Muskelaufbau

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 17. November 2014

Unter Muskelaufbau versteht man die allgemeine Zunahme der Muskelmasse durch ein gezieltes Muskeltraining. Zum Erreichen der perfekten Strandfigur oder zur Stärkung des Stütz-und Bewegungsapparates – ein gezielter Muskelaufbau ist aus unterschiedlichen Gründen sinnvoll.

Ein gutes und regelmäßiges Muskeltraining, kombiniert mit einer richtigen Ernährung kann dazu beitragen, die Gesundheit, das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit bis in hohe Alter zu gewährleisten.

Inhaltsverzeichnis

Warum ist Muskelaufbau wichtig?

Aufgrund unseres Lebensstils werden so genannte Bewegungsmangelerkrankungen, wie z.B. Rückenleiden, Haltungsschäden oder muskuläre Dysbalancen immer häufiger.

Zurückzuführen ist dies auf eine unzureichende muskuläre Sicherung. Ein richtig durchgeführtes Muskeltraining kann zur Vorbeugung von orthopädischen Erkrankungen, aber auch zu Therapiezwecken (Rehabilitation) empfohlen werden.

Neben der Schutzfunktion von Muskelgewebe, spielt auch die Ästhetik für viele Menschen eine immer größere Rolle. Perfekte Körperproportionen, also harmonische und gut aussehende Relationen der einzelnen Muskelgruppen, lassen sich durch ein richtiges Muskeltraining und eine angemessene Ernährung erreichen.

Masseaufbau

Ein Muskel reagiert auf Training mit Anpassungserscheinungen in Form von Muskelwachstum. Durch intensives und regelmäßiges Training kommt es zunächst zu einer Kraftzunahme und später zu einer Größenzunahme der Muskelmasse. Um diesen Anpassungseffekt zu erzielen, muss eine individuelle Reizschwelle überschritten werden. Dieser Trainingsreiz (z.B. Gewichte) muss den Muskel langsam ermüden. Erst danach ist er bestrebt auf diesen ungewohnten Reiz zu reagieren.

Um zukünftig die Belastung besser zu bewältigen, antwortet der Muskel mit einer Querschnittsvergrößerung (Dickenwachstum) bzw. mit einer Vergrößerung der Muskelmasse und einem Kraftzuwachs. Die Muskelfasern vermehren sich nicht, sondern werden dicker. Diesen Mechanismus bezeichnet man als Hypertrophie (Vergrößerung einer Muskelzelle durch Wachstum).

Trainingsgrundsätze

Grundsätzlich kann jeder gesunde Mensch ein erfolgreiches Training zum Muskelaufbau durchführen. Insbesondere für Einsteiger ist es wichtig zunächst ein Grundlagentraining absolvieren, um eine gewisse Basis zu schaffen. Mit einem Basistraining legen sie das körperliche Grundgerüst (Muskulatur), auf dem sie später aufbauen können. Um das Training so gesund und effektiv wie möglich zu gestalten, sollten sie ein paar grundsätzliche Trainingsregeln beachten.

Trainingsreiz und Trainingsintensität

Wie bereits erwähnt benötigt der Muskel einen gewissen Trainingsreiz, auf den er dann mit Muskelaufbau reagiert. Es gibt verschiedene Arten des Muskeltrainings. Besonders effektiv sind die letzten Wiederholungen, wenn der Muskel bereits ermüdet ist.

Für den Muskelaufbau, also das Dickenwachstum des Muskels ist eine hohe Trainingsintensität und ein relativ geringer Trainingsumfang entscheidend. Das bedeutet: Die Belastung (Gewichtswiderstand) beträgt zwischen 60 und 80% der maximalen Leistung (Intensität).

Die Wiederholungszahl (Umfang) liegt zwischen 6-12 Wiederholungen. Entscheidend für den Muskelaufbau sind einerseits das relativ hohe Gewicht und andererseits der Zeitraum, über den sie mit dem Widerstand (Gewicht) arbeiten.

Um eine optimale Belastungs- und Regenerationsphase zu gewährleisten, sollten sie etwa 3-4-mal pro Woche trainieren. Für den Muskelaufbau sollte die Trainingsdauer (mit der Erwärmung und Cool Down) nicht länger als 60 Minuten dauern, da danach die für die Muskelmasse endscheidende Intensität des Trainings leidet. Das heißt, die eigentliche Belastungszeit (Training mit Gewichten) beträgt nicht länger als 45 Minuten pro Trainingseinheit.

Pausen

Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sollten zwischen 2-3 Minuten betragen, damit der Trainingsreiz optimal auf den Muskel wirken kann. Denn diese Zeit benötigt der Muskel nach der Belastung, um wieder ausreichend Energie (ATP) bereitzustellen. In den Pausen sollten sie sich aktiv erholen (Nicht sitzen!). Besser sind leichte Dehnübungen der entsprechenden Muskelpartien und ein kontrolliertes Atmen während sie z.B. locker auf- und abgehen.

Atmung

Für ein erfolgreiches und gesundes Muskelaufbautraining spielt die Atemtechnik eine entscheidende Rolle. Der größte Fehler beim Krafttraining ist die so genannte Pressatmung. Hierbei neigen die Übenden dazu den Atem während der Belastung anzuhalten. Die Konsequenz: ein hochroter Kopf und negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System. Deshalb nehmen sie sich die Faustregel zu Herzen: Während der Belastung ausatmen!

Muskelgruppen

Zu den Haupttrainingsinhalten gehören Grundübungen für die großen Muskelgruppen. Am besten sie trainieren 3mal wöchentlich den gesamten Körper. Zu den Grundübungen gehören: Situps, Rückenziehen, Rückenheben, Klimmzüge, Beinpressen, Kniebeugen, Wadenheben, Bankdrücken, Bankziehen, Kurzhantel-Curls, Dips, Kreuzheben und Nackendrücken.

Erwärmung und Cool Down

Grundsätzlich sollten sie vor jedem Training ihr Herz-Kreislauf-System und ihre Muskulatur mit einer allgemeinen Erwärmung und leichtem Stretching aktivieren. Beginnen sie am besten mit den Übungen, die ihnen besonders schwer fallen. Am Ende des Trainings sollte das Cool Down stehen. Damit beträgt die Zeit für das reine Muskeltraining nicht länger als 45 Minuten.

Pyramidentraining

Besonders gut zum Masseaufbau eignet sich das Pyramidentraining im submaximalen Trainingsbereich (60-80%). Diese Trainingsform ist eine sehr effektive Methode Muskulatur aufzubauen.

Das Prinzip: Sie beginnen zunächst mit einer zunehmenden und anschließend wieder mit einer abnehmenden Trainingsbelastung (Gewicht).

Grundsätzlich unterscheidet man zwei Varianten des Pyramidentrainings. Das Beispiel (Bankdrücken) mit einer maximalen Leistung von 100kg (1-maliges Hochdrücken des Gewichtes) soll das Prinzip verdeutlichen.

Einfaches Pyramidentraining (Bankdrücken mit 100kg max. Leistung)

Sie starten die Trainingspyramide mit dem leichtesten Gewicht (60kg x12) und steigern sich bis zum höchsten (80kg x8). Sie haben 4 Sätze absolviert. Je nach persönlichem Belastungsempfinden können sie weitere Sätze wiederholen oder hinzufügen.

8 x 80 kg

10x 70 kg

10x 65 kg

12x 60 kg

Doppeltes Pyramidentraining

Eine zweite Variante ist das doppelte Pyramidentraining. Zunächst erhöhen sie das Gewicht bis zum höchsten Gewicht und anschließend reduzieren sie es wieder schrittweise.

12x 60 kg

10x 70 kg

8 x 80 kg

10x 70 kg

12x 60 kg

Muskelaufbau und Trainingsmethoden

Um ein Krafttraining so effektiv und gesund wie möglich zu gestalten, ist es wichtig angemessen zu trainieren. Ein Anfänger, der trainiert wie ein professioneller Bodybuilder, das ist genauso unsinnig, wie umgekehrt. Demnach sollten sich die Trainingsmethoden an der persönlichen Zielsetzung (z.B. Muskeldefinition) und vor allem der individuellen Leistungsvoraussetzung (Fitnesszustand) orientieren.

Gesundheit

Ziel: Gesundheitssport, Muskelaufbau
Intensität mittel
Belastung 55 - 60% der Maximalkraft
Wiederholungen 15 - 20
Trainingsumfang 3 Sätze je Übung
Pause 1 min. (zw. den Sätzen)

Fitness

Ziel: Fitnesstraining & Muskelaufbau
Intensität mittel - hoch
Belastung 70 - 75% der Maximalkraft
Wiederholungen 10 - 15
Trainingsumfang 4 Sätze je Übung
Pause 1 - 2 min. (zw. den Sätzen)

Bodybuilding

Ziel: Bodybuilding, Muskelaufbau & -definition
Intensität hoch
Belastung 75 - 80% der Maximalkraft
Wiederholungen 8 - 10
Trainingsumfang 4 -6 Sätze je Übung
Pause 2 - 3 min. (zw. den Sätzen)

Beispiel - Trainingsplan für Muskelaufbau (Fortgeschrittene)

Erwärmung (5-10 min.)
Übungen Wiederholungen (Wdh.) Sätze Pause
Crunches (Bauchpressen) 12 Wdh. 3 30 sek
Bankdrücken 8-12 Wdh. (Pyramide) 4 2-3 min
Butterfly 8-12 Wdh. 3 2 min
Crunches 12 Wdh. 1 30 sek
Klimmzüge 10 Wdh. 3 2 min
Nackendrücken 8-12 Wdh. 3 2 min
Crunches 12 Wdh. 1 30 sek
Beinpressen 8-12 Wdh. 3 2-3 min
Kurzhantel-Curls 8-12 Wdh. 4 2 min
Crunches 12 Wdh. 3 30 sek
Cool Down (5 min.)

Regeneration und Erholung

Der Muskel wächst und regeneriert während der Ruhephasen. Deshalb müssen sie ihren Körper nach einem harten Training unbedingt Zeit geben sich wieder zu erholen.

Viele ehrgeizige Sportler begehen aber den Fehler und trainieren ohne die nötigen Regenerationsphasen. Damit schädigen sie nicht nur ihrem Körper (Übertraining), sondern sie hemmen sogar das Muskelwachstum.

Um ein Übertraining zu vermeiden sollten sie ihr Training abwechslungsreich planen. Vor allem nach Krankheiten (z.B. Erkältungskrankheiten) sollten sie mit dem Training nicht so schnell wieder beginnen, da dies zu schweren gesundheitlichen Schäden (Herzmuskelentzündung) führen kann.

Wenn keine Erkrankungen vorliegen, sollte die Trainingsunterbrechung allerdings nicht zu lange dauern, da ausgiebige Pausen zu schnellen Rückbildungen des Muskels führen können. Also, trainieren sie mit regelmäßig wechselnden Belastungs- und Ruhephasen über einen längeren Zeitraum.

Grundsätzlich sollten sie beachten: Je schwerer und erschöpfender die sportliche Belastung, desto länger muss die Regeneration und Erholung beim Sport sein. Nur dann ist der Muskel in der Lage sich angemessen zu erholen, effektiv zu wachsen und körperliche Schäden durch Übertraining vorzubeugen.

Ernährung

Fast genauso wichtig wie ein gutes Training ist die Ernährung für einen Muskelaufbau. Der Körper benötigt Energie in Form von Nährstoffen, um Muskelgewebe aufzubauen. Unser Körper benötigt dringend Proteine (Eiweiße), Kohlenhydrate und Fette, um lebenswichtige Prozesse zu gewährleisten. Unser Muskelgewebe ist aus Proteinen aufgebaut.

Bei einem harten Training unter der Zielsetzung - Kraft und Muskelaufbau steigt der Bedarf an Proteinen enorm an. Der Körper hat einen doppelt bis dreifach so hohen Proteinbedarf. Daher sollten sie ihrem Körper für den Muskelaufbau vor allem zusätzliche Eiweiße zuführen. Eine Möglichkeit der Eiweißzufuhr sind Fleisch- oder Milchprodukte (z.B. Magerquark), um ihren Eiweißbedarf ausreichend zu decken, müssten sie davon jedoch schon eine Menge essen.

Sollte ihnen diese Ernährung zu einseitig sein, können auch hochkonzentrierte und hochwertige Eiweißpräparate (Eiweißshakes) hilfreich sein. In der Regel entsprechen diese cholesterinfreien Produkte, die aus Aminosäuren zusammengesetzt sind, den Eiweißen, aus denen unser Körper besteht.

Viele Sportler nutzen zum Kraft- und Muskelaufbau so genannte freie Aminosäuren. Vorteil dieser vorverdauten Proteine ist die rasche Aufnahme ins Blut. Kaufen kann man Aminosäuren, die meist in Tabletten oder Kapselform angeboten werden, bei zahlreichen Online-Anbietern oder rezeptfrei in den Internet-Versandapotheken.

Vor allem an Trainingstagen und an Tagen nach der sportlichen Belastung sollten mehr Proteine aufgenommen werden. Der beste Zeitpunkt für einen Teil der täglichen Eiweißzufuhr ist direkt nach dem Training.

Achten sie bei einer ausgewogenen Ernährung neben der Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettzufuhr auch auf eine ausreichende Zufuhr von Mineralstoffen (Magnesium), Ballastoffen und Spurenelementen. Ebenso wichtig wie die richtige Ernährung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Vergessen sie keinesfalls das Trinken!

Durch die Flüssigkeit gelangen die essentiellen Nährstoffe überhaupt erst in die entsprechenden Muskelzellen. Zu empfehlen ist eine Flüssigkeitsmenge von min. 3,5 l pro Tag (z.B. Mineralwasser, Saftschorle, ungesüßter Tee)

Bücher über Krafttraining und Muskelaufbau

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