Muskelaufbau Übungen (Grundübungen)

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 24. April 2013
Gesundpedia.deFitness Muskelaufbau Übungen (Grundübungen)

Übungen zum Muskelaufbau, so genannte Grundübungen, sind Trainingselemente bzw. Belastungsreize bei denen mehrere Muskelpartien gleichzeitig beansprucht werden. Grundübungen für die großen Muskelgruppen sollten Hauptbestandteil jedes Trainings sein, da sie natürlicher und effektiver für den Kraft- und Massezuwachs sind.

Inhaltsverzeichnis

Definition und Bedeutung von Grundübungen für den Muskelaufbau

Das Gegenstück zu den Grundübungen, bei denen mehrere Muskeleinheiten beansprucht werden, sind die so genannten isolierten Trainingsübungen. Diese Übungen sollen möglichst nur eine Muskelpartie trainieren, ohne andere Bereiche zu beeinflussen. Vor allem Fitnessstudios zielen mit ihren modernen Geräten und den exakt vorgegebenen Bewegungsabläufen oft auf die isolierten Trainingsübungen ab.

Dies kann bei notwendigen zielgerichteten Training (z.B. muskuläre Dysbalancen) auch sehr sinnvoll sein, entspricht aber im Großen und Ganzen nicht unserer natürlichen Anatomie und Physiologie. Da unser Muskel- und Bewegungsapparat ein komplex miteinander verknüpftes Wirkungsgefüge ist, lassen sich einzelne Muskelgruppen nur sehr schwer isoliert trainieren.

Grundübungen sind die effektivste und natürlichste Art Muskelmasse aufzubauen und alle Muskelgruppen gleichmäßig zu trainieren. Deshalb sollte jeder Trainingsplan vorwiegend Grundübungen für die großen Muskelgruppen beinhalten. Isolierte Übungen vervollständigen den Trainingsplan, indem punktuelle und gezielte Trainingsreize für kleinere Muskelgruppen gesetzt werden.

Grundübungen und wichtige isolierte Trainingsübungen

In den folgenden Abschnitten werden wir kurz auf ausgewählte Grundübungen, auf einige wichtige isolierte Trainingsübungen und die jeweils beanspruchten Muskeln eingehen.

Unsere Sportwissenschaftler empfehlen:

Das optimale Verhältnis von Effktivität und die verhältnismäßig einfacher und schonender Ausführung waren die Krierien für die Auswahl der Übungen. Aus sportwissenschaftlicher Sicht sind diese Übungen bei angemessenem Training ein Garant für ein gesundes und erfolgreiches Muskeltraining.

Bankdrücken (Brustmuskulatur)

Die wichtigste Grundübung für den Aufbau der Brustmuskulatur ist das Bankdrücken mit der Langhantel auf der flachen Bank. Die Brustmuskulatur gehört zu den großen Muskelgruppen. Auch wenn sie bei vielen Menschen nicht sehr ausgeprägt ist, verfügt sie doch über ein sehr gutes Trainingspotential. Bei dieser Übung liegt der Sportler in Rückenlage und ist bestrebt mit beiden Händen eine Langhantel mit Gewichten herabzusenken und wieder herauszudrücken.

Liegestütz (Oberkörper)

Der Liegestütz ist eine ausgezeichnete Übung für das Training wichtiger Muskelbereiche. Diese Übung erfolgt durch das Hochdrücken des eigenen Körpergewichts u.a. mithilfe der Brust-, Arm-, Schulter-, Bauch-, Bein- und Rückenmuskulatur. Der Vorteil dieser Übung ist neben der Beanspruchung vieler Muskelgruppen, dass man sie jederzeit und an jedem Ort durchführen kann.

Klimmzüge (Rücken und Schultermuskulatur)

Der Klimmzug in allen Variationen ist eine hervorragende Grundübung für das Training des gesamten Rückens (Schultern), insbesondere aber des breiten Rückenmuskels (M. latissimus dorsi). Bei dieser Übung wird das gesamte Körpergewicht mithilfe des Rückens und der Arme an einer waagerechten Klimmzugstange hochgezogen und wieder herabgelassen.

Rudern (unterer und mittlerer Rücken)

Auch das Rudern ist eine sehr wichtige und effektive Übung für den gesamten Rücken, insbesondere für den unteren und mittleren Rückenbereich. Bei dieser Übung ziehen sie im Sitzen ein Gewicht über eine Zugmaschine, bis zur Brust zu sich heran (Zug durch Parallelgriff oder 2 lose Griffe).

Bizeps-Curls (Bizeps, Armbeuger)

Die Bizeps-Curls gehören zu den klassischsten und populärsten Kraftübungen überhaupt. Diese Grundübung zielt auf den Bizeps bzw. den inneren Armbeuger ab. Zum Training eigenen sich sowohl zwei Kurzhanteln als auch eine Langhantel (SZ-Hantel).

Bei dieser Übung werden die Arme (Oberarm und Unterarm im rechten Winkel) gleichzeitig oder abwechselnd zur Brust geführt (Ellenbogen eng am Körper). Je weiter sie die Langhantel fassen, desto mehr wird der innere Teil des Bizepses beansprucht und umgekehrt.

Dips (Trizeps, hinterer Armstrecker)

Der Dip sind eine sehr gute Grundübung, bei der eine Reihe von Muskeln beteiligt sind. Dazu gehören vor allem der dreiköpfige Oberarmmuskel (M. triceps brachii), der Deltamuskel, der Unterarmmuskel sowie verschiedene Bereiche der Brustmuskulatur.

Die Übung erfolgt durch das Hochstemmen und Herablassen des eigenen Körpergewichtes zwischen zwei - etwas mehr als schulterbreiten - Stangen, Balken oder Holmen (z.B. Barren).

Crunches (Bauchmuskulatur)

Die Crunches oder Bauchpressen sind effektiv und schonend zugleich. Deshalb stellen sie ein optimales Training für die gerade und schräge Bauchmuskulatur (Sixpack) dar. Die Übung wird in Rückenlage (angewinkelte Beinen) durch ein ständiges Auf- und Abwippen des Oberkörpers ausgeführt.

Beinpressen (Beinmuskulatur)

Das Beinpressen gehört auch zu den grundlegenden Übungen des Muskeltrainings, da es auf die größten und wichtigsten Bereiche der Beinmuskulatur abzielt. Dazu gehört vor allem der größte Muskel des menschlichen Körpers – der vierköpfige Oberschenkelmuskel bzw. Beinstrecker (M. quadrizeps femoris). Das Training erfolgt durch eine Auf- und Abwärtsbewegung einer Fußplatte mit Gewichten mithilfe der Beinmuskulatur.

Bücher über Krafttraining und Muskelaufbau

Weitere Infos

Das könnte Sie auch interessieren:

Welche Erfahrungen und Hinweise haben Sie zum Thema Muskelaufbau Übungen (Grundübungen)?

Name oder Pseudonym:

E-Mail: (optional)

(wird nicht angezeigt, nur notwendig, wenn aktuelle Gesundheitsinformationen erwünscht werden)

Kommentar:

(Bitte auf Groß-, Kleinschreibung und verständliche, ganze Sätze achten.)

Sicherheitsfrage: Wieviel sind 30 plus 5?