Nackenmuskulatur stärken - Training und Übungen

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 4. April 2013
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Wenn man von der Nackenmuskulatur spricht, handelt es sich in erster Linie um den Kappenmuskel (M.trapezius). Diese können gerade bei einseitigen Belastungen und Fehlhaltungen (z.B. Computerarbeit) verkürzen und zu Verspannungen, Kopfschmerzen sowie Schwindel führen. Richtige und angemessene Nackenübungen können gezielt die Nackenmuskulatur stärken, dehnen und lockern (entlasten).

Inhaltsverzeichnis

Bedeutung der Nackenmuskulatur

Einseitige Belastungen der Muskulatur, während langanhaltender und verharrender Tätigkeiten (z.B. Schreibtischarbeit, Autofahren oder Konzentrationsaufgaben), führen häufig zu Verspannungen (steifer Nacken), Kopfschmerzen und Schwindel.

Der Grund dafür ist eine Verkürzung der Nackenmuskulatur.Durch gezieltes Nackentraining wird die Muskulatur in diesem Bereich gestärkt, gedehnt und gelockert (entlastet). Dieser Wechsel von Anspannungs- und Entspannungsphasen sorgt wieder für eine bessere Durchblutung und löst die Verspannungen der Muskulatur.

Sowohl aus gesundheitlicher Sicht, als auch im Bodybuilding ist der Trapezius-Muskelbereich von Bedeutung. Dieser sorgt nicht nur für ein ästhetisches Aussehen, da dieser für die Anhebung der Schultern sorgt, sondern verhindert gleichzeitig das Absinken der Schultern bei stärkerer Belastung (Tragen von Lasten).

Tipps und Hinweise für das richtige Nackentraining

Aus ästhetischen Gründen wird speziell die Nackenmuskulatur (Stiernacken) gerne extrem und mit hohen Gewichten trainiert. Allerdings neigt die Nackenmuskulatur, aufgrund der beschriebenen Fehlbelastungen, in unserer bewegungsarmen Gesellschaft sowieso schon zur Verkürzung und Überspannung (Hypertonie).

Außerdem werden viele Bereiche der Nackenmuskulatur bereits durch das Schulter- und Rückentraining trainiert. Daher sollte ein Nackentraining vor allem ein Dehnen und Lockern von Verspannungen der Muskulatur sein.

Sie sollten beachten, dass Wirbelsäule und Kopf über sensible Bahnen verbunden sind (Nerven). Vermeiden sie daher abrupte und kreisende Bewegungen des Kopfes. Auch die Verwendung von hohen Gewichten und die unsachgemäße Ausführung von Übungen können zu Schädigungen führen.

Aufbau und Funktion von Kappenmuskel (M. Trapezius)

Der Kappenmuskel bzw. Kapuzenmuskel (M. trapezius) liegt im Nacken- und oberen Rückenbereich. Der obere Bereich des Kappenmuskels hat die Funktion, mithilfe weiterer Muskeln, die Schultern anzuheben.

Der mittlere Bereich führt die Schulterblätter zur Wirbelsäule zusammen. Der untere Teil zieht den Schultergürtel nach unten und hebt den Rumpf bei fixierten Armen.

Mobilisation und Kräftigung der Nackenmuskulatur

Die Mobilisation sorgt für eine Aktivierung und bessere Durchblutung der Nackenmuskulatur. Diese Übung wird entweder im Sitzen oder Stehen ausgeführt.

  • Der Oberkörper ist aufrecht, die Schultern locker
  • Ziehen sie die Schultern bis zu den Ohren und lassen anschließend wieder locker („Schulterzucken“)
  • Wiederholen sie diese Übung etwa 10-mal

Dehnung der Nackenmuskulatur (Nacken dehnen)

Zur Dehnung des Trapezmuskels wird lediglich der Kopf bewegt. Dieser wird jeweils zur Seite, nach vorn und hinten geneigt. Aufgrund des Eigengewichts des Kopfes ist eine zusätzliche Unterstützung mit dem Arm bzw. der Hand nicht notwendig. Diese Übungen können entweder im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden.

1.Kopf neigen

  • Neigen Sie den Kopf jeweils zur linken und rechten Schulter (Ohr auf die Schulter)
  • Halten den Kopf etwa 10 Sekunden auf jeder Seite

2.Schulterblick

  • Drehen sie den Kopf langsam jeweils nach links und nach rechts, als würden sie einen Schulterblick im Auto machen
  • Halten den Kopf etwa 10 Sekunden auf jeder Seite

3.Nacken schieben

  • Verschränken sie die Hände hinter dem Kopf im Nacken
  • Üben sie jetzt ganz sanft mit Hals und Kopf Druck auf die verschränkten Hände aus (Kinn schiebt gegen Nacken)
  • Wiederholen sie diese Übung etwa 4-6-mal

Nackenmuskulatur entlasten

Diese Übung eignet sich hervorrage, um zwischenduch im Büro oder zu Hause die Nackenmuskulaur zu entspannen, zu lockern und zu entlasten.

  • Setzen sie sich in eine Position, bei der beide Beine rechtwinklig (Ober- zu Unterschenkel = 90°)
  • Beugen sie den Oberkörper vorne über und legen sie ihn auf die angewinkelten Bein
  • Lassen sie die Arme locker hängen
  • Lassen sie den Kopf einfach zwischen den Beinen herunter hängen und atmen sie einige Male tief durch

Übungen zur Kräftigung der Nackenmuskulatur

Bei vielen Sportarten ist eine gut ausgebildete, kräftige Nackenmuskulatur zum Schutz sensibler Körperbereiche (Halswirbel) von elementarer Bedeutung (z.B. Zweikampfsportarten, Rugby etc.).

Hier ist ein spezielles Training mit dosiertem Gewichtseinsatz zweckmäßig und unerlässlich.

Wichtig: Achten sie bitte vor jeder Nackenübung, aufgrund der großen Verletzungsanfälligkeit auf eine besonders gute Erwärmung.

Trainingsmethoden für das Nackentraining

Ziel: Muskelaufbau
Intensität mittel - hoch
Belastung 70 - 75% der Maximalkraft
Wiederholungen 10 - 12
Trainingsumfang 4 Sätze je Übung
Pause 1 - 2 min. (zw. den Sätzen)

Trainingsgeräte zur Kräftigung der Nackenmuskulatur

Frontziehen - Training für den Trapezius

Sie halten in jeder Hand eine Kurzhantel mit fast gestrecktem Arm (Ellenbogen leicht gebeugt) seitlich neben dem Körper.

Die Handflächen zeigen nach außen. Sie ziehen die Schultern soweit sie können nach oben bis der Hals nahezu verdeckt ist (ausgeprägtes Schulterzucken).

Sie verharren kurz in dieser Position und senken die Schultern anschließend langsam wieder ab.

Achten sie darauf, dass ausschließlich die Schultern das Gewicht hochziehen und nicht die Arme.

  • Fast gestreckte Arme seitlich am Körper
  • Schulterbreiter, fester Stand, Muskulatur angespannt
  • Ausgeprägtes Anheben der Schultern bis zu den Ohren (Schulterzucken)
  • Nur Schultern ziehen das Gewicht


Schulterheben - Training für den Trapezius

Das Frontziehen ist eine sehr gute Übung für den Trapezius. Für das Training eignet sich am besten eine so genannte SZ-Hantel. Diese extra geformte Langhantel ermöglicht eine bessere Griffhaltung bei Übungen wie dieser.

Sie halten in jeder Hand eine Kurzhantel mit fast gestrecktem Arm (Ellenbogen leicht gebeugt) vor ihrem Körper.

Die Handflächen sind während der gesamten Ausführung nach vorne gerichtet. Der Stand ist etwa schulterbreit, mit leicht gebeugten Kniegelenken. Sie stehen fest, die Muskulatur (Rücken, Bauch) ist angespannt.

Sie ziehen die Hantel, so nah wie möglich am Körper, bis unter das Kinn und lassen sie anschließend langsam wieder herunter.

  • Fast gestreckte Arme vor dem Körper
  • Schulterbreiter, fester Stand, Muskulatur angespannt
  • Hantel so nah wie möglich am Körper bis unter das Kinn ziehen

Bücher über Nackentraining und Nackenübungen

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