Muskeln der Lendenwirbel (Rückenstrecker) – Training und Übungen (Trainingsplan)

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 23. März 2013
Gesundpedia.de Muskeln der Lendenwirbel (Rückenstrecker) – Training und Übungen (Trainingsplan)

Die Muskulatur der Lendenwirbel (Lenden) wird auch als Rückenstrecker oder nach der lateinischen Herkunft (M. erector spinae) – Aufrichter der Wirbelsäule bezeichnet. Das Training dieser Muskeln ist vor allem aus gesundheitlicher, zur Vorbeugung von Rückenbeschwerden sinnvoll. Wir werden ihnen schonende Übungen, zur Stärkung der Muskulatur rund um die Lendenwirbel, genauer vorstellen.

Inhaltsverzeichnis

Definition und Funktion der Lenden-Muskulatur (Rückenstrecker)

Unsere Sportwissenschaftler empfehlen:

Die Muskulatur der unteren Wirbelsäule ist ein kompliziertes Gebilde unterschiedlicher Muskeln, die unter dem Synonym Rückenstrecker (M. erector spinae) zusammengefasst werden.

Dieses Muskelsystem verläuft meist neben der Wirbelsäule und stabilisiert sie. Zusammen mit weiteren Muskelgruppen sind die Rückenstrecker für die Streckung, das Aufrichten und die Stabilisierung der Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule verantwortlich.

Durch unsere bewegungsarme Lebensweise mit vorwiegend sitzenden und unnatürlichen Tätigkeiten, kommt es zu Fehlbelastungen der Wirbelsäule.

Eine verkümmerte Rückenmuskulatur ist Hauptursache vieler Rückenleiden. Eine Kräftigung der Rückenmuskulatur, insbesondere im unteren Rückenbereich (Lendenwirbel) kann Fehlbelastungen und Schädigungen vorbeugen.

Muskulatur der Lendenwirbel (Rückenstrecker) trainieren

Die Rückenstrecker sind die Antagonisten (Gegenspieler) der Bauchmuskeln (Beuger). Aus ästhetischen Gründen werden die Bauchmuskeln viel intensiver trainiert, als die Lenden-Muskulatur.

Die Folge sind muskuläre Dysbalancen bzw. ein Ungleichgewicht der Muskulatur, die am Ende zu Rückenbeschwerden führen. Daher achten sie bitte darauf die Rückenstrecker in dem gleichen Maße wie die Bauchmuskulatur zu trainieren.

Leiden sie bereits unter Rückenproblemen empfehlen wir ein Rückentraining immer als Kombination aus Wirbelsäulengymnastik (Rückenschule) und Kräftigung durchzuführen. Bei schwereren Fällen ist es sinnvoll das Training durch regelmäßige ärztliche bzw. physiotherapeutische Kontrollen begleiten zu lassen.

Es gibt unterschiedliche Übungen für die Lenden-Muskulatur. Bei dieser äußerlich kaum sichtbaren Muskelgruppe geht es nicht darum, Muskelberge anzutrainieren, sondern vor allem Muskulatur aufzubauen und zu kräftigen. Deshalb eignen sich für das Training am besten Übungen, bei denen sie ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten.

Dieses Training (ohne Gewichte) ist schonender und gesünder für den Rücken. Der folgende Trainingsplan zielt daher auf eine gesundheitsorientierte Kräftigung der Lenden-Muskulatur.

Ziel: Muskelaufbau und Kräftigung
Intensität mittel - hoch
Belastung 70 - 75% der Maximalkraft
Wiederholungen 10 - 15
Trainingsumfang 4 Sätze je Übung
Pause 1 - 2 min. (zw. den Sätzen)

Übungen für die Muskeln der Lendenwirbel (Rückenstrecker)

1. Training für die unteren Rückenmuskeln

In einem gesundheitsorientiertem Krafttraining darf die Stärkung des unteren Rückenbereichs auf keinen Fall fehlen. Im Vergleich zu anderen Rückenübungen ist dies eine sehr einfach auszuführende und schonende Alternative zur Stärkung bzw. Kräftigung des unteren Rückenbereichs.

Bewegungsausführung

Sie legen sich flach bäuchlings auf den Boden (z.B. Gymnastikmatte und heben Arme, Kopf und Beine leicht an, so dass kein Bodenkontakt mehr besteht. Dann führen sie die Arme langsam auf einer Linie nach hinten, bis sich die Schulterblätter einander nähern.

Anschließend führen sie die Arme wieder nach vorne (Schulterblätter gehen auseinander), bis sich die Fingerspitzen beider Hände berühren. Hierbei sollten die Ellenbogengelenke leicht angewinkelt bleiben (nicht Durchstrecken).

  • Bäuchlings auf dem Boden liegend
  • Arme, Kopf und Beine leicht anheben
  • Arme zurückführen bis Schulterblätter einander nähern
  • Arme wieder nach vorne führen bis Fingerspitzen sich berühren (Arme nicht durchstrecken)

2. Hyperextensions - Rumpfheben auf der Rückenstreckerbank

Die Hyperextensions sind eine hervorragende Methode die untere Lenden-Rückenmuskulatur (Rückenstrecker) zu trainieren. In geringem Maß werden auch Gesäß und Beinbeuger beansprucht.

Bewegungsausführung

Zur Ausführung wird das Rückenstrecker-Gerät auf die körperlichen Voraussetzungen angepasst. Dazu sollte die Oberkante des Polsters etwa auf Höhe der Beckenknochen enden. Die Füße werden an den dafür vorgesehenen Polstern fixiert. Die Arme werden vor der Brust verschränkt oder locker am Kopf (Ohren) angelegt.

Die Bewegung erfolgt ausschließlich im Bereich des Hüftgelenks. Senken sie nun den Oberkörper langsam und kontrolliert ab. Anschließend heben sie den Oberkörper wieder langsam (ohne Schwung) an, bis Ober- und Unterkörper eine Gerade bzw. Linie bilden.

Rückenstrecker-Rumpfheben


  • Oberkante des Polsters auf Höhe Beckenknochen, Füße hinter Polsterrolle fixieren
  • Arme vor der Brust verschränken oder am Kopf anlegen (gerader Rücken)
  • Langsames Absenken des Oberkörpers
  • Anheben des Oberkörpers bis Ober- und Unterkörper eine Linie bilden


Hinweis: Vermeiden sie beim Anheben des Oberkörpers unbedingt ein Überstrecken des Rückens über die Körperlinie (Rumpf-Po-Beine).

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