Rückenmuskulatur – Definition, Training, Trainingsplan

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 15. August 2014
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Die Rückenmuskulatur gehört zu den großen Muskelgruppen. Sie umfassen ein komplexes System verschiedenartiger Muskeln. Das Training der Rückenmuskulatur ermöglicht nicht nur eine aufrechte und gerade Körperhaltung und ein athletisches Aussehen, sondern kann entscheidend dazu beitragen Rückenbeschwerden vorzubeugen.

Inhaltsverzeichnis

Definition und Funktion der Rückenmuskulatur

Unsere Sportwissenschaftler empfehlen:

Der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) ist der flächenmäßig größte Muskel unseres Körpers. Er besitzt die Aufgabe den Rumpf in Richtung Arm (fixierter Arm) zu ziehen (Klimmzug), zieht den ausgestreckten Arm an den Körper heran (Latissimuszug) und rotiert den Arm nach innen und hinten (z.B. Wurf- und Stoßbewegungen).

Der große Rundmuskel (M.teres major) hat ähnliche Funktionen, wie der breite Rückenmuskel.

Neben dem breiten Rückenmuskel (Latissimus), der bei guter Ausprägung für eine ästhetische Körperform sorgt, ist im Bodybuilding vor allem der obere Schulter-Rückenbereich-Bereich (M. trapezius) von Bedeutung, da dieser für die Anhebung der Schultern sorgt. Gleichzeitig verhindert er das Absinken der Schultern bei stärkerer Belastung (Tragen von Lasten).

Dehnung des breiten Rückenmuskels (M. latissimus dorsi)

Die Ausgangsposition ist ein etwa schulterbreiter Stand mit leicht angewinkelten Knien.

Bei der Bewegungsausführung wird ein Arm auf dem Oberschenkel (Knie) abgestützt. Der andere Arm ist leicht gebeugt und wird über dem Kopf gestreckt, als würden sie nach etwas greifen. Die Bauch- und Rückenmuskulatur sollte während der Übung angespannt sein.

Trainingsmethoden für das Rückentraining

Für das Aufstellen eines Trainingsplans und bei der Auswahl der Übungen sollten sie sich an ihren persönlichen Zielen und ihrem Leistungsvermögen orientieren.

Gesundheit

Ziel: Gesundheitssport, Muskelaufbau
Intensität mittel
Belastung 55 - 60% der Maximalkraft
Wiederholungen 15 - 20
Trainingsumfang 3 Sätze je Übung
Pause 1 min. (zw. den Sätzen)

Fitness

Ziel: Fitnesstraining & Muskelaufbau
Intensität mittel - hoch
Belastung 70 - 75% der Maximalkraft
Wiederholungen 10 - 15
Trainingsumfang 4 Sätze je Übung
Pause 1 - 2 min. (zw. den Sätzen)

Bodybuilding

Ziel: Bodybuilding, Muskelaufbau & -definition
Intensität hoch
Belastung 75 - 80% der Maximalkraft
Wiederholungen 8 - 10
Trainingsumfang 4 -6 Sätze je Übung
Pause 2 - 3 min. (zw. den Sätzen)

Rückentraining zur Vorbeugung von Rückenleiden

Die Hauptursache von Rückenschmerzen bzw. Rückenleiden ist eine schlecht ausgebildete Rückenmuskulatur zum Schutz der Wirbelsäule und der Bandscheiben (Zwischenwirbel). Dieses Muskelkorsett schützt und stabilisiert die Wirbelsäule, Nervenbahnen und Bandscheiben. Das betrifft vor allem die Zwischenwirbel im unteren Rückenbereich (Lendenwirbel).

Unnatürliche Arbeitshaltungen, bewegungsarme Lebensweise oder einseitige Belastungen des Rückens führen häufig zu muskulären Dysbalancen oder zu Verkümmerungen der Muskulatur.

Ohne schützende Muskulatur können die Kräfte direkt auf die Zwischenwirbelkörper wirken. Diese übertragen den Druck weiter auf die angrenzenden Nervenbahnen, was letztlich den eigentlichen Rückenschmerz hervorruft.

Bei Rückenbeschwerden ist deshalb dringend zu einem gesundheitsorienteren Rückentraining aus einer Kombination von Rückengymnastik (Rückenschule) und einer Rückenkräftigung zu raten.

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