Schultermuskulatur (Schulter) – Definition, Dehnung, Trainingsplan

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 25. November 2013
Gesundpedia.deFitness Schultermuskulatur (Schulter) – Definition, Dehnung, Trainingsplan

Die Schultermuskulatur umfasst ein komplexes System verschiedenartiger Muskeln. Gut trainierte Schultermuskeln ermöglichen nicht nur eine aufrechte und gerade Körperhaltung und sorgen für ein sportliches Aussehen (breite Schultern, V-Körper), sondern können auch helfen Rückenleiden vorzubeugen.

Inhaltsverzeichnis

Bedeutung der Schultermuskulatur

Unsere Sportwissenschaftler empfehlen:

Das Schultergelenk ist nahezu ein Kugelgelenk mit größtmöglicher Beweglichkeit. Diese anatomische Mobilität hat aber auch Nachteile: Das Gelenk ist relativ instabil und damit sehr verletzungsanfällig (Auskugelung).

Eine gut trainierte Schultermuskulatur und starke Bänder können das Gelenk schützen und stabilisieren.

Bei vielen Sportarten und körperlichen Tätigkeiten, bei denen vorrangig der Oberkörper eingesetzt wird, ist eine gut ausgebildete, kräftige Schultermuskulatur von besonderer Bedeutung.

Ein angemessenes Schultertraining sollte demnach keinesfalls vernachlässigt werden. Für das Schultertraining sind vor allem der Deltamuskel (M. Deltoideus) und der Trapezius (M. trapezius) von Bedeutung.

Definition, Anatomie und Funktion von Trapezius und Deltamuskel

Die wichtigsten Muskeln, sowohl für das Bodybuilding als auch beim Fitnesstraining sind der Kappen- und des Deltamuskel.

Der Kappenmuskel (M. trapezius) liegt im Nacken- und oberen Rückenbereich. Der obere Bereich des Kappenmuskels hat die Funktion, mithilfe weiterer Muskeln, die Schultern anzuheben. Der mittlere Bereich führt die Schulterblätter zur Wirbelsäule zusammen. Der untere Teil zieht den Schultergürtel nach unten und hebt den Rumpf bei fixierten Armen.

Der Deltamuskel (M. deltoideus) ist der eigentliche Schultermuskel. Er besteht aus drei Teilen: dem vorderen, mittleren und hinteren Kopf. Der vordere Bereich zieht den Arm vorne hoch. Der mittlere Bereich zieht den Arm seitlich bis zur Horizontale. Der hintere Kopf zieht den Arm nach hinten hoch.

Dehnung des Trapezius

Zum Dehnen des Trapezmuskels wird Kopf jeweils zur Seite, nach vorn und hinten geneigt. Aufgrund des Eigengewichts des Kopfes ist eine zusätzliche Unterstützung mit dem Arm nicht notwendig.

Sowohl im gesundheitsorientierten Fitnesstraining, als auch im Bodybuilding ist der Trapezius-Muskelbereich von Bedeutung. Dieser sorgt nicht nur für ein ästhetisches Aussehen, da dieser für die Anhebung der Schultern sorgt, sondern verhindert gleichzeitig das Absinken der Schultern bei stärkerer Belastung (z.B. Tragen von Lasten).

Dehnung des Deltamuskels

Am besten Dehnen sie den Deltamuskel ähnlich wie den großen Brustmuskel, indem sie mit angewinkeltem Arm an einer Wand stehen und mit dem Oberkörper Druck auf Ober- und Unterarm ausüben. Dabei sollte der Ober- zum Unterarm im Schulterbereich einen rechten Winkel bilden.

Trainingsmethoden (Trainingsplan) für das Schultertraining

Das Schultergelenk ist einerseits sehr beweglich, aber andererseits auch sehr verletzungsanfällig. Bitte beachten sie bei jedem Training ihren persönlichen Fitnesszustand und die Belastbarkeit ihrer Schultern.

Beginnen sie jedes Training unbedingt mit einer ausgiebigen Erwärmung und leichten Dehnübungen. Starten sie mit kleinen Gewichten und steigern sie langsam die Intensität (Gewichtsauflage). Die folgende Übersicht soll ihnen helfen, ihr persönliches Trainingsprogramm zu finden.

Gesundheit

Ziel: Gesundheitssport, Muskelaufbau
Intensität mittel
Belastung 55 - 60% der Maximalkraft
Wiederholungen 15 - 20
Trainingsumfang 3 Sätze je Übung
Pause 1 min. (zw. den Sätzen)

Fitness

Ziel: Fitnesstraining & Muskelaufbau
Intensität mittel - hoch
Belastung 70 - 75% der Maximalkraft
Wiederholungen 10 - 15
Trainingsumfang 4 Sätze je Übung
Pause 1 - 2 min. (zw. den Sätzen)

Bodybuilding

Ziel: Bodybuilding, Muskelaufbau & -definition
Intensität hoch
Belastung 75 - 80% der Maximalkraft
Wiederholungen 8 - 10
Trainingsumfang 4 -6 Sätze je Übung
Pause 2 - 3 min. (zw. den Sätzen)

Grundsätzliches zur Schultermuskulatur und Schulter-Training

Die Schulter besteht aus einem komplexen Muskelapparat. Das Schultergelenk ist beweglicher als jedes andere, aber dafür auch sehr instabil und verletzungsanfällig.

Einseitige Tätigkeiten im Alltag (z.B. langes Sitzen) führt dazu, dass Muskeln unterschiedlich stark beansprucht werden (muskuläre Dysbalancen). Während der eine Muskel relativ gut ausgebildet ist, verkümmert der Andere immer mehr. Dieses Muskeldefizit führt zu Instabilität, Fehlbelastungen und schließlich zu Schmerzen.

Deshalb ist ein angemessenes Schultertraining von besonderer Bedeutung. Starke Bänder und Muskeln legen sich wie ein schützendes Polster um Schulterpfanne, -kapsel und –kugel. Sie geben dem sensiblen Schultergelenk die notwendige Stabilität und Schutz vor Verletzungen. Wenn sie Schmerzen oder Verletzungen im Schulterbereich haben, dann sollten sie vor dem Schultertraining unbedingt einen Arzt konsultieren und abklären, welche Übungen für sie am besten eignet sind.

Bücher über Schultertraining und Schulterübungen

Weitere Infos

Das könnte Sie auch interessieren:

Welche Erfahrungen und Hinweise haben Sie zum Thema Schultermuskulatur (Schulter) – Definition, Dehnung, Trainingsplan?

Name oder Pseudonym:

E-Mail: (optional)

(wird nicht angezeigt, nur notwendig, wenn aktuelle Gesundheitsinformationen erwünscht werden)

Kommentar:

(Bitte auf Groß-, Kleinschreibung und verständliche, ganze Sätze achten.)

Sicherheitsfrage: Wieviel sind 30 plus 5?