Sportlerernährung

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 25. November 2014
Gesundpedia.deNahrungsergänzung Sportlerernährung

Die Sportlerernährung ist eine wichtige Zufuhr an wichtigen Nährstoffen, die den sportlichen Belastungen gerecht werden. Die Sportlerernährung befindet sich einerseits in Abhängigkeit von der entsprechenden Sportart bzw. der jeweiligen Belastung. Andererseits ist die Ernährung abhängig von dem jeweiligen Zyklus des Sportlers, der sich aus dem Training, dem Vorwettkampf, dem Wettkampf sowie dem Nachwettkampf zusammensetzt.

Inhaltsverzeichnis

Im Training

Die Sportlerernährung im Training setzt ihren Fokus auf eine reine Aufbaukost. Diese soll sich aus einer vielseitigen Kost aus Ballaststoffe, Vitaminen, Eiweißen und wenig Fetten zusammensetzten. Liegt der Fokus des Trainings auf Muskelaufbau und Kraftsport, sollten zusätzliche Eiweiße zugeführt werden.

Bei Sportarten die hauptsächlich von der Ausdauer geprägt sind, sollte auf eine zu reichliche Kost mit Eiweißprodukten verzichtet werden, da im Eiweißstoffwechsel Säurereste auftreten, die den Säureüberschuss verstärken. Der Fettanteil sollte nur erhöht werden, wenn der Bedarf des Sportlers an Kalorien hoch ist.

Eine reichhaltige Kost sollte mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Training eingenommen werden. Die Trainingkost ist vielseitig und gemischt anzulegen, wobei insbesondere Vollkornprodukte, Haferflocken, viel Obst und Gemüse sowie Milchprodukte zugeführt werden sollten.

Vor dem Wettkampf

Etwa zwei bis drei Tage vor dem eigentlichen Wettkampf ist es wichtig, den Hauptenergiespeicher der Muskeln aufzufüllen. Entsprechend muss der Schwerpunkt der Sportlerernährung auf die Zufuhr von Kohlenhydraten liegen. Dadurch wir der Körper besser auf die entsprechenden körperlichen Belastungen im eigentlichen Wettkampf vorbereitet sowie eingestellt.

Die letzte vollwertige Hauptmahlzeit sollte etwa drei bis vier Stunden vor dem Wettkampf eingenommen werden. Bei Kraftsport- sowie Schnellkraftsportarten sollte der Fokus auf viel Eiweiße, bei Ausdauersportarten auf viel Kohlenhydrate gelegt werden.

Der Wettkampf

Die Sportlerernährung im Wettkampf ist entsprechend auf die jeweilige körperliche Form der Belastung zu fokussieren. Grundsätzlich ist in diesem Zusammenhang wichtig, nicht zu viel und zu hastig zu essen sowie nicht zu kalt, aber regelmäßig und in kurzen Abständen zu trinken.

Bei Ausdauersportarten ist besonders darauf zu achten, dass während des Wettkampfs auf eine kontrollierte und gleichmäßige Zufuhr von Flüssigkeiten und Kohlenhydraten sowie auf eine Salzzufuhr in kleinen Mengen geachtet wird.

Zugleich sollte Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich genommen werden, um Sportverletzungen wie z.B. dem Muskelkrampf vorzubeugen. Bei Kraftsportarten ist die Zufuhr von Eiweiß wichtig.

Generell ist bei der sind schwer verdauliche Nahrungsmittel – Eier, Räucherfisch, Fleisch – zu vermeiden. Die Wettkampfkost muss vorwiegend flüssig, ballaststoffarm, leicht verdaulich und schnell verfügbar sein, damit der Muskulatur schnell Energie zugeführt werden kann. Besonders eignen sich Bananen, Müsliriegel mit Schokoladen oder Nussanteilen, Eiweiß- und Vitaminshakes. Bei enormen Belastungen, wie z.B. dem Marathon, ist eine spezielle Marathon-Ernährung wichtig.

Nach dem Wettkampf

Die Sportlernährung nach dem Wettkampf bzw. nach der sportlichen Belastung sind wichtig, um die während der Belastung verloren gegangenen Energien bzw. auch Kalorien wieder aufzufüllen sowie die Regeneration des Körpers zu beschleunigen.

Diese Wettkampfkost soll den Substanzverlust ausgleichen und ist als Erholungskost zu verstehen, um zugleich zur erneuten Trainingskost über zuleiten. Die Ernährung nach dem Wettkampf sollte ihren Fokus auf Kohlenhydrate legen und zugleich den Eiweißbedarf decken. Zugleich darf die Versorgung von Vitaminen nicht fehlen.

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