Rückenübungen

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 17. November 2014
Gesundpedia.deFitness Rückenübungen

Rückenübungen sind hilfreich gegen Verspannungen und Rückenschmerzen. Sie stärken die Muskulatur und beugen somit Schmerzen im Rücken vor. Außerdem sind sie für das allgemeine Wohlbefinden von Bedeutung. Sie beleben das Herz-Kreislauf-System und beugen einen Hohl- und Rundrücken vor. Ein gutes und angemessenes Rückentraining kann daher entscheidend dazu beitragen vor Rückenleiden zu schützen.

Inhaltsverzeichnis

Warum ist ein Rückentraining so wichtig?

Unsere Sportwissenschaftler empfehlen:

Viele Menschen leiden an Haltungsschwächen und Rückenproblemen, da die meiste Zeit am Schreibtisch gesessen wird und somit ein Bewegungsmangel vorherrscht. Folgen sind Verspannungen und Rückenschmerzen. Denn durch die Fehlhaltungen werden die Muskeln falsch angespannt und fangen an zu schmerzen.

Umso stärker die Schmerzen sind, desto mehr verkrampft man und die Rückenmuskulatur kann sich nicht mehr ausreichend erholen. Um den Gang zum Arzt oder Physiotherapeuten zu entkommen, sollten vielfältige Rückenübungen absolviert werden. Schon ein Tägliches 10 Minuten Programm bewirkt Wunder.

Neben den Rückenübungen ist das bewusst machen der richtigen Rückenhaltung enorm wichtig. Dabei sollte immer wieder die Haltung korrigiert und ein aufrechter Gang eingenommen werden. Die Schultern sind dabei nach hinten zu führen und müssen in der Haltung gestreckt und nicht hängend sein. Gleichzeitig wird die Brust rausgestreckt. Auch der Kopf darf nicht nach hinten gezogen werden, sondern muss eine gerade Verlängerung von Hals und Rücken bilden.

Beispiele und praktische Übungen

1. Alle Balancierübungen sind gute Rückenübungen

  • Einbeinstand und die Arme lang nach oben strecken
  • Einbeinstand mit angewinkeltem Bein an das Standbein
  • Einbeinstand und mit dem anderen Bein eine Acht in die Luft malen
  • Einbeinige Standwaage – der Rücken muss so gerade wie ein Tisch sein und das andere Bein wird in der Verlängerung vom Rücken nach hinten gestreckt. Dabei die Arme seitwärts ausstrecken und die Balance halten.

2. Rückenübungen im Vierfüßlerstand

  • Katzenbuckel im Vierfüßlerstand. Dabei wird das Kinn zur Brust gezogen, der Bauch eingezogen und der Rücken hochgedrückt. Danach wieder langsam in die Normalstellung kommen.
  • Arme nach außen drehen im Vierfüßlerstand. Dabei den Kopf und den ganzen Körper möglichst weit mitnehmen ohne das die Knie vom Boden kommen. Die Rückenübung wird in beiden Richtungen ausgeführt.

3. Rückenübungen in Rückenlage

  • In Rückenlage die Beine angewinkelt aufstellen und den Kopf und die Schulter anheben. Die Lendenwirbel bleiben auf dem Boden. Die Hände bewegen sich in Richtung Knie. Die Haltung für 10 Sekunden halten. Langsam wieder zurückrollen.
  • In Rückenlage die Beine angewinkelt aufstellen und die Hände hinter den Kopf verschränken. Mit dem Oberkörper hochkommen und langsam zur Seite drehen, sodass die Ellenbogen weit nach vorne kommen.

4. Rückenübungen im Alltag

Auch im Alltag sollte auf ein rückenschonendes Verhalten geachtet werden, damit Rückenübungen nur als Beiwerk dienen und nicht als therapeutische Maßnahmen vom Arzt verschrieben werden. In diesem Zusammenhang ist eine richtige Tisch- und Sitzhöhe bei allen Arbeiten wichtig. Dabei sind Knie-, Hüft- und Ellenbogengelenke rechtwinklig gebeugt.

Bedeutung für die Gesundheit

Wichtig bei den Rückenübungen ist, dass viele Muskelgruppen trainiert werden. Vor allem die Rücken- und Bauchmuskulatur stellt eine Einheit dar. Denn die Wirbelsäule wird nicht alleine durch die Rückenmuskulatur gehalten, sondern auch durch die Bauchmuskulatur.

Ein straffer Bauch beugt also eine zu starke Belastung des Rückens vor und hilft zur aufrechten Körperhaltung.

Vorbeugung bedeutet darum die Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur. Rückenübungen sollten immer langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Zugleich müssen Trainingsprinzipien Beachtung finden.

Die Wirbelsäule muss im unteren Lendenwirbelbereich geradestehen, dann sind die Bauchmuskeln automatisch angespannt und das Hohlkreuz wird vermieden.

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Kommentare und Erfahrungen von anderen Besuchern

sidsa kommentierte am 14.06.2015 um 22:14 Uhr

Mein Rücken tut genau in der Mitte am Knochen weh. Nur der Knochen. Was bedeutet das und kann Wärme helfen?