Schlafen Sie gut – Pilates am Abend

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 31. März 2015
Gesundpedia.deRatgeber Schlafen Sie gut – Pilates am Abend

Die Gedanken des Alltags schwirren noch durch den Kopf und auch der Körper ist noch nicht im Ruhemodus angekommen? Mit ein paar Pilates-Übungen am Abend bringen Sie Körper und Geist zur Ruhe und schlafen besser ein.

Inhaltsverzeichnis

Gezielt Muskelgruppen entspannen und besser einschlafen

Sicher geht es Ihnen auch hin und wieder so. Die Augen sind müde, doch Geist und Muskeln sind noch in Aktion, verarbeiten den Alltag und kommen nicht zur Ruhe. Mithilfe von Pilates können Sie einzelne Muskelgruppen gezielt entspannen. Dabei sind die Übungen nicht anstrengend, den dies würde einen entgegengesetzten Effekt haben.

Einfache Übungen für zu Hause

Wer Pilates zum ersten Mal betreibt, kann am besten einen Kurs am Abend belegen. Erfahrene Trainer zeigen Ihnen wie vor allem kompliziertere Übungen richtig durchgeführt werden. Viele Varianten sind aber auch recht einfach und können von zu Hause aus kurz vor dem Zubettgehen gemacht werden. Einige dieser Übungen, die Sie auch ohne Anleitung zu Hause probieren können, besteht daraus den Oberkörper abzurollen.

Übung 1: Stehend abrollen

Mit Pilates in Einklang mit Geist und Körper.

Stellen Sie sich gerade hin. Kopf und Arme sollten entspannt nach unten hängen. Atmen Sie bei dieser Übung entspannt ein und wieder aus. Ziehen Sie dabei Ihren Bauchnabel nach innen, als würden Sie versuchen eine zu enge Jeans zu zubekommen. Der Oberkörper sollte nun langsam nach vorn gebeugt und Wirbel für Wirbel abgerollt werden.

Anschließend atmen Sie wieder ein und richten Ihren Oberkörper Wirbel für Wirbel wieder auf. Wiederholen Sie die Übung weitere 9 Mal und verweilen Sie am Schluss für einige Sekunden in der aufrechten Position.

Übung 2: Sitzend abrollen

Legen Sie sich zunächst eine Decke, Yogamatte o.ä. auf den Boden. Setzen Sie sich nun auf diese. Der Körper sollte dabei aufrecht gehalten werden, die Beine ausgestreckt und das Kinn leicht in Richtung Brust geneigt werden.

Beim Ausatmen bewegen Sie Ihr Kinn noch weiter Richtung Brust und rollen Sie den Kopf wieder Wirbel um Wirbel nach ab. Geht es nicht mehr weiter nach vorn, halten Sie kurz inne und atmen Sie tief ein.

Atmen Sie nun wieder aus, heben Sie dabei Ihren Kopf langsam wieder an und bewegen Sie sich in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung sollten Sie etwa fünf weitere Male durchführen und am Ende für einen Augenblick in der Ausgangsposition verweilen. Anschließend heben Sie beide Knie nach oben. Greifen Sie nun mit Ihren Armen unter den Knien hindurch und umfassen Sie Ihre Ellenbogen.

Bleiben Sie in dieser Haltung und atmen Sie etwa zehn mal ein und wieder aus. Beim letzten Ausatmen lassen Sie Ihre Ellenbogen los, legen die Knie wieder ab und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.

Übung 3: Entspannung der Hüftmuskulatur

Wenn nach einem langen Tag im Büro die Hüfte schmerzt, kann diese Übung helfen sie wieder zu entspannen.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihre Unterlage, unter Ihren Kopf ein Kissen und unter den Po ein gefaltetes Handtuch. Damit entlasten Sie Ihre Wirbelsäule. Heben Sie nun Ihr linkes Knie leicht an, fassen mit beiden Händen darum und ziehen Sie das Knie zu Ihrer linken Schulter heran.

Ihr rechtes Bein bleibt währenddessen auf dem Boden liegen. Strecken Sie es fest durch. Auch die Fußspitzen sollten langgestreckt bleiben.

Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken auf dem Boden liegenbleibt. Die gesamte Wirbelsäule sollte auf dem Boden aufliegen. Halten Sie diese Position sechs Atemzüge lang. Anschließend wechseln Sie das Bein.

Übung 4: Bein in die Höhe strecken

Pilates-Übung

Bleiben Sie auch bei dieser Übung auf dem Rücken liegen. Schieben Sie das Handtuch unter Ihre Lendenwirbelsäule und lassen Sie diese in gewölbter Haltung.

Stellen Sie zunächst Ihren rechten Fuß auf den Boden und legen Sie um Ihren linken einen Schal oder ein Handtuch, dessen Enden Sie festhalten. Beim Ausatmen sollten Sie Ihr linkes Bein in die Höhe strecken. Halten Sie das darum gewickelte Handtuch gut fest um Widerstand zu erzeugen.

Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule nicht das Handtuch berührt. Halten Sie diese Position sechs Atemzüge lang. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Führen Sie alle Übungen ruhig und gelassen durch und atmen Sie stets langsam ein und aus. Gehen Sie bei den Übungen stets nur so weit wie Ihr Körper kann und erzwingen Sie nichts. So können Körper und Geist entspannen und Sie gut einschlafen.

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