Rucola (Rauke)

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 18. Mai 2016
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Rucola, früher Rauke genannt, gehört zu den Kreuzblütengewächsen. Rucola ist vor allem in der mediterranen Küche sehr beliebt. Der intensive, leicht scharfe Geschmack der Pflanze verfeinert vielerlei deftige Gerichte. Die Rauke liefert wichtige Vitamine und Mineralien und ist aufgrund ihres geringen Energiewertes für eine figurbewusste Ernährungsweise gut geeignet.

Inhaltsverzeichnis

Das sollten Sie über Rucola wissen

Unter Rucola, auch Rukola oder Rauke genannt, werden verschiedene Pflanzenarten der Familie der Kreuzblütler zusammengefasst. Die hauptsächliche Verwendung ist der Rucola als Salatpflanze. Im deutschen Sprachraum war das Gewächs zunächst als Rauke bekannt bis es schließlich in Vergessenheit geriet. Unter dem italienischen Namen Rucola erfreute sich das Gewächs allmählich immer größerer Beliebtheit.

Rucola lässt sich in drei Arten gliedern. Die Garten-Senfrauke ist der klassische Rucola. Aus ihr wird der Salat gewonnen. Zudem wird die Pflanze auch zur Ölherstellung genutzt. Die Schmalblättrige Doppelsame hat einen sehr intensiven Geschmack. Die im deutschen Handel erwerblichen Rucolasalate sind meist von dieser Gattung. Die dritte Art ist die Mauer-Doppelsame.

Rucola wird schon lange als Nutzpflanze kultiviert. Sie galt einstmals als Potenzmittel. Rauke war vor allem im Mittelmeerraum und in der mediterranen Küche stark verbreitet. Das Gewächs favorisiert sonnige Lagen und sandige sowie lehmige Böden. Staunässe sollte vermieden werden, eine regelmäßige Wasserversorgung ist jedoch notwendig für das Pflanzenwachstum.

Die Rauke kann in Reihen von April bis August ausgesät werden. Rucola enthält Senföle. Diese geben dem Salat einen würzigen, leicht scharfen und intensiven Geschmack.

Bedeutung für die Gesundheit

Rucola hat einen geringen Brennwert und eignet sich daher für jede figurbewusste, gesunde Ernährungsweise. Er liefert dem Körper wichtige Vitamine wie Vitamin B1, B2, B6, Vitamin E und Vitamin C. Er trägt somit zum körperlichen Wohlbefinden und zur Stärkung des Immunsystems bei. Zudem enthält Rucola Mineralien wie Magnesium, Zink, Kalzium und Phosphor und ist daher ein ernährungsphysiologisch wertvoller Nährstofflieferant.

Rucola hat zudem eine verdauungsfördernde, harntreibende und immunsteigernde Wirkung. Der Salat enthält relativ viel Jod. Ein regelmäßiger Verzehr ist daher bei Jodmangel empfehlenswert. Gerade in Deutschland sind dieser Nährstoffmangel und daraus resultierende Schilddrüsenprobleme relativ häufig. Grund dafür ist das sehr jodarme Wasser in den deutschen Böden.

Rucola enthält Nitrate die der Körper in Nitrosamine, gesundheitsschädliche Stoffe, umwandelt. In Maßen genossen stellt dies jedoch keine Gefahr für die körperliche Gesundheit dar. Senföle, die dem Salat seinen scharfen Geschmack geben, zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen. Sie wirken antiviral und antibakteriell. Zudem haben sie eine antioxidative Wirkung. Sie fangen freie Radikale im Körper, machen diese unschädlich und schützen somit vor unterschiedlichen Krebserkrankungen.

Inhaltsstoffe & Nährwerte

Rucola liefert Jod, Beta-Carotin, Eisen, Zink, Magnesium, Natrium und Folsäure. 100 Gramm Rucola haben etwa 28 Kilokalorien. Darüber hinaus haben sie einen hohen Gehalt an Senfölen.

Kalorien und Nährstoffe (pro 100g)
Kilokalorien/ Kilojoule 28 kcal/ 117 kj
Eiweiß 1,7 g
Kohlenhydrate 1,9 g
Fett 1,2 g
Ballaststoffe 1,6 g

Unverträglichkeiten

Eine Unverträglichkeit gegenüber bestimmten Allergenen ist eine überempfindliche Reaktion des menschlichen Immunsystems. Dies äußerst sich in unterschiedlichen Symptomen wie zum Beispiel Juckreiz, Bauchschmerzen, Erbrechen, Übelkeit und Durchfall. Bei einer bestehenden Rucola-Unverträglichkeit sollte der Verzehr der Gemüsesorte gemieden werden.



Einkaufs- und Küchentipps

Rucola ist wegen seines immer stärkeren Anbaus ganzjährig in Supermärkten und bei Obst-und Gemüsehändlern erhältlich. Wenn der Salat viel Sonne tanken konnte schmeckt er allerdings besonders aromatisch. Für Salat werden hauptsächlich junge Blätter des Rucolas verwendet. Je älter die Blätter sind, desto schärfer und bitterer ist ihr Geschmack.

Beim Einkauf ist darauf zu achten, dass die Blätter eine satte grüne Farbe haben. Zudem sollten sie in der Einkaufstüte oben liegen, da die empfindlichen Kräuter sonst zerdrückt werden könnten. Rucola wird relativ schnell welk. Daher sollte er rasch nach dem Einkauf verarbeitet werden.

Den Salat mit einem feuchten Tuch bedeckt oder in einem Beutel im Gemüsefach des Kühlschranks lagern und innerhalb von ein bis drei Tagen aufbrauchen. Vor der Zubereitung sollten gelbe Blätter aussortiert werden. Den Salat vor dem Verzehr mit klarem Wasser abwaschen und vorsichtig trocken schütteln.

Zubereitungstipps

Rucola hat ein intensives, leicht scharfes Aroma. Die Pflanze eignet sich daher gut um diversen Speisen einen würzigen Charakter zu geben. Rucola ist universell und verfeinert Ragouts, Pilze, Suppen, Risotto, Pizza und diverse Nudelgerichte. In Kombination mit Pinienkernen und Öl lässt sich aus dem Salat ein schmackhaftes Pesto herstellen.

Rucola kann pur mit etwas Rapsöl und Zitrone als schmackhafte Vorspeise dienen. Er passt auch gut mit anderen Salatsorten zusammen. Die Blätter können zudem zur Herstellung eines grünen Smoothies verwendet werden.

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