Autogenes Training

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 18. Juni 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Autogenes Training ist eine auf Selbstbeeinflussung beruhende Entspannungstechnik. Als erprobte, wissenschaftlich fundierte Methode hilft Autogenes Training Menschen mit psychischen oder körperlichen Beschwerden, sich selbst zu helfen. Empfohlen wird Autogenes Training bei Schlafstörungen, Ängsten, Depressionen oder phyischen Beschwerden wie Migräne.

Was ist Autogenes Training?

Durch die beruhende Entspannungstechnik des autogenen Trainings können physische und psychische Beschwerden gelindert werden.

Als Schöpfer des Autogenen Trainings gilt Professor Dr. Dr. h.c. Johannes Heinrich Schultz (1884 - 1970). Er entwickelte es um 1910 auf der Grundlage seiner Erfahrungen mit Hypnose, weshalb die Technik des Autogenen Trainings als eine milde Art der Selbsthypnose bezeichnet werden kann.

Die Wortzusammensetzung "autogen" verrät die Prinzipien des Trainings - in dem aus dem Griechischen stammenden Wort "autogen" stecken die Begriffe "selbst" und "erzeugen".

Das Autogene Training beruht demnach auf dem Glauben an die Heilkraft der Vorstellung, auch unter dem Schlagwort "Autosuggestion" bekannt. Die Wirksamkeit eines konsequenten Trainings ist nachgewiesen; allerdings kommt autogenes Training lediglich als unterstützende, wenn auch als erfolgversprechende, Heilmethode in Frage.

Wann ist Autogenes Training sinnvoll?

Dass den Beschwerden wirksam Abhilfe geschaffen wird, liegt einerseits an der körperlichen Entspannung und der Konzentration während der Übungen, die eine mentale Ablenkung von den Beschwerden bewirkt, andererseits an der Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens.

Auch Menschen ohne gesundheitliche Probleme können Autogenes Training zum Stessabbau, oder zur Steigerung der Konzentration und Leistungsfähigkeit anwenden. Auch kann es als psychische Stabilisierungsmaßnahme bei der Rauchentwöhnung eingesetzt werden.

Als Voraussetzung für die Verbesserung der Lebensqualität durch Autogenes Training zählt neben einem konsequenten und regelmäßigen Durchführen der Übungen auch, dass man an die Wirksamkeit der Methode glaubt und mit einer inneren Bereitschaft und Überzeugung an diese aktive Enspannungstechnik herangeht.

Auswirkung von autogenem Training auf Körper und Psyche

Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die in den 1920er Jahren von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt wurde. Es basiert auf Autosuggestion und zielt darauf ab, durch Selbstentspannung körperliche und psychische Spannungszustände zu reduzieren. Diese Technik hat vielfältige positive Auswirkungen auf Körper und Psyche, die im Folgenden erläutert werden:

Körperliche Auswirkungen

Reduktion von Muskelspannung:

• Autogenes Training hilft, die Muskulatur zu entspannen. Dies kann besonders bei Menschen, die unter chronischen Verspannungen oder muskulären Beschwerden leiden, zu einer deutlichen Linderung der Symptome führen.

Verbesserung der Durchblutung:

• Durch die Entspannung und die Fokussierung auf Wärmeempfindungen im Körper kann die Durchblutung verbessert werden. Dies trägt dazu bei, dass die Organe und Muskeln besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden.

Regulation des Herz-Kreislauf-Systems:

• Autogenes Training kann helfen, den Herzschlag zu beruhigen und den Blutdruck zu senken. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Bluthochdruck oder anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Förderung der Verdauung:

• Die Entspannungsübungen können auch die Funktion des Verdauungssystems verbessern. Stressbedingte Magen-Darm-Probleme wie Reizdarmsyndrom oder nervöse Magenbeschwerden können durch regelmäßiges Training gelindert werden.

Schmerzlinderung:

Autogenes Training kann chronische Schmerzen reduzieren. Durch die Entspannung und die Fokussierung auf schmerzfreie Körperregionen kann die Schmerzwahrnehmung verringert werden.

Psychische Auswirkungen

Stressreduktion:

• Eine der wichtigsten psychischen Auswirkungen des autogenen Trainings ist die Reduktion von Stress. Die regelmäßige Praxis führt zu einer tiefen Entspannung und hilft, die Stresshormone im Körper zu senken.

Verbesserung der Schlafqualität:

• Viele Menschen, die regelmäßig autogenes Training praktizieren, berichten von einer besseren Schlafqualität. Die Entspannungstechniken helfen, den Geist zu beruhigen und das Einschlafen zu erleichtern.

Steigerung der Konzentrationsfähigkeit:

• Autogenes Training fördert die Fähigkeit zur Selbstwahrnehmung und Konzentration. Die Übungen erfordern eine Fokussierung auf bestimmte körperliche Empfindungen, was die allgemeine Konzentrationsfähigkeit im Alltag verbessern kann.

Linderung von Angst und Depressionen:

• Durch die regelmäßige Praxis können Angstzustände und depressive Verstimmungen gemildert werden. Die Entspannungstechniken fördern ein Gefühl der inneren Ruhe und des Wohlbefindens.

Erhöhung des Selbstbewusstseins:

• Autogenes Training stärkt das Selbstbewusstsein und die Selbstkontrolle. Die Fähigkeit, den eigenen Körper und Geist bewusst zu entspannen, führt zu einem gesteigerten Gefühl der Selbstwirksamkeit.

Stärkung der emotionalen Stabilität:

• Die Methode fördert eine ausgeglichene Gefühlslage und hilft, emotionale Schwankungen besser zu kontrollieren. Dies kann zu einer insgesamt stabileren und positiveren emotionalen Verfassung beitragen.

Therapieformen und Techniken

Kursleiter sind meist Mediziner oder Psychologen, die auf der Grundlage ihres Studiums Zusatzqualifikationen erworben haben, um Autogenes Training zu unterrichten.

Dem Probanden stehen verschiedene Körperhaltungen zur Auswahl: Autogenes Training kann im Liegen, im Sitzen oder in der sogenannten Droschkenkutscherhaltung durchgeführt werden.

Geübten steht auch die Pharao-Haltung zur Verfügung. Die gezielte Entspannung des Körpers und die Konzentration des Geistes wird durch Formeln erreicht, die sich der Trainierende vorspricht oder denkt.

Mit der Formel: "Ich bin ganz ruhig und entspannt" bereitet man sich auf die Schwereübung vor, die erste der meist sechs Stufen des Trainingsablaufs (Schwereübung, Wärmeübung, Herzübung, Atemübung, Sonnengeflechtsübung und Stirnkühlung). Als aktive Enspannung werden nun dem Körper Befehle erteilt, z.B.:

• "Meine Arme sind schwer",

• "Meine Hand ist warm",

• "Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig",

• "Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig",

• "Mein Sonnengeflecht ist warm durchströmt" und

• "Meine Stirn ist angenehm kühl".

Zwischen den Stufen wird die einführende Ruheformel als Refrain und Abgrenzung wiederholt. Je nach individuellem Anlass für das Training, z.B. bei Schlafstörungen, können Formeln variiert oder ergänzt werden: "Gedanken sind ganz gleichgültig - Ich schlaf´ schnell ein...".

Um die Konzentration und die Beeinflussung der eigenen Gedanken zu schulen, wird auch zu Formeln gegriffen, mit denen sich bestimmte Farben, Formen oder Orte vorgestellt werden sollen.

Die einzelnen Übungen nehmen je einige Minuten in Anspruch, allerdings ist es wichtig, sich der nächsten Stufe erst dann zu widmen, wenn die aktuelle Stufe beherrscht wird. Empfohlen wird eine dreimalige Übungsphase täglich.

Anleitung für die Schwereübung im Autogenen Training

Die Schwereübung ist eine grundlegende Technik des autogenen Trainings, die darauf abzielt, tiefe Entspannung zu erreichen, indem du ein Gefühl von Schwere in deinem Körper erzeugst. Diese Übung hilft, die Muskulatur zu entspannen und den Geist zu beruhigen. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:

Vorbereitung

Ruhige Umgebung:

• Finde einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist. Schalte alle möglichen Störquellen wie Telefon oder Fernseher aus.

Bequeme Position:

• Setze dich bequem auf einen Stuhl mit Rückenlehne oder lege dich auf eine Matte. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper, die Beine sind leicht gespreizt.

Atmung:

• Atme ein paar Mal tief ein und aus, um dich zu entspannen und den Geist auf die Übung vorzubereiten.

Durchführung

Schließe die Augen:

• Schließe die Augen, um die Außenwelt auszublenden und die Konzentration nach innen zu richten.

Start mit der rechten Hand:

• Richte deine Aufmerksamkeit auf deine rechte Hand. Stelle dir vor, wie sie schwer wird. Wiederhole in Gedanken mehrmals ruhig und langsam: „Meine rechte Hand ist ganz schwer.“ Spüre die Schwere, die sich in deiner Hand ausbreitet.

Linke Hand:

• Wenn du die Schwere in der rechten Hand deutlich spürst, richte deine Aufmerksamkeit auf die linke Hand. Wiederhole in Gedanken: „Meine linke Hand ist ganz schwer.“ Lass auch hier das Gefühl der Schwere entstehen.

Arme:

• Nachdem beide Hände schwer geworden sind, weite das Gefühl auf die gesamten Arme aus. Denke: „Meine Arme sind ganz schwer.“ Spüre, wie sich die Schwere von den Händen über die Unterarme bis in die Oberarme ausbreitet.

Beine:

• Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deine Beine. Beginne mit dem rechten Bein und denke: „Mein rechtes Bein ist ganz schwer.“ Spüre die Schwere in deinem Bein. Wiederhole dies für das linke Bein: „Mein linkes Bein ist ganz schwer.“

Gesamter Körper:

• Zum Schluss weite das Gefühl der Schwere auf den gesamten Körper aus. Denke: „Mein ganzer Körper ist ganz schwer.“ Spüre, wie sich die Schwere von den Gliedmaßen auf den Rumpf und den Kopf ausbreitet.

Abschluss

Genieße die Entspannung:

• Bleibe einige Minuten in diesem Zustand der tiefen Entspannung. Genieße das Gefühl der Schwere und Ruhe in deinem Körper.

Rücknahme:

• Beende die Übung langsam. Beginne, deine Hände und Füße leicht zu bewegen. Strecke dich sanft und öffne die Augen. Atme tief ein und aus.

Aufstehen:

Wenn du bereit bist, stehe langsam auf. Nimm dir einen Moment, um die Entspannung nachwirken zu lassen.

Hinweise

Regelmäßigkeit:

• Übe die Schwereübung regelmäßig, am besten täglich, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Geduld:

• Es kann einige Zeit dauern, bis du das Gefühl der Schwere intensiv wahrnimmst. Sei geduldig mit dir selbst.

Konzentration:

• Versuche, deine Gedanken während der Übung auf die Empfindungen in deinem Körper zu richten und Ablenkungen zu minimieren.

Durch die regelmäßige Praxis der Schwereübung im autogenen Training wirst du eine tiefere Entspannung und ein besseres Körperbewusstsein entwickeln, was zu einer gesteigerten allgemeinen Wohlbefinden führen kann.

Wärmeübung

Die Wärmeübung im autogenen Training zielt darauf ab, ein Gefühl der Wärme in bestimmten Körperteilen zu erzeugen, um die Durchblutung zu fördern und tiefe Entspannung zu erreichen. Der Übende konzentriert sich auf Sätze wie "Mein rechter Arm ist ganz warm" und wiederholt diese mehrfach, bis ein Wärmegefühl spürbar wird. Diese Übung hilft, die Blutgefäße zu erweitern und die Muskulatur zu entspannen, was insgesamt zu einer erhöhten körperlichen und geistigen Ruhe führt.

Atemübung

Die Atemübung im autogenen Training beginnt mit einer bequemen Sitz- oder Liegeposition und geschlossenen Augen. Der Übende konzentriert sich auf seine Atmung und wiederholt innerlich beruhigende Formeln wie "Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig". Durch die bewusste Wahrnehmung und Regulierung des Atems wird eine tiefe Entspannung erreicht. Diese Übung hilft, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Quellen

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der aktuellen medizinischen Fachliteratur und fundierter wissenschaftlicher Quellen verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dr. med. Nonnenmacher
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