Sonnenblumenkerne

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 20. Mai 2016
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Bei Sonnenblumenkernen handelt es sich um die Samen der Sonnenblume, die mit botanischem Namen Helianthus annuus heißt und zur Gattung der Sonnenblumen sowie der Familie der Korbblütler zählt. Sonnenblumenkerne sind in der Küche vielseitig einsetzbar und zeichnen sich durch zahlreiche gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe aus. Daher sind Sonnenblumenkerne auch Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Inhaltsverzeichnis

Das sollten Sie über Sonnenblumenkerne wissen


Sonnenblumenkerne sind auf der ganzen Welt bekannt und verbreitet und genießen den Ruf eines gesunden Snacks. Die Sonnenblume wird in der heutigen Zeit weltweit angebaut, die Kerne pur verzehrt oder in verschiedenen Produkten weiterverarbeitet.

Schon die alten Inkas kultivierten die Sonnenblume und ernährten sich von den Kernen. In Europa dauerte es etwas länger, bis die Sonnenblume bekannt wurde und sich der Anbau der Pflanze verbreitete. Zunächst wurde die Sonnenblume im europäischen Raum lediglich als Zierpflanze kultiviert. Erst im 17. Jahrhundert wurden die Sonnenblumenkerne erstmals in der Küche eingesetzt, etwa beim Backen oder auch in gerösteter Form als Ersatz für Kaffeebohnen.

200 Jahre danach entdeckten die Europäer, dass sich Sonnenblumenkerne auch hervorragend zum Pressen von Öl eignen. Heutzutage existieren in zahlreichen Regionen der Welt, insbesondere in den USA, China, Russland sowie in ganz Europa Sonnenblumenfelder von riesigem Ausmaß. Diese Felder stellen die Versorgung mit Sonnenblumenkernen, auch für die Produktion von Sonnenblumenöl, sicher.

Bedeutung für die Gesundheit

Sonnenblumenkerne zeichnen sich durch eine Vielzahl an gesunden Stoffen aus, die dem menschlichen Organismus auf verschiedene Weise dienen können. So enthalten Sonnenblumenkerne zum Beispiel besonders große Mengen der wichtigen Folsäure.

Eine Menge von 100 Gramm Sonnenblumenkernen enthält im Durchschnitt circa 100 Mikrogramm des speziellen B-Vitamins. Aus diesem Grund sind Sonnenblumenkerne insbesondere für schwangere sowie stillende Frauen geeignet, weil diese einen höheren Bedarf des Vitamins haben.

Ebenso zeichnen sich Sonnenblumenkerne durch einen besonderes hohen Anteil an pflanzlichem Protein aus und besitzen insgesamt einen höheren Gehalt an Eiweiß als viele Arten von Fisch, Geflügel und Fleisch. Daher sind sie auch wichtig für die Ernährung von Veganern und Vegetariern.

Inhaltsstoffe & Nährwerte

Sonnenblumenkerne sind sehr kalorienreich und sollten deshalb in Maßen verzehrt werden. Eine Menge von 100 Gramm Sonnenblumenkernen besitzt circa 480 Kilokalorien. Gegen eine Handvoll der schmackhaften Kerne am Tag ist jedoch nichts einzuwenden. Zudem zeichnen sich Sonnenblumenkerne durch etwa 420 Milligramm Magnesium aus und sind damit Spitzenreiter unter den Kernen, Nüssen und Samen.

Es gibt keine andere Sorte, die auch nur annähernd so viel Magnesium enthält wie Sonnenblumenkerne. Der Mineralstoff ist besonders wichtig für die Funktion von Muskeln und Nerven. Auch der Gehalt an Phosphor ist mit 618 Milligramm pro 100 Gramm enorm hoch.

Zudem verfügen Sonnenblumenkerne über einen sehr hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, die gut verfügbar sind und vom Körper leicht weiterverarbeitet werden können. Aus diesem Grund bilden Sonnenblumenkerne auch eine optimale Basis für Speiseöl. Dieses besitzt reichlich Vitamin E und schmeckt in der Regel angenehm und neutral.

Kalorien und Nährstoffe (pro 100g)
Kilokalorien/ Kilojoule 480 kcal/ 2008 kj
Eiweiß 26,11 g
Kohlenhydrate 34,74 g
Fett 26,30 g
Wasser 3,77 g
Ballaststoffe 5,80 g
Vitamin B1 1900 µg
Vitamin E 38840 µg

Unverträglichkeiten

Allergische Reaktionen und generelle Unverträglichkeiten, die in unmittelbarem Zusammenhang zum Verzehr von Sonnenblumenkernen stehen, wurden kaum berichtet. Meist handelt es sich um Ausnahmefälle, bei denen es im schlimmsten Fall zu asthmatischen Beschwerden oder gar einem anaphylaktischen Schock kommen kann.

Zwar verlieren Sonnenblumenkerne beim Rösten offenbar die antigenen Eigenschaften, doch die Wärme ist nicht ausreichend, um die in den Sonnenblumenkernen enthaltenen Allergene vollständig zu zerstören.



Einkaufs- und Küchentipps

Beim Einkauf von Sonnenblumenkernen werden idealerweise solche aus ökologischer Herkunft bevorzugt. In den meisten Fällen stammen die hierzulande erhältlichen Sonnenblumenkerne aus der Türkei, Spanien und weiteren Ländern des mediterranen Raums.

Besonders beliebt sind Sonnenblumenkerne, deren Schale leicht gesalzen ist. Insbesondere in den Mittelmeerländern werden die salzigen Kerne als gesunder Snack geschätzt. Für Rezepte, die ein Erhitzen der Sonnenblumenkerne vorsehen, sollten jedoch stets geschälte und unbehandelte Kerne verwendet werden.

Bei der Lagerung sollte beachtet werden, dass Sonnenblumenkerne möglichst dunkel und kühl aufbewahrt werden sollten. Andernfalls werden die Kerne wegen ihres hohen Fettgehalts rasch ranzig.

Zubereitungstipps

Sonnenblumenkerne können in der Küche vielseitig verwendet werden und passen zu nahezu sämtlichen herzhaften und süßen Speisen. Dabei verleihen sie Gerichten sowohl ein geschmackliches als auch gesundheitliches Extra.

Vor allem bei Backwaren wie Brot oder Brötchen ist die Verarbeitung von Sonnenblumenkernen besonders beliebt. Doch auch in Pizza- oder Kuchenteige können die Kerne gemischt werden, um der Speise eine interessante Note zu verleihen. Bei Salaten oder Suppen erhalten die Gerichten einen wohltuenden Biss.

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