10 Tipps gegen Schlafstörungen

Letzte Aktualisierung am 6. März 2018 | Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher.
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Schlaf ist lebensnotwendig. Er ist die beste und effektivste Form der Erholung und Regeneration. Durch den Schlaf werden Energiedefizite des Körpers wieder aufgefüllt und die Leistungsfähigkeit des Menschen heraufgesetzt. Schlafprobleme können die Leistungsfähigkeit erheblich einschränken und dauerhaft zu schweren körperlichen und psychischen Erkrankungen führen. Demnach ist ein gesunder Schlaf unerlässlich für eine stabile Gesundheit. Daher sollten sie bei Schlafstörungen alles für einen guten und erholsamen Schlaf tun.

Inhaltsverzeichnis

10 Tipps gegen Schlafstörungen

Um gesund zu bleiben, ist ein erholsamer Schlaf nötig. Schlafstörungen führen zu einem geschwächten Immunsystem, Müdigkeit und Unkonzentriertheit.

Diese 10 Tipps gegen Schlafstörungen können ihnen dabei helfen:

1. Keine reichlichen Mahlzeiten

Voraussetzung für einen guten Schlaf ist schnelles Einschlafen und vor allem ein tiefer Schlaf. Beides wird durch reichliche Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen negativ beeinflusst. Daher sollte man das Essen mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen.

2. Keine anregenden Getränke

Menschen die unter Schlaflosigkeit leiden, sollten möglichst einige Zeit vor dem Schlafen auf anregende Getränke wie z.B. Kaffee, Tee oder Energy Drinks verzichten. Diese Getränke enthalten Inhaltsstoffe bzw. Stimulanzien (wie z.B. Koffein, Guarana), die anregend und belebend auf den Körper wirken.

3. Hände weg von Drogen bzw. Alkohol

Viele Menschen berichten, dass sich mit dem Genuss von Alkohol oder anderen Betäubungsmittel besser schlafen ließe - ein Trugschluss. Subjektiv hat man zwar das Gefühl besser und tiefer zu schlafen, allerdings muss der Körper viel Energie aufwenden, um die konsumierten Giftstoffe abzubauen. Dies beeinträchtigt einen tiefen und erholsamen Schlaf erheblich. Außerdem bergen Drogen und Alkohol auf Dauer ein großes Suchtpotential.

4. Angenehme Schlaflage

Der Mensch ändert zwischen 40-100 Mal seine Schlaflage pro Nacht (8Stunden), um alle Muskeln möglichst gleichmäßig zu entspannen. Demnach brauchen sie nicht auf eine bestimmte Schlafposition zu achten. Schlafen sie so ein, wie es für ihren Körper am angenehmsten ist.

5. Optimale Schlafunterlage (Matratze und Bett)

Auch Bett und Matratze sind am zweckmäßigsten, wenn sie sich darauf wohlfühlen. Vermeiden sie allerdings zu harte und übermäßig weiche Unterlagen.

6. Ein gutes Schlafklima

Das optimale Schlafzimmer sollte abgedunkelt, frei von störenden Geräuschen, gut durchlüftet und eine Temperatur von etwa 13°C haben.

7. Optimale Schlafzeit und Schlafrhythmus

Auch wenn es keine allgemeingültigen Richtlinien für die perfekte Schlafzeit gibt, sollte eine gewisse Regelmäßigkeit von Zubettgehen und Schlafpensum eingehalten werden. Je nach Tagesrhythmus sollte ein Teil der Schlafzeit möglichst noch vor Mitternacht liegen.

8. Leichte und bequeme Schlafbekleidung

Um ein nächtliches Schwitzen (Nachtschweiß) zu vermeiden sollten sie auf eine bequeme und leichte (atmungsaktive) Schlafbekleidung achten. Auch hier gilt - schlafen sie so, wie es für sie am angenehmsten ist.

9. Keine aufputschen oder anregenden Aktivitäten

Sportliche Belastung, eine aufreibende Lektüre oder ein spannungsgeladener Krimi im Fernsehen können den Kreislauf aktivieren und damit das Einschlafen beeinträchtigen. Verlegen sie diese Aktivitäten einige Stunden vor das Zubettgehen.

10. Schlafrituale bzw. Schlafgewohnheiten

Die beruhigende Schlaflektüre oder das abendliche Einschlafhörspiel - täglich wiederkehrende Schlafrituale oder Schafgewohnheiten können helfen die Gedanken des Alltags zu ordnen, den Körper zu beruhigen und ihn allmählich auf das Schlafen vorbereiten.

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Schlafen Sie gut - Pilates am Abend

Mit Pilates in Einklang mit Geist und Körper.

Die Gedanken des Alltags schwirren noch durch den Kopf und auch der Körper ist noch nicht im Ruhemodus angekommen? Sicher geht es Ihnen auch hin und wieder so. Die Augen sind müde, doch Geist und Muskeln sind noch in Aktion, verarbeiten den Alltag und kommen nicht zur Ruhe. Mithilfe von Pilates können Sie einzelne Muskelgruppen gezielt entspannen. Mit ein paar Pilates-Übungen am Abend bringen Sie Körper und Geist zur Ruhe und schlafen besser ein. Dabei sind die Übungen nicht anstrengend, den dies würde einen entgegengesetzten Effekt haben.

Einfache Übungen für zu Hause

Wer Pilates zum ersten Mal betreibt, kann am besten einen Kurs am Abend belegen. Erfahrene Trainer zeigen Ihnen wie vor allem kompliziertere Übungen richtig durchgeführt werden. Viele Varianten sind aber auch recht einfach und können von zu Hause aus kurz vor dem Zubettgehen gemacht werden. Einige dieser Übungen, die Sie auch ohne Anleitung zu Hause probieren können, besteht daraus den Oberkörper abzurollen.

Übung 1: Stehend abrollen

Stellen Sie sich gerade hin. Kopf und Arme sollten entspannt nach unten hängen. Atmen Sie bei dieser Übung entspannt ein und wieder aus. Ziehen Sie dabei Ihren Bauchnabel nach innen, als würden Sie versuchen eine zu enge Jeans zu zubekommen. Der Oberkörper sollte nun langsam nach vorn gebeugt und Wirbel für Wirbel abgerollt werden.

Anschließend atmen Sie wieder ein und richten Ihren Oberkörper Wirbel für Wirbel wieder auf. Wiederholen Sie die Übung weitere 9 Mal und verweilen Sie am Schluss für einige Sekunden in der aufrechten Position.

Übung 2: Sitzend abrollen

Legen Sie sich zunächst eine Decke, Yogamatte o.ä. auf den Boden. Setzen Sie sich nun auf diese. Der Körper sollte dabei aufrecht gehalten werden, die Beine ausgestreckt und das Kinn leicht in Richtung Brust geneigt werden.

Beim Ausatmen bewegen Sie Ihr Kinn noch weiter Richtung Brust und rollen Sie den Kopf wieder Wirbel um Wirbel nach ab. Geht es nicht mehr weiter nach vorn, halten Sie kurz inne und atmen Sie tief ein.

Atmen Sie nun wieder aus, heben Sie dabei Ihren Kopf langsam wieder an und bewegen Sie sich in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung sollten Sie etwa fünf weitere Male durchführen und am Ende für einen Augenblick in der Ausgangsposition verweilen. Anschließend heben Sie beide Knie nach oben. Greifen Sie nun mit Ihren Armen unter den Knien hindurch und umfassen Sie Ihre Ellenbogen.

Bleiben Sie in dieser Haltung und atmen Sie etwa zehn mal ein und wieder aus. Beim letzten Ausatmen lassen Sie Ihre Ellenbogen los, legen die Knie wieder ab und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.

Übung 3: Entspannung der Hüftmuskulatur

Wenn nach einem langen Tag im Büro die Hüfte schmerzt, kann diese Übung helfen sie wieder zu entspannen.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihre Unterlage, unter Ihren Kopf ein Kissen und unter den Po ein gefaltetes Handtuch. Damit entlasten Sie Ihre Wirbelsäule. Heben Sie nun Ihr linkes Knie leicht an, fassen mit beiden Händen darum und ziehen Sie das Knie zu Ihrer linken Schulter heran.

Ihr rechtes Bein bleibt währenddessen auf dem Boden liegen. Strecken Sie es fest durch. Auch die Fußspitzen sollten langgestreckt bleiben.

Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken auf dem Boden liegenbleibt. Die gesamte Wirbelsäule sollte auf dem Boden aufliegen. Halten Sie diese Position sechs Atemzüge lang. Anschließend wechseln Sie das Bein.

Übung 4: Bein in die Höhe strecken

Pilates-Übung

Bleiben Sie auch bei dieser Übung auf dem Rücken liegen. Schieben Sie das Handtuch unter Ihre Lendenwirbelsäule und lassen Sie diese in gewölbter Haltung.

Stellen Sie zunächst Ihren rechten Fuß auf den Boden und legen Sie um Ihren linken einen Schal oder ein Handtuch, dessen Enden Sie festhalten. Beim Ausatmen sollten Sie Ihr linkes Bein in die Höhe strecken. Halten Sie das darum gewickelte Handtuch gut fest um Widerstand zu erzeugen.

Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule nicht das Handtuch berührt. Halten Sie diese Position sechs Atemzüge lang. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Führen Sie alle Übungen ruhig und gelassen durch und atmen Sie stets langsam ein und aus. Gehen Sie bei den Übungen stets nur so weit wie Ihr Körper kann und erzwingen Sie nichts. So können Körper und Geist entspannen und Sie gut einschlafen.

Quellen

  • Hahn, J.-M.: Checkliste Innere Medizin. Thieme, Stuttgart
  • Siegenthaler, W. (Hrsg.): Siegenthalers Differenzialdiagnose Innere Krankheiten – vom Symptom zur Diagnose. Thieme, Stuttgart 2005
  • Arastéh, K., et al.: Duale Reihe. Innere Medizin. Thieme, Stuttgart 2013

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