Sixpack

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 3. Juli 2016
Gesundpedia.deFitness Sixpack

Um einen gut durchtrainierten Sixpack oder Waschbrettbauch zu bekommen, ist ein intensives und regelmäßiges Bauchmuskeltraining notwendig. Hinzu kommt eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Auch der Verzicht auf Alkohol und übermäßig viel Süßigkeiten stehen beim Sixpack-Training im Vordergrund. Besonders im Sommer oder als Bikinifigur zeigt sicht ein Sixpack nicht nur bei Männern gut. Auch Frauen glänzen mit einem durchtrainierten Bauch- und Hüftbereich.

Inhaltsverzeichnis

Effektives Bauchmuskeltraining

Ein definierter Sixpack-Bauch steht nicht nur bei Fitnessbegeisterten auf der Wunschliste ganz oben, er ist ebenso Synonym für einen trainierten, gesunden Körper. Die Art und Stärke der Ausprägung eines Sixpack ist genetisch veranlagt. Durch ein richtiges Training und vor allem auch eine richtige Ernährung lassen sich aber erstaunliche Ergebnisse in Richtung Sixpack erzielen.

Der gerade Bauchmuskel ist für die Vorbeugung des Oberkörpers verantwortlich und ist der Gegenspieler der Rückenmuskulatur. Der Name Sixpack leitet sich von den meist sechs Wölbungen dieses Muskels ab.

Wer nun der Überzeugung ist, dass der Erfolg für ein Sixpack umso größer ist, je härter und öfter trainiert wird, liegt falsch. Muskulatur braucht grundsätzlich auch die nötigen Erholungsphasen für Wachstum eines Sixpack. Ein tägliches, auspowerndes Bauchmuskeltraining wäre daher kontraproduktiv.

Ebenso verhält es sich mit wiederholten Übungssätzen, die den Muskel völlig auslaugen. Die richtige Dosis ist hier entscheidend. 12 Wiederholungen pro Satz, 2-3 Sätze bei 2-3 Mal Training pro Woche, sind nach aktuellen Erkenntnissen ausreichend für ein Sixpack.

Bauchmuskeln ermüden in der Regel viel langsamer als andere Muskeln, weil weitere Muskeln die Oberkörperbeugung unterstützen. Wichtig ist beim Bauchmuskeltraining daher kontrolliertes Arbeiten. Unterstützende Muskulatur gilt es auszuschalten, damit hauptsächlich die für den Sixpack verantwortliche Muskulatur gefordert wird.

Videos über Bauchmuskelübungen und Sixpack

Traingsmethoden und Übungsformen

Unsere Sportwissenschaftler empfehlen:

Ein effektives Sixpack-Training bzw. Bauchmuskeltraining liegt bei etwa 15 Minuten. Wer die Möglichkeit hat, in einem Fitnessstudio den Sixpack zu trainieren, hat eine breitere Auswahl an Geräten zur Verfügung. Wie auch andere Muskeln wird ebenso der Sixpack durch zusätzliches Gewicht bei Fortgeschritteneren zum Wachstum angeregt. Aber auch die kontrollierte Ausführung mit dem eigenen Körpergewicht bringt Erfolge für den Sixpack.

Wiederholungen müssen langsam und ohne Schwung für den Sixpack ausgeführt werden. Für den oberen Bereich des Sixpack sind Crunches und Sit-Ups gute Übungen. Man kann auf dem Boden oder auch auf der römischen Bank trainieren. Die Füße sollten locker fixiert sein und die Beine gebeugt, um die Belastung im Lendenwirbelbereich gering zu halten. Der untere Teil des Sixpack wird beispielsweise durch Hüftheben oder durch Beinheben hängend an der Reckstange trainiert.

Beim Hüftheben liegt man mit zur Decke gestreckten Beinen auf dem Boden und hebt rein mit Hilfe der Bauchmuskeln langsam das Becken an und senkt es. An der Reckstange hängend hebt man die Beine gestreckt im rechten Winkel oder bewegt die Knie Richtung Brust. Nach ein paar Wochen wird man schon den ersten Erfolg beim Sixpack beobachten.



Ernährung und Fettreduktion

Bei Ernährung für den Sixpack ist unbedingt auf eine eiweißreiche, gleichzeitig aber kohlenhydrat- und fettarme Diät zu achten. Fette sind nicht absolut zu vermeiden, aber man sollte auf die ungesättigten Fettsäuren aus Nüssen oder kalt gepressten Olivenölen zurückgreifen. Zucker und Kohlenhydrate werden, wenn sie nicht komplett verbraucht werden, ebenso später als Fett eingelagert.

Es ist daher auf einen ausgewogenen, niedrigen Blutzuckerspiegel zu achten. Zum einen sollte soviel Zucker im Blut vorhanden sein, dass der Körper zur Energiegewinnung nicht an das Eiweißdepot geht, zum anderen so wenig, dass überschüssige Kohlenhydrate nicht als Fett eingelagert werden. Eiweiß sollte nicht unüberlegt den Hauptbestandteil der Nahrung für ein Sixpack ausmachen. Jedoch muss gewährleistet werden, dass ausreichend hochwertiges Eiweiß für den Muskelaufbau im Sixpack vorhanden ist. Ausdauertraining im Fettverbrennungsbereich fördert den Sixpack zusätzlich.

Bücher über Sixpack und Bauchmuskeltraining

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