Vegan essen ohne Mangelerscheinungen

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 31. März 2015
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Ein veganer Lebenswandel wird hierzulande immer beliebter. Bereits 800.000 Menschen ernähren sich nur noch von pflanzlichen Produkten und es werden immer mehr. Dabei verzichten Veganer nicht nur auf Fleisch, sondern auf alle erdenklichen tierischen Produkte. Diese enthalten jedoch wichtige lebensnotwendige Nährstoffe und Vitamine. Damit Sie als Veganer keine Mangelerscheinungen bekommen, sollten Sie fehlende Vitamine und Nährstoffe über andere Lebensmittel einnehmen.

Inhaltsverzeichnis

Was essen Veganer?

Veganer Burger mit Gemüsebratling.

Auf den ersten Blick ist eine rein pflanzliche Ernährung für den Körper eine gute Sache. Frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide sind gesund und kommen bei Veganern vermehrt auf den Tisch. Dabei muss man nicht unbedingt verzichten, man tauscht lediglich tierische Produkte gegen pflanzliche aus.

Das sind etwa Soja, aus dem auch Tofu besteht, Produkte aus Getreide wie Milchreis oder Haferreis, oder auch der Fleisch-Ersatz Seitan. Tierische Produkte wie Fisch oder Fleisch, aber auch Eier, Milch und allem in dem diese Produkte enthalten sind, kommen nicht mehr auf den Teller.

Warum Vegan werden?

Die Gründe für einen veganen Lebenswandel sind vielseitig. Die einen verzichten zum Schutz der Tiere. Die nächsten haben ökologische Bedenken. Wieder andere wollen sich gesünder ernähren. Tatsächlich sinken durch die vegane Ernährung Risiken etwa für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Diabetes. Der Grund: In der pflanzlichen Nahrung sind viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren sowie eine niedrige Energiedichte.

Wie können Mangelerscheinungen vorgebeugt werden?

Dennoch gibt es einige Vitamine und Nährstoffe, die nicht durch pflanzliche Produkte aufgenommen werden können. Damit es nicht zu Mangelerscheinungen kommt, sollten Veganer die fehlenden Substanzen gezielt aufnehmen.

Vor allem das wichtige Vitamin B12 fehlt Veganern. Es kommt fast nur in tierischen Produkten vor, ist aber lebensnotwendig, da für die Schutzhüllen der Nerven und die Blutbildung verantwortlich. Erst nach Jahren tritt deren Mangel auf und kann auch dann nicht eindeutig nachgewiesen werden. Vitamin B12 sollte daher unbedingt ergänzend eingenommen werden.

Auch Jod ist lebensnotwendig und hauptsächlich in Milchprodukten und Fisch enthalten. Jodsalz kann den Bedarf ausgleichen.

Um den Kalziumbedarf zu decken, wird Veganern empfohlen Tofu, grünes Blattgemüse und Nüsse zu essen. Es gibt auch Milchersatzprodukte, die mit Kalzium angereichert werden, oder Mineralwasser, das viel Kalzium enthält.

Um Eisenmangel vorzubeugen, sollten Samen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorngetreide gegessen werden. Damit der Körper das pflanzliche Eisen besser aufnimmt, empfehlen Ernährungswissenschaftler die eisenhaltigen pflanzlichen Produkte mit Vitamin-C-reichem Gemüse (z.B. Paprika) oder Orangensaft aufzunehmen.

Vitamin D kann durch viel Bewegung im Freien aufgenommen werden. Das gilt übrigens nicht nur für Veganer. Während der Wintermonate sollten ärztliche Kontrollen durchgeführt werden. Ggf. sind Vitamin-D-Präparate dann sinnvoll.

Ist eine vegane Ernährung medizinisch vertretbar?

Aus medizinischer Sicht spricht nichts gegen eine rein pflanzliche Ernährung, vorausgesetzt, die genannten Nährstoffe werden durch gezielte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel eingenommen. Sinnvoll kann es auch sein, sein Blut regelmäßig auf bestimmte Nährstoffwerte untersuchen zu lassen. Kindern, Stillenden oder Schwangeren wird von einer veganen Ernährung jedoch aus medizinischer Sicht abgeraten.

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