Maximalkraft

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 25. November 2014
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Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die das Nerv- und Muskelsystem bei maximal willkürlicher Kontraktion ausüben kann. Die Maximalkraft ist abhängig vom Muskelquerschnitt und der intramuskulären Kontraktion.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Maximalkraft?

Die Maximalkraft bildet das Grundgerüst aller Kraftarten und wird daher auch als Basiskraft bezeichnet. Die Maximalkraft wird weiter in die so genannten Subkategorien: Kraftausdauer, Schnellkraft und Reaktivkraft untergliedert. Je höher die Maximalkraft ausgeprägt ist, desto größer ist auch Trainierbarkeit bzw. Leistungsfähigkeit dieser Subkategorien.

Weiterhin unterscheidet man zwischen zwei grundlegenden Erscheinungsformen der Maximalkraft - die statische (z.B. Haltekraft) und die dynamischen Maximalkraft (z.B. Sprungkraft). Treten beide Kontraktionsformen gleichzeitig auf, dann spricht man von der auxotonischen Maximalkraft. Entscheidend für die Entwicklung von Maximalkraft sind zwei Komponenten - der Muskelquerschnitt (Muskelgröße) und die Menge der kontrahierenden (aktiven) Muskelfasern (intramuskuläre Koordination).

Maximalkrafttraining

Das Maximalkrafttraining ist besonders für den Zuwachs an Kraft und der Körperformung geeignet. Die Maximalkraft lässt sich durch zwei verschiedene Methoden trainieren - das Muskelaufbau- und das intramuskukäre Training.

Die Maximalkraft trainieren sie mit 85-100% ihrer maximalen Leistungsfähigkeit. Man sollte allerdings beachten, dass der Zuwachs an Muskelmasse beim Maximalkrafttraining geringer als im submaximalen Bereich, da weniger Wiederholungen möglich sind. Das heißt, beim Maximalkrafttraining steht nicht der Muskelaufbau, sondern der Kraftzuwachs im Vordergrund.

Beim submaximalen Training (75-85% der Maximalkraft) kann durch die längere Spannungsdauer (mehr Wiederholungen) der Muskel an Masse zunehmen. Deshalb empfehlen wir, wenn sie Muskulatur aufbauen wollen, die submaximale Trainingsmethode (75-85% der Maximalkraft) anzuwenden.

Submaximale Trainingsmethode

Um den Muskelquerschnitt zu vergrößern (Muskelaufbau) ist das submaximales Krafttraining mit Geräten sinnvoll. Diese Muskelaufbaumethode kann bei richtiger Ausführung zu einem enormen Zuwachs an Muskelmasse führen. Das submaximale Krafttraining eignet sich auch im fortgeschrittenen Lebensalter, um dem natürlichen Muskelabbau und Kraftverlust entgegenzuwirken.

Im Rahmen des allgemeinen Trainings zur Kraft und Körperformung im Breiten- und Gesundheitssport sind Intensitäten von 75 - 85% der Maximalkraft optimal. Bei Kraft-Untrainierten können bereits Intensitäten von etwa 30 bis maximal 50 Prozent ausreichend sein, um die Kraft und den Muskelaufbau zu verbessern.

Für eine erfolgreiche Muskelaufbaumethode sollten folgende Trainingsgrundsätze beachtet werden:

Ziel: Muskelaufbau + Kraftzuwachs
Intensität mittel - hoch
Belastung 75 - 85% der Maximalkraft
Wiederholungen 8 - 12
Trainingsumfang 4 Sätze je Übung
Pause 2 - 3 min. (zw. den Sätzen)

Bereits nach 8 bis 12 Wochen, bei einem dreimaligen Krafttraining pro Woche, lassen sich Kraftsteigerungen von 20 bis 30 Prozent erzielen.

Hinweis! Insbesondere Anfänger neigen häufig dazu (aufgrund mangelnder Kraft) die Übungen zu schnell und unsauber auszuführen. Diese Art des Trainings ist nicht nur ineffektiv, sondern kann auch zu Verschleißerscheinungen bzw. Verletzungen führen.

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