Rückenmuskulatur stärken – Training und Übungen für den Rücken

Medizinische Qualitätssicherung: Dr. med. Friedrich (Facharzt für Innere Medizin)

Die Rückenmuskulatur ist ein kompliziertes System unterschiedlicher Muskeln. Sie sorgen nicht nur für ein ästhetisches Aussehen (V-Körper), sondern helfen auch Rückenleiden vorzubeugen. Deshalb sollten angemessene Rückenübungen bei keinem Training fehlen.

Inhaltsverzeichnis

Rückenmuskulatur trainieren

Es gibt eine Reihe von Übungen, den Rücken zu trainieren. Beim Aufstellen eines Trainingsplans sollte sie zunächst einmal festlegen, welche Muskelgruppen sie kräftigen wollen. Der flächenmäßig größte Muskel ist der breite Rückenmuskel (M.latissimus dorsi).

Im Krafttraining ist neben dem Latissimus vor allem der obere Schulter-Rückenbereich (M. Trapezius) von Bedeutung. Wir haben für sie die besten und gesündesten Übungen für die Rückenmuskulatur zusammengestellt.

So ist zum Beispiel der Latissimuszug ist die beste Übung für das Training des breiten Rückenmuskels (M. latissimus dorsi). Zudem werden andere Muskeln, wie z.B. der große und kleine Rautenmuskel (Oberarmbeuger - M. biceps brachii) beansprucht. Diese Übung wird daher sowohl im Bodybuilding, aber auch im Freizeit- und Gesundheitssport angewendet.

Übungen Aufbau und Kräftigung der Rückenmuskulatur

Hinweis: Um möglichst effektiv und gesundheitsorientiert zu trainieren sollten sie unbedingt auf eine korrekte Bewegungsausführung achten.

1. Latissimus-Zug - Training für den Latissimus-Muskel

Der Latissimus-Zug als geführte Übung, ist speziell für Anfänger gut geeignet. Die Wiederholungszahl und das Trainingsgewicht richten sich nach dem individuellen Leistungsstand und dem Trainingsziel des Sportlers.

Bewegungsausführung

Während der Bewegungsausführung sind Oberkörper und Kopf aufgerichtet (Blick nach vorn) und die Knie fixiert. Die Hände greifen die Zugstange in doppelter Schulterbreite (evtl. Markierungen).

Der Oberkörper ist während der Belastungsphase leicht nach vorn geneigt. Die Zugstange wird hinter dem Kopf bis etwa zu den zu den Ohren abwärts gezogen. Bei der anschließenden Aufwärtsbewegung ist darauf zu achten, dass die Ellenbogengelenke nicht völlig durchgestreckt werden.

  • Oberkörper und Kopf aufgerichtet (Blick nach vorn)
  • Griff schulterbreit
  • Abwärtszug bis zu den Ohren
  • Ellenbogengelenke nicht maximal durchstrecken


Muskelaufbau: 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen (2 min. Pause)

2. Klimmzug - Training für den ganzen Rücken; Latissimus

Der Klimmzug in allen Variationen ist eine hervorragende Grundübung für das Training des gesamten Rückens, insbesondere aber des breiten Rückenmuskels (M. latissimus dorsi). Bei der Ausführung empfehlen wir die Nackenklimmzüge (Handflächen nach innen). Fassen sie die Stange etwa schulterbreit im Obergriff.

Bewegungsausführung

Die Beine sind angewinkelt und die Füße nach hinten übereinander. Ziehen sie sich soweit nach oben, bis sie die Klimmzugstange im Bereich des Nackens spüren. Vermeiden sie beim „Hängen“ das Durchstrecken der Arme, da sonst das gesamte Köpergewicht auf ihren Gelenken lastet. Sollten sie anfangs Probleme bei dieser Übung haben kann ein Trainingspartner sie beim Hochziehen unterstützen, indem er sie an den Beinen etwas anhebt.

  • Schulterbreiter Obergriff
  • Handflächen nach innen
  • Kinn auf die Brust
  • Hochziehen bis Klimmzugstange den Nackenbereich berührt
  • Arme nicht durchstrecken!


Muskelaufbau: 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen (2 min. Pause)

3. Rudern - Training für den unteren und mittleren Rücken

Das Rudern im Sitzen eignet sich ebenfalls als hervorragende Übung für den gesamten Rückenbereich (z.B. kleiner und großer Rautenmuskel – M.rhomboideus major und minor). Zudem wird die untere und mittlere Rückenmuskulatur gut beansprucht.

Bewegungsausführung

Während der gesamten Bewegungsausführung bleibt der Rücken gerade und die Brust wird herausgedrückt. Ziehen sie die Griffe an ihrem Körper vorbei, bis sie das Gefühl haben, dass sich Schulterblätter einander nähern. Achten sie darauf, die Arme nicht durchzustrecken.

  • Rücken gerade, aufrechte Sitzposition
  • Brust raus
  • Ellenbogen am Körper vorbei ziehen
  • Arme nicht durchstrecken!


Muskelaufbau: 4 Sätze à 12-15 Wiederholungen (2 min. Pause)

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