichts, auf alles zu verzichten, was schmeckt bzw. sogar Dinge zu essen, die gar nicht schmecken. Man sollte sich auch nicht quälen, was die Ernährung betrifft. Gelegentlich sollte man sich sein Leibgericht kochen, nur dann nicht ganz so viel davon essen wir früher. Oder sich auch mal ein Eis oder ein leckeres Stück Kuchen gönnen, aber eben in größeren Abständen. Aber auch hier gibt es leckere Low Carb Varianten.

Fazit

Wer seine Ernährung langfristig auf Low Carb umstellen möchte, sollte sich die o. g. Tipps zu Herzen nehmen. Trotzdem sollte man es langsam angehen und kein „Marathon“ aus der ganzen Sache machen, da die Lust sonst auch auf der Strecke bleiben kann. Hat man die Ernährung erfolgreich umgestellt, gibt es zahlreiche leckere und gesunde Low Carb Gerichte zum Schlemmen.

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der naturwissenschaftlichen Fachliteratur und fundierter empirischer Quellen verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dipl.-Biol. Elke Löbel
Letzte Aktualisierung am: 22. Dezember 2021

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