Schultertraining – Übungen für die Schulter (Deltamuskel, Trapezmuskel)

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 9. September 2013
Gesundpedia.de Schultertraining – Übungen für die Schulter (Deltamuskel, Trapezmuskel)


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Breite Schultern, schmale Taille – der begehrte V-Körper wirkt auf viele Menschen besonders ästhetisch. Dabei sind gut trainierte Schultern nicht allein ein Schönheitsideal, sondern auch aus gesundheitlicher Sicht sehr sinnvoll. Ein gezieltes Schultertraining kann Fehlbelastungen und Verletzungen im Schulterbereich vorbeugen. Wir haben für sie die besten und schonendsten Schulter-Übungen zusammengestellt.

Inhaltsverzeichnis

Schultern (Deltamuskel, Trapezius) trainieren

Die Schulter ist ein komplexes Gebilde unterschiedlicher Muskeln. Der eigentliche Schultermuskel ist der M. deltoideus (Deltamuskel). Für das Schultertraining ist zudem noch der Trapezmuskel (M. trapezius) von Bedeutung.

Das Schultergelenk zeichnet sich durch größtmögliche Mobilität aus. Der Nachteil, das Gelenk ist auch sehr verletzungsanfällig. Es gibt eine ganze Reihe von Möglichkeiten, die Schulter zu trainieren.

Allerdings sollten sie genau hinschauen, ob diese Übungen ihrer Schulter nicht eher schaden, als helfen. Für das Training der Schultermuskulatur gibt es verschiedene Bewegungsformen. Diese ziehenden, hebenden und drückenden Arten der Bewegung sollten miteinander kombiniert werden. Wir haben für sie die besten Übungen zusammengestellt und detailliert beschrieben.

Achten sie bitte vor jeder Schulterübung, aufgrund der großen Verletzungsanfälligkeit, auf eine besonders intensive Erwärmung. Insbesondere als Anfänger sollten sie lieber mit geringeren Gewichten beginnen und so die Belastbarkeit ihrer Schultern testen.

Gesundheit

Ziel: Gesundheitssport, Muskelaufbau
Intensität mittel
Belastung 55 - 60% der Maximalkraft
Wiederholungen 15 - 20
Trainingsumfang 3 Sätze je Übung
Pause 1 min. (zw. den Sätzen)

Fitness

Ziel: Fitnesstraining & Muskelaufbau
Intensität mittel - hoch
Belastung 70 - 75% der Maximalkraft
Wiederholungen 10 - 15
Trainingsumfang 4 Sätze je Übung
Pause 1 - 2 min. (zw. den Sätzen)

Bodybuilding

Ziel: Bodybuilding, Muskelaufbau & -definition
Intensität hoch
Belastung 75 - 80% der Maximalkraft
Wiederholungen 8 - 10
Trainingsumfang 4 -6 Sätze je Übung
Pause 2 - 3 min. (zw. den Sätzen)

Übungen für die Schulter (Trapezmuskel, Deltamuskel)

Hinweis: Achten sie bitte vor jedem Schultertraining auf eine besonders gute Erwärmung. Beginnen sie ihre Übungen mit einer kleineren Gewichtsauflage.

1. Seitheben - Training für den vorderen Delta-Muskel

Sie halten in jeder Hand eine Kurzhantel mit fast gestrecktem Arm (Ellenbogen leicht gebeugt) vor ihrem Körper. Die Handflächen sind während der gesamten Ausführung nach vorne bzw. oben gerichtet.

Der Stand ist etwa schulterbreit, mit leicht gebeugten Kniegelenken und leichter Oberkörpervorlage. Sie stehen fest, die Muskulatur ist angespannt (Brust raus!). Sie heben die Hanteln bis Höhe der Waagerechten (Kopfhöhe) und lassen sie anschließend langsam wieder herunter.

Versuchen sie die gesamte Bewegung mit gleichförmiger Geschwindigkeit auszuführen, ohne dabei Schwung zu holen. Achten sie auf ihre Atmung: Während der Belastung (Hochheben) ausatmen.

  • Fast gestreckter Arm vor dem Körper
  • Schulterbreiter, fester Stand, Muskulatur angespannt (Brust raus!)
  • Heben der Arme vor dem Körper bis Mitte des Kopfes (Waagerechte)
  • Langsam, gleichförmiges Tempo (ohne Schwung)


2. Seitheben - Training für den mittleren Delta-Muskel

Genau wie bei der vorherigen Übung halten sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit fast gestrecktem Arm (Ellenbogen leicht gebeugt) vor ihrem Körper. Die Handflächen sind während der gesamten Ausführung nach außen oben gerichtet.

Der Stand ist etwa schulterbreit, mit leicht gebeugten Kniegelenken und leichter Oberkörpervorlage. Sie stehen fest, die Muskulatur ist angespannt (Brust raus!). Sie heben die Hanteln bis Höhe der Waagerechten und lassen sie anschließend langsam wieder herunter.

Versuchen sie die gesamte Bewegung mit gleichförmiger Geschwindigkeit auszuführen, ohne dabei Schwung zu holen. Achten sie auf ihre Atmung: Während der Belastung (Hochheben) ausatmen.

  • Fast gestreckter Arm vor dem Körper
  • Schulterbreiter, fester Stand, Muskulatur angespannt (Brust raus!)
  • Seitliches Anheben (neben dem Körper) der Arme bis zur Waagerechten
  • Langsam, gleichförmiges Tempo (ohne Schwung)


3. Seitheben in Oberkörpervorlage - Training für den hinteren Delta-Muskel

Im Gegensatz zur vorherigen Übung, ist der Oberkörper weit nach vorne übergebeugt (parallel zum Boden). Die Arme werden wie beim normalen Seitheben ohne Schwung seitlich nach oben, bis zur Waagerechten geführt.

Bitte beachten sie bei der gesamten Ausführung auf eine einheitliche Bewegungslinie der Arme und darauf, dass die Position des Oberkörpers stets gleich bleibt.

  • Fast gestreckter Arm vor dem Körper
  • Schulterbreiter, fester Stand, Muskulatur angespannt (Brust raus!)
  • Oberkörper stark nach vorne übergebeugt (Parallel zum Boden)
  • Seitliches Anheben der Arme bis zur Waagerechten (Zusammenführen der Schulterblätter)
  • Langsam, gleichförmiges Tempo (ohne Schwung)


4. Frontziehen (vorderer u. mittlerer Delta-Muskel; Trapezius

Das Frontziehen ist eine sehr gute Übung für den vorderen und mittleren Delta-Muskel sowie für den Trapezius. Für das Training eignet sich am besten eine so genannte SZ-Hantel. Diese extra geformte Langhantel ermöglicht eine bessere Griffhaltung bei Übungen wie dieser.

Sie halten in jeder Hand eine Kurzhantel mit fast gestrecktem Arm (Ellenbogen leicht gebeugt) vor ihrem Körper. Die Handflächen sind während der gesamten Ausführung nach vorne gerichtet. Der Stand ist etwa schulterbreit, mit leicht gebeugten Kniegelenken.

Sie stehen fest, die Muskulatur (Rücken, Bauch) ist angespannt. Sie ziehen die Hantel, so nah wie möglich am Körper, bis unter das Kinn und lassen sie anschließend langsam wieder herunter.

  • Fast gestreckte Arme vor dem Körper
  • Schulterbreiter, fester Stand, Muskulatur angespannt
  • Hantel so nah wie möglich am Körper bis unter das Kinn ziehen


5. Nackendrücken - Training für die ganze Schulter

Das Nackendrücken ist eine optimale Übung für das Training der Schultermuskulatur. Oftmals wird die Meinung vertreten, dass das Nackendrücken nicht notwendig ist, weil es sowieso bei den anderen Übungen mit trainiert wird.

Wir sind allerdings der Auffassung, dass gerade in Sportarten, wo eine gut ausgebildete Schultermuskulatur von großer Bedeutung ist (Wurf-, Stoßsportarten) das separate Training der Schulterpartie nicht fehlen darf.

Wir empfehlen die Übung im Sitzen mit einer Rückenlehne auszuführen, um ihrem Rücken genügend Halt zu geben.

Die Füße stehen dabei fest auf dem Boden. Führen sie die Langhantel hinter dem Kopf bis etwa auf Höhe des Kinns.

  • Rücken an Rückenlehne
  • Füße fest auf dem Boden
  • Langhantel hinter dem Kopf
  • Mit ausgestellten Elenbogen Hantel bis auf Höhe des Kinns führen
  • Bei Anfängern auf Sicherung oder leichte Gewichte achten!

Trainingsgeräte zur Kräftigung der Schultermuskulatur

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