Pak Choi

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 23. März 2016
Gesundpedia.deLebensmittel Pak Choi

Pak Choi ist ein asiatischer Kohl mit tiefgrünen Blättern, der mittlerweile auch in Europa kultiviert wird. Er ähnelt im Geschmack Spinat oder Mangold und wird ähnlich wie diese verwendet.

Inhaltsverzeichnis

Das sollten Sie über Pak Choi wissen

Pak Choi stammt aus dem südostasiatischen Raum, was sein Name bereits vermuten lässt. Zum Gedeihen braucht er ein feuchtwarmes Tropenklima, weshalb er hierzulande in Gewächshäusern kultiviert wird. Im Sommer gelingt der Anbau teilweise im heimischen Garten unter freiem Himmel.

Neben dem Pak Choi in regulärer Größe, der etwa so groß ist wie Mangold, gibt es auch die Mini Pak Choi-Variante, die so groß wie die Hand eines Erwachsenen wird. Pak Choi hat tiefgrüne, große Blätter, die bei der so genannten Shanghai-Variante grün gerippt sind. Die übliche Variante von Pak Choi hat diese grünen Blattrippen nicht, hier sind sie weiß.

Es handelt sich bei Pak Choi um eine recht alte Kohlart, die auch als Senfkohl bezeichnet wird und am nächsten mit dem Chinakohl verwandt ist. Sie wächst sehr schnell zur essbaren Größe heran, nach sechs bis acht Wochen ist Pak Choi erntereif. Da der Kohl sehr viel Feuchtigkeit enthält, wird er nur kurz gedünstet, damit ihm möglichst viele Inhaltsstoffe erhalten bleiben.

Der Großteil des hierzulande vertriebenen Pak Choi stammt aus den Niederlanden, wo er in Gewächshäusern ganzjährig herangezogen wird. Saison hat er in unseren Breiten zwischen November und Februar - danach wird er schwerer zu finden.

Bedeutung für die Gesundheit

Wie sein Zweitname Senfkohl vermuten lässt, sind in Pak Choi Senfölglykoside zu finden. Diese können sich positiv auf Harn- und Atemwegsinfekte auswirken, auch einige andere Bakterien und Viren lassen sich mit Senföl bekämpfen.

Weiterhin sind in Pak Choi Flavanoide, Phenole und weitere sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die antioxidativ wirken und dem Kohl im eigentlichen Sinne als Schutz gegen Fressfeinde dienen. Durch ihre Funktion als Antioxidanzien gelten sie als interessant im Bereich der Anti-Aging-Forschung.

Weiterhin finden sich in Pak Choi Mineralstoffe wie Calcium und Kalium, außerdem Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C und Carotin. Dies sind zwar keine seltenen oder anderweitig schwer zu findenden Stoffe, dennoch kann schonend zubereiterer Pak Choi auf diese Weise einen Beitrag zur gesunden Ernährung leisten.

Inhaltsstoffe & Nährwerte

Neben seinen wertvollen Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen gilt Pak Choi als fettfrei und enthält langkettige Kohlenhydrate. Anders als die kurzkettige Variante braucht der Körper eine Weile, bis er diese verdaut hat, sodass sie nicht sofort in den Stoffwechsel übergehen und den Blutzucker auch nicht rasant steigen lassen können. Der Proteingehalt von Pak Choi ist allerdings auch gering, was bei den meisten Kohlarten der Fall ist.

Kalorien und Nährstoffe (pro 100g)
Kilokalorien/ Kilojoule 14 kcal/ 57 kj
Eiweiß 1,19 g
Kohlenhydrate 1,19 g
Fett 0,30 g
Wasser 94,37 g
Ballaststoffe 1,90 g
Beta-Carotin 425 µg
Vitamin K 250 µg

Unverträglichkeiten

Bei Pak Choi gilt es, auf Unverträglichkeiten gegen Senf und somit gegen das Senföl zu achten. Als Senfkohl enthält er Mengen von Senföl, die bei Allergikern zu Reaktionen führen können. Darüber hinaus wird Pak Choi allerdings Allergikern empfohlen, da er reizarm und somit sehr gut verträglich ist.

Personen, die Kohl allgemein schlecht vertragen und danach unter Blähungen leiden, machen mit Pak Choi ebenfalls gute Erfahrungen, da er weniger bis gar nicht bläht, wenn er nicht in übermäßigen Mengen genossen wird.

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Einkaufs- und Küchentipps

Pak Choi wird am besten frisch gekauft. In diesem Zustand sind seine Blätter groß und sattgrün, der weiße Teil des Kohlkopfes wirkt hell und sauber. Er hält sich nach dem Kauf einige Tage. Länger haltbar gemacht werden kann er, wenn er in ein feuchtes Tuch eingewickelt und bei Zimmertemperatur gelagert wird.

Da er aus feuchtwarmen Gebieten stammt, ist er so dazu in der Lage, auch nach der Ernte noch Feuchtigkeit aufzunehmen, die konservierend auf ihn wirkt. Je frischer der Pak Choi gegessen wird, desto mehr seiner Inhaltsstoffe sind noch enthalten.

Zubereitungstipps

Pak Choi kann genauso wie Blattspinat, Mangold oder andere Kohlarten serviert werden. Er wird entweder ganz, in Blätter zerteilt oder gehackt zubereitet; Pak Choi darf roh verzehrt werden, meistens wird er gedünstet oder wenige Minuten gebraten.

Besonders einfach ist seine Zubereitung im Wok zu Currys, Stir-Frys und anderen asiatischen Gerichten. Pak Choi kann auch als Salat-Zutat oder als Alternative zu Kohl oder Spinat in heimischen Gerichten verarbeitet werden.

Nachdem er gründlich gewaschen wurde, um Rückstände von Erde zu beseitigen, sollte er so schonend wie möglich zubereitet werden, er darf also nur kurz in Kontakt mit Hitze kommen. Pak Choi welkt schon nach Minuten und sollte dann zur Erhaltung seiner Inhaltsstoffe von der Hitze genommen werden.

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