Marathon

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 20. November 2014
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Der Marathon bezeichnet eine sportliche Laufdisziplin in der Leichtathletik. Die offizielle Marathondistanz beträgt 42,195 Kilometer auf Grundlage eines historischen Ereignisses im alten Griechenland. Der längste Laufwettbewerb in der Leichtathletik ist seit jeher ein wichtiges Element der Olympischen Spiele. Viele Marathon-Veranstaltungen haben sich zu echten Groß-Events bzw. Massenveranstaltungen mit Volksfestcharakter entwickelt. Der Berlin-Marathon gehört zu den fünf größten Veranstaltungen dieser Art weltweit.

Inhaltsverzeichnis

Geschichte

Die Entstehung des modernen Marathons ist zu auf ein historisches Ereignis im antiken Griechenland zurückzuführen. Im Jahre 490 v. Chr. kam es zu einer großen Schlacht zwischen Persern und Athenern, deren Ausgang über das Fortbestehen Griechenlands entschied.

Nach einem langen und fast aussichtslos scheinenden Kampf siegten die zahlenmäßig unterlegenen Athener völlig unerwartet. Um die Siegesnachricht zu verkünden, sandte der oberste Feldherr den Boten ‘‘Diomedon‘‘ nach Athen. Nachdem „Diomedon“ die Strecke von Marathon nach Athen zurücklegte, soll er tot zusammengebrochen sein.

Seit der Wiederaufnahme der Olympischen Spiele im Jahre 1896 in Griechenland ist der Marathon fester Bestandteil dieses weltweit größten sportlichen Ereignisses. Erster Sieger eines olympischen Marathons war der griechische Postbote Spyridon Louis.

In der Marathon-Geschichte gab es zunächst unterschiedliche Auffassungen über die genaue Laufdistanz. Erst 1921 legte der internationale Leichtathletik-Verband (IAAF) die Strecke von exakt 42, 195 Kilometer als offizielle Marathon-Distanz fest.

Der Marathon-Lauf gehört auch zum festen Programm von Welt-und Europameisterschaften. In Deutschland fand der erste Marathon 1898 in Leipzig statt. Seit 1905 wurde dieser Lauf mit Ausnahme des 2. Weltkrieges regelmäßig jedes Jahr durchgeführt.

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl von Marathon-Großveranstaltungen auf der ganzen Welt, die sich zu wahren Teilnehmer- und Zuschauer-Magneten entwickelt haben.

Termine International

Hier finden sie die wichtigsten öffentlichen Marathonläufe 2012 international. Diese Auflistung wurde nach Bekanntgaben der Veranstalter erstellt. Wir können natürlich keine Garantie für die Richtigkeit oder kurzfristige Änderungen der Termine geben.

Stadt - Datum

Dubai - Januar (Standard Chartered Dubai Marathon)

Tokyo - Februar (Tokyo Marathon)

Paris - Maerz (Semi-Marathon Intl de Paris)

Rom - Maerz (Maratona di Roma)

Dublin - April (Great Ireland Run)

Wien - April (Vienna City Marathon)

Boston - April (Boston Marathon)

London - April (Virgin London Marathon)

Istanbul - Oktober (Internat. Istanbul Eurasia Marathon)

Chicago - Oktober (Bank of America Chicago Marathon)

New York City - November (ING New York City Marathon)

Madrid - Dezember (San Silvestre Vallecana)

Termine Deutschland

Hier finden sie die wichtigsten öffentlichen Marathonläufe 2012 in Deutschland. Diese Auflistung wurde nach Bekanntgaben der Veranstalter erstellt. Wir können natürlich keine Garantie für die Richtigkeit oder kurzfristige Änderungen der Termine geben.

Stadt - Datum

Leipzig - Januar (Leipziger Wintermarathon)

Bad Fuessing - Februar (Johannesbad Thermen-Marathon)

Marburg - März (Lahntallauf)

Freiburg - April (Freiburg Marathon)

Bonn - April (Deutsche Post Marathon)

Düsseldorf - April (METRO Group Marathon Düsseldorf)

Hannover - Mai (TUI Marathon Hannover)

Fuerth - Juni (Metropol Marathon Fürth)

Berlin - September (BMW Berlin-Marathon)

Köln - Oktober (Köln-Marathon)

München - Oktober (München Marathon)

Dresden - Oktober (Morgenpost Dresden-Marathon)

Frankfurt/M - Oktober (BMW Frankfurt Marathon)

Faszination

Für viele Läufer scheint der Marathon-Wettkampf einen ganz besonderen Reiz auszuüben. Jede größere Stadt, die etwas auf sich hält, veranstaltet mittlerweile ihren eigenen Marathon. Für viele Soziologen und Sportwissenschaftler sind diese tradierten Bewegungsmuster eine Art Protestbewegung gegen den digitalen Geschwindigkeitsrausch in unserer Kultur. Im Gegensatz zu vielen neuartigen Trend- bzw. Funsportarten, die vor allem durch Reizüberflutung und Nervenkitzel gekennzeichnet sind, bieten traditionelle Sportarten, wie der Marathon eine Alternative bzw. einen Ausgleich zu dieser Beschleunigung. Im digitalen Zeitalter, in der Prozesse stark beschleunigt ablaufen und zudem durch Unsicherheit und Instabilität geprägt sind, sehnt sich der moderne Mensch nach traditionellen Wertemustern.

Im Zuge stark beschleunigter Prozesse, wachsender Individualisierungstendenzen, fehlender Bezugspunkte und Zukunftsängste in unserer Gesellschaft, gewinnen traditionellen Sport- und Bewegungsformen an Bedeutung. Neben dem Leistungsgedanken und der Suche nach körperlicher Grenzerfahrung stehen vor allem Aspekte wie Sicherheit, Kontinuität und Tradition im Vordergrund.

Lauftechnik

Die Lauftechnik beim Marathon unterscheidet sich von der der Läufer über die anderen Langstrecken durch die Absicht nach Kraftersparnis. Der Fuß wird, ohne das Bein bedeutend zu heben, flach über den Boden nach vorn geführt. Die Drehung der Schulter und Hüfte ist nicht so intensiv und das hintere Bein wird nicht so stark gestreckt. Zum überwiegend Teil wird der Fuß mit der flachen Sohle oder sogar mit der Ferse aufgesetzt.

Marathonvorbereitung und Marathontraining

Der Marathonlauf erfordert einen vollausgereiften und trainierten Organismus (Muskeln, Sehnen, Gelenke) sowie ein den hohen Anforderungen angepasstes Herz-Kreislauf-System. Hat man sich entschieden ein Marathon zu bestreiten und verfügen sie über regelmäßige Lauferfahrung (1-2 Jahre) (Grundlagenausdauer), sollte man mit einer Trainingsvorbereitung von 5-6 Monaten planen. Bevor ein Läufer zum Marathon übergeht, trainiert er einige Zeit auf kürzeren Laufstrecken.

Das Geheimnis einer guten Marathon-Trainingsvorbereitung klingt erst einmal relativ einfach: Kilometer, Kilometer, Kilometer. Das Haupttrainingspensum sollte demnach über längere Strecken erfolgen. Die gute Nachricht: das Tempo hingegen spielt kaum eine Rolle. Im Folgenden haben wir grundsätzliche und unerlässliche Regeln für eine Marathon-Vorbereitung zusammengefasst.

Grundlagen

  • Voraussetzung für die Bewältigung eines Marathons ist ein rundum gesunder Organismus.
  • Lassen sie sich von einem Arzt beraten und machen sie eventuell einen Medizin-Check.
  • Eine gewisse Grundlagenausdauer ist notwendig. Zuvor sollten sie mindestens über eine 1-2 jährige und regelmäßige Lauferfahrung verfügen.
  • Zur Orientierung und als grober Richtwert für sich selbst: Sie sollten eine 10 Kilometer Strecke möglichst unter 50 Minuten laufen.

Trainingspensum

  • Steigern sie ihre Lauf-Distanz mit zunehmender Leistungsfähigkeit etwa alle 2 Wochen.
  • Die Gesamt-Trainingsstrecke bei Freizeitsportlern sollte die 70 Kilometer-Grenze pro Woche nicht überschreiten.
  • Möglichst 3 bis 4 Laufeinheiten pro Woche.
  • Die Einzelstrecken sollten zwischen 10 und 30 Kilometer lang sein, laufen sie aber insgesamt nicht länger als 3 Stunden.
  • Die Grundschnelligkeit ist wichtig! Ein Intervalltraining auf der Bahn zwischen 400 – 1000m fördert die Schnelligkeit.
  • Reduzieren sie 2 Wochen vor dem Wettkampf das Trainingspensum erheblich (50-75 % des Maximaltrainings). Legen sie ganze Ruhetage (24h) ein.
  • Machen sie 1 Woche vor dem Wettkampf 2-3 leichte Dauerläufe (8 km, 5 km, 4 km), und legen sie dazwischen Ruhetage ein (z.B. Schwimmen, Stetching).

Abwechslung

  • Das unentwegte Laufen kann demotivieren - variieren sie ihr Training (z.B. Schwimmen, Radfahren, Skilanglauf, Barfußlauf, Strandläufe, Wald- und Wiesenläufe).

Erholung

  • Können sie Ihrem Körper nach anstrengenden Trainingsphasen unbedingt Erholungs- und Regenerationspausen.
  • Nach einer harten Trainingswoche sollte sich das Pensum in der darauffolgenden Woche wieder reduzieren.
  • Verzichten sie auf Training bei Erkältung oder Fieber!

Ganzheitliches Training

  • Trainieren sie die laufspezifischen Muskeln, Sehnen, Bänder durch gezieltes Krafttraining, Stretching und Rumpfstabilisierung.
  • Ein begleitendes Koordinationstraining ist wichtig.
  • Dehnen sie sich nach jedem Training ausgiebig.
  • Laufen sie nach dem Intervalltraining (Schnelligkeit) immer locker aus.

Ausrüstung beim Marathon

Bekleidung

Da die Wettbewerbe im Marathon in der Regel bei milderen Temperaturen stattfinden und man in der Regel stark schwitzt, beschränkt sich die Ausrüstung bzw. die Bekleidung nur auf eine kurze Laufhose, ein T-Shirt und natürlich Laufschuhe. An heißen Sommertagen achten sie darauf, dass ihre Kleidung, zur Vermeidung einer Überhitzung, hell und atmungsaktiv ist. Da sie natürlich auch bei kühlem und nassem Wetter trainieren, ist eine entsprechende wasser- und windabweisende Bekleidung unerlässlich. Zur Ausstattung eines jeden Outdoor-Läufers sollte daher Bekleidung aus Materialien, wie zum Beispiel Gore-Tex oder Sympatex, gehören.

Pulsmesser

Viele Sportler nutzen eine sogenannte Pulsuhr zur Herzfrequenzmessung, um das Training so effektiv wie möglich zu gestalten. Die Marktführer im Bereich der Pulsmessgeräte sind die Hersteller: Polar und Timex.

Laufschuhe (Joggingschuhe)

Insbesondere beim Kauf und der Anprobe der Schuhe sollten sie auf eine perfekte Passform achten. Sie tragen die Schuhe während des Trainings oft mehrere Stunden unter starker Belastung. Darum sollten sie sich in den Schuhen unbedingt wohlfühlen.

Die Kriterien für Marathon-Schuhe entsprechen im Allgemeinen denen von Joggingschuhen. Viele Sportler tragen während des Marathon-Wettkampfes sehr leichte und flexible Schuhe, die auf die speziellen Bedingungen eines Straßenlaufes zugeschnitten sind.

Lassen sie sich beim Schuhkauf in einem professionellen Sportfachgeschäft beraten. Grundlage der Beratung sollte in jedem Fall, eine computer- und videogestützte Laufbandanalyse sowie eine Druckverteilungsmessung sein.

Nehmen sie ihre alten Schuhe mit zum Kauf, da ein versierter Sportfachverkäufer von den Abnutzungserscheinungen Rückschlüsse auf ihren individuellen Laufstil und eventuelle Fehlstellungen des Fußes ziehen kann.

Die Füße verändern sich im Laufe des Tages. Morgens sind sie in der Regel etwas dünner und schmaler, am Abend eher dicker, da sie durch die Belastungen des Tages anschwellen. Gehen sie deshalb am besten zur Mittagszeit in ein Sportgeschäft. Außerdem sollten sie zur Anprobe die Socken anziehen, die sie auch vornehmlich während des Laufens tragen werden.

Der Schuh sollte über gute Dämpfungs- bzw. Federungseigenschaften verfügen und ihnen festen Halt geben. Im Bereich der Ferse muss er gut anliegen, auf gar keinen Fall dürfen sie während des Tragens herausschlüpfen.

Im Zehenbereich (vorne) sollte etwa daumenbreit Platz sein, da der Fuß während des Laufens hin und her rutscht und zudem auch leicht anschwillt.

Läufer, die zum seitlichen Abknicken des Fußgelenks (Supination, Überpronation) neigen, sollten sich über die Möglichkeit spezieller Einlagen beraten lassen, um chronische Verletzungen durch Fehlbelastungen zu vermeiden.

Entscheidend ist nicht in erster Linie der Preis der Schuhe, sondern, das sie den individuellen körperlichen Bedürfnissen und Anforderungen des Sportlers entsprechen.

Taktik

Wichtig ist, dass sie ihre Kräfte gut einteilen. Gehen sie einen Marathon, trotz Euphorie, nicht zu schnell an, denn sie wissen ja, ein Marathon kann sehr lang werden. Versuchen sie, wenn möglich persönliche Helfer in regelmäßigen Abständen entlang der Strecke zu positionieren, um immer ausreichend mit kleinen Powersnacks und Getränken versorgt zu werden. Außerdem können Freunde oder Bekannte sehr gut motivieren.

Ernährung

Um die Belastungsintensität eines Marathons von mehreren Stunden aufrecht zu erhalten, ist es wichtig, vor und während des Wettkampfes für eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr zu sorgen.

Um das zu gewährleisten, sollten sie in regelmäßigen Abständen (30-45min.) kohlenhydratreiche Nahrungsmittel aufnehmen. Hierbei empfehlen wir industriell vorgefertigte Energiemischungen, z.B. so genannte Powergels, die gleichzeitig wichtige Vitamine und Mineralien enthalten.

Diese Kohlenhydratmischungen können in kleinen Fläschchen, als Bestandteil eines Trinkgürtels während des Laufes gut transportiert werden. Diese sinnvollen Lauf-Utensilien sind für wenig Geld im Handel erhältlich.

Empfehlenswert ist am Tag des Marathons relativ zeitig aufzustehen, um etwa 3 Stunden vor dem Wettkampf kohlenhydratreich (z.B. Toast, Brötchen, Marmelade, Käse) zu frühstücken.

Verzichten sie auf ballaststoffreiche Lebensmittel, um Magen-Darmverstimmungen zu vermeiden.

Trinken sie reichlich und regelmäßig bis etwa 30 Minuten vor dem Start. Während des Laufes ist eine gleichmäßige und ausreichende Aufnahme von mineralhaltigen und kohlenhydratreichen Drinks unerlässlich.

Bücher über Marathon

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