Marathon-Ernährung

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 12. November 2014
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Bei reinen Ausdauersportarten, wie dem Marathon, spielt die Ernährung erwiesenermaßen eine wichtige Rolle. Grundsätzlich ist beim Marathon während jeder Phase (Trainings-, Vorwettkampf-, Wettkampf-, Regenerationsphase) auf eine hohe Kohlenhydratzufuhr zu achten. Während eines Marathons, mit einer konstanten Belastungsintensität, oft mehrerer Stunden, kann der Gesamtenergiebedarf zwischen 3000 bis 4000 kcal betragen.

Inhaltsverzeichnis

Trainingsphase

Während der Trainingsphase sollte die Eiweißzufuhr, um die Muskulatur und Stoffwechselprozesse zu erhalten, nicht vernachlässigt werden (Eiweißzufuhr zwischen 10-15 %). Durch eine verringerte Zufuhr von Kohlenhydraten während des Trainings greift der Körper auf die natürlichen Fettreserven zurück und nutzt diese als effektive Energielieferanten (Fettstoffwechsels).

In der Regel deckt eine gesunde, vollwertige und ausgewogene Nahrung sowie mit Mineralien versetzte Getränke (Wasser) den Energiebedarf in dieser Phase. Während der Trainingsphase sollte man bereits für den Wettkampf testen, ob bestimmte Lebensmittel eventuell unverträglich sind. Denn eine Unverträglichkeit gegen gewisse Nahrungsmittel (z.B. Durchfall-Erkrankungen) am Tag des Marathons, kann die harte Trainingsarbeit eines ganzen Jahres zu Nichte machen.

Vorwettkampfphase

Da Umfang und Dauer der Belastung vor dem eigentlichen Marathon deutlich verringert werden, ist auch der Gesamtenergiebedarf in dieser Phase erheblich niedriger. Die täglich aufgenommene Nahrungsmenge in Form einer vollwertigen und ausgewogenen Kost deckt in der Regel den notwenigen Energiebedarf zum Auffüllen der Kohlenhydratspeicher. Etwa 5-6 Tage vor dem Wettkampf sollte der Anteil der Kohlenhydrate an der Gesamtnahrungsmenge auf über 75% steigen. Oft veranstalten Marathon-Starter am Abend vor dem eigentlichen Wettkampf so genannte „Nudel- oder Kohlenhydrat-Partys“, um die Glykogendepots des Körpers aufzufüllen. Kurz vor dem Marathon sollte auf eine ballaststoffreiche Ernährung verzichtet werden (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, rohes Obst- und Gemüse), da sie die Magen-Darm-Aktivität anregen.

Marathon-Wettkampftag

Empfehlenswert ist am Tag des Marathons relativ zeitig aufzustehen, um etwa 3 Stunden vor dem Wettkampf kohlenhydratreich (z.B. Toast, Brötchen, Marmelade, Käse) zu frühstücken. Verzichten sie auf ballaststoffreiche Lebensmittel, um Magen-Darmverstimmungen zu vermeiden. Eine zusätzliche Versorgung mit Fett oder Eiweißen am Marathon-Tag ist durch die natürliche Energiegewinnung aus dem Unterhautfettgewebe des Körpers und der normalen Nahrung nicht erforderlich. Trinken sie in regelmäßigen Abständen kohlenhydratreiche, gut verträgliche Getränke. Trinken sie reichlich bis etwa 30 Minuten vor dem Start.

Während des Laufes ist eine regelmäßige und reichliche Aufnahme von mineralhaltigen und kohlenhydratreichen Drinks unerlässlich. Am besten eignen sich dafür industriell vorgefertigte Energiemischungen, z.B. so genannte Powergels, abwechselnd mit Saftschorlen und mineralhaltigem Wasser. Diese Kohlenhydratmischungen können in kleinen Fläschchen, als Bestandteil eines Trinkgürtels während des Laufes gut transportiert werden. Diese sinnvollen Lauf-Utensilien sind für wenig Geld im Handel erhältlich.

Bei Leistungseinbrüchen in einer fortgeschrittenen Wettkampfphase können koffeinhaltige Getränke (Cola), als kurzfristiger Energielieferant, zugeführt werden. Eine ausreichende Versorgung mit Wasser ist bei einem Marathon selbstverständlich. Veranstalter haben in der Regel alle 5 Kilometer entlang der Strecke Verpflegungsspunkte mit kleinen Obstsnacks (Banane, Traubenzucker) und Wasserbechern (100-200 ml) eingerichtet. Verzichten sie während des Laufes auf die Aufnahme fester Nahrung, da dies den Organismus zusätzlich belastet.

Regenerationsphase

Nach dem Wettkampf ist es wichtig möglichst schnell die ausgelaugten Depots wieder aufzufüllen. Vor allem die Zufuhr von Kohlenhydraten ist dringend erforderlich. Um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen eignen sich z.B. Fruchtjoghurts, belegte Toasts oder Brötchen. Der Verlust von Mineralstoffen kann z.B. mit Fruchtschorlen oder mineralhaltigem Wasser ausgeglichen werden.

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