Miso

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 15. November 2021

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Miso ist eine japanische Paste, die zum Großteil aus Sojabohnen hergestellt wird. In veränderlichen Anteilen kann die Paste aber auch Gerste, Reis oder andere Getreidesorten enthalten.

Wissenswertes über Miso

Hauptbestandteil des Misos sind Sojabohnen. Dabei durchlaufen die enthaltenen Sojabohnen verschiedene Fermentationsprozesse. Ausgehend von ihren Bestandteilen kann Miso in drei Sorten unterteilt werden. Mamemiso besteht ausschließlich aus Sojabohnen. Komemiso besteht aus Sojabohnen und Reis und Mugimiso wird aus Sojabohnen und Gerste hergestellt.

Die ersten Vorläufer der heutigen Misopaste gab es bereits im Jahr 500 vor Christus. Damals wurde in China eine fermentierte Sojabohnenpaste hergestellt, die als Chiang bezeichnet wurde. Im 7. Jahrhundert gelangte Miso dann von China nach Japan. Von den dort ansässigen Mönchen wurde das Herstellungsverfahren durch das Hinzufügen von Gerste oder Reis und durch eine komplexere Verarbeitung verbessert. Im Laufe der Jahre entwickelten sich in den einzelnen Gegenden Japans verschiedene Miso-Arten.

Die Miso-Arten unterscheiden sich durch Geschmack und Farbe und sind häufig nach der Provinz benannt, in der sie hergestellt wurden. Heute gibt es grundsätzlich zwei Methoden um Miso herzustellen. Die industrielle Miso-Herstellung arbeitet mit beschleunigten Gärungsverfahren. Häufig werden Geschmacks- und Konservierungsstoffe zugefügt. Auch Äthylalkohol, Glutaminsäure und Sorbinsäure sind oft enthalten.

Die traditionelle Miso-Herstellung dauert deutlich länger. Sie ist unter anderem von der Umgebungstemperatur und der Jahreszeit abhängig. Traditionelles Miso besteht nur aus Sojabohnen, Reis oder Gerste, Wasser und Meersalz. Nach einigen Tagen ist die erste Fermentation abgeschlossen. Das Ergebnis wird Koji genannt. Das Koji wird dann mit gekochten Sojabohnen, Wasser und Salz vermischt. In Fässern fermentiert der Inhalt für weitere ein bis drei Jahre.

Bedeutung für die Gesundheit

Viele Japaner gehen morgens ohne eine Miso-Suppe nicht aus dem Haus. Doch nicht nur in Japan ist Miso für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt. Miso enthält zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Die fermentierten Sojabohnen, aus denen Miso hergestellt wird, sind eine sehr gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese senken den Cholesterinspiegel und können Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Ein besonderer Inhaltsstoff der Sojabohnenpaste ist das Isoflavonoid Genistein. Genistein wirkt antioxidativ und kann so freie Radikale unschädlich machen. Freie Radikale sind schädliche Stoffwechselprodukte, die die Zellen des Körpers attackieren. Sie stehen in Verdacht, Erkrankungen wie Krebs oder Demenz zu verursachen. In Japan wird Miso-Paste deshalb sogar in der Krebstherapie unterstützend eingesetzt.

Durch die zweifache Fermentierung der Bohnen wird die Bioverfügbarkeit der enthaltenen Eiweiße gesteigert. Insgesamt enthält Miso 18 verschiedene Aminosäuren, darunter auch alle Aminosäuren, die für den Menschen essenziell sind. Miso eignet sich somit hervorragend als Eiweißquelle für Vegetarier oder Veganer.

Inhaltsstoffe & Nährwerte

Miso ist eine wichtige Eiweißquelle. Pro 100 Gramm enthält die Paste 10 Gramm Proteine. Zudem beinhaltet Miso viele Nähr- und Vitalstoffe, darunter die Vitamine B2 und E. Früher wurde oft betont, dass Miso auch Vitamin B12 enthält. Es stellte sich allerdings heraus, dass das Vitamin B12 aus der Misopaste vom Menschen nicht verwertet werden kann. Weitere Bestandteile der Sojabohnenpaste sind Isoflavone, Cholin, Lecithin und verschiedene Enzyme.

Kalorien und Nährstoffe (pro 100g)
Kilokalorien/ Kilojoule	115 kcal/ 483 kj
Eiweiß	10,50 g
Kohlenhydrate	4,70 g
Fett	6,07 g
Wasser	55,52 g
Ballaststoffe	10,50 g
Vitamin B3	1300 µg
Vitamin E	800 µg

Unverträglichkeiten

Allgemein ist Miso gut verträglich. Die Enzyme aus der Paste regen die Bildung von Verdauungssäften an und sorgen so für eine gute Verträglichkeit der Speisen. Menschen mit einer Sojaallergie sollten allerdings vorsichtig sein. Einige Allergiker können die Paste problemlos essen, andere reagieren wiederum mit allergischen Symptomen.

Einkaufs- und Küchentipps

Miso kann das ganze Jahr über im Handel erworben werden. Miso aus traditioneller Herstellung ist eher im Bioladen, im Reformhaus oder in einem guten asiatischen Supermarkt erhältlich. Bei japanischen Produkten sollte auf der Verpackung "mutenka" oder "non-GMO" stehen. So ist gewährleistet, dass das Miso keine genmanipulierten Sojabohnen enthält.

Wenn auf der Verpackung der Hinweis "yuuki" zu finden ist, wurde die Sojabohnenpaste aus Zutaten aus kontrolliert biologischem Anbau hergestellt. Es sind keine künstlichen Zusätze enthalten. Miso ist lange haltbar. Geöffnete Packungen können im Kühlschrank mehrere Monate aufbewahrt werden.

Zubereitungstipps

Miso-Paste ist recht zäh. Sie sollte vor der Verwendung kurz in etwas heißem Wasser gelöst werden. Die einfachste Zubereitung mit Miso ist die in Japan sehr beliebte Miso-Suppe. Dafür wird das Miso einfach in kochendem Wasser aufgelöst. Die Brühe kann mit verschiedenen Gemüsearten, Tofu und Nudeln verfeinert werden.

Miso kann auch als Würzpaste genutzt werden. Die Paste schmeckt gut in Wok-Gerichten und harmoniert mit vielen asiatischen Gerichten. Doch auch deftigere Gerichte der deutschen Küche können mit Miso gewürzt werden. Grundsätzlich passt Miso zu allem, was deftig und herzhaft schmecken soll. Besonders gut passt der typische Geschmack der Paste aber zu Gemüse, zu frischen Meeresfrüchten oder zu Fisch.

Quellen

Hans Konrad Biesalski, Matthias Pirlich, Stephan C. Bischoff, Arved Weimann: Ernährungsmedizin. Thieme, 5. Auflage 2017.
Millan, N. (u.a.): Das große Buch der Lebensmittel: auswählen – aufbewahren – zubereiten – haltbar machen – genießen. DK-Verlag. 2011.
Vukovic, L.: 1001 natürliche Hausmittel: für Haus und Garten, Gesundheit und Körperpflege. Dorling Kindersley Deutschland GmbH, 2017.
Rimbach, G. (u.a.): Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger. Springer Spektrum. 2. Auflage 2015.

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