Unterarmtraining – Training und Übungen für den Unterarm

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 4. September 2013
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Der Unterarm-Muskel (M. Antebrachium) ist der Muskel des Armes zwischen Ellenbogen und Handgelenk. Ein gut trainierter Unterarm gilt für viele Menschen nicht nur als besonders ästhetisch, sondern ist auch bei verschiedenen Sportarten (z.B. Tennis) von Bedeutung. So sollte ein spezielles Unterarmtraining auch Teil des Krafttrainings sein.

Inhaltsverzeichnis

Unterarme trainieren

Gut trainierte, ästhetische Arme sind für viele Menschen ein Schönheitsideal. Zu einem perfekten Arm gehören aber neben Bizeps und Trizeps auch die Unterarme.

Diese werden bei vielen Trainierenden im Vergleich zu den Oberarmen oft vernachlässigt und sind daher meist nicht gleichmäßig entwickelt. Bei vielen Übungen (Rücken, Bizeps) werden die Unterarme bereits mit beansprucht. Dies ist aber in der Regel nur bei den Freihantel-Übungen (ohne Zughilfen) der Fall.

Wenn sie vorrangig mit Zughilfen trainieren oder ihre Unterarme einfach nur kräftigen (z.B. Tennis) und stärker ausbilden wollen, dann sollten sie ein spezielles Unterarmtraining durchführen.

Es gibt verschiedene Ansätze den Unterarmmuskel isoliert zu trainieren. Wir haben für sie die besten Unterarm-Übungen zusammengestellt und in detaillierter Form erläutert.

Übungen für das Training der Unterarme

1. Unterarm-Curl für die Innenseite

Für ein spezielles Unterarmtraining (z.B. für Tennisspieler) empfehlen wir die Unterarm-Curls.

Bewegungsausführung

Setzen sie sich auf den Rand einer Trainingsbank mit genügend Auflagefläche vor ihnen oder einen Curl-Pult.

Nehmen sie eine Langhantel (Untergriff), beugen sie den Oberkörper vor und legen sie die Unterarme vor sich auf die gepolsterte Auflagefläche.

Die Hände sind nur etwa handbreit auseinander und die Handgelenke liegen frei.

Nun senken sie die Langhantel ab und heben sie wieder an. Achten sie darauf, dass bei der Übung ausschließlich die Handgelenke bewegt werden.

Die Übung kann noch verstärkt werden, wenn sie beim Herablassen die Hände öffnen und die Hantelstange bis zu den Fingerkuppen rollen lassen.

  • Ausgangsposition: Sitzend am Rand einer Bank oder Curl-Pult; Unterarme liegen auf der Auflagefläche
  • Langhantel im Untergriff ; Hände etwa handbreit auseinander; Handgelenke sind frei beweglich
  • Absenken und Anheben der Langhantel nur durch Bewegung der Handgelenke
  • Verstärkung der Übung durch Abrollen der Stange über geöffnete Hand (alle Fingerglieder)

Trainingsgeräte zur Kräftigung der Unterarme

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