Lauf-ABC

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 21. November 2014
Gesundpedia.deFitness Lauf-ABC

Als Lauf-ABC oder Laufschule werden verschiedene Übungen zum Aufwärmen und zur Schulung der Laufkoordination eingesetzt. Diese Basisübungen dienen der Vorbereitung und der Verbesserung der Laufbewegungen (Lauf-Ökonomisierung). Das Lauf-ABC ist sowohl im Leistungs- als auch im Freizeitsport (z.B. Joggen) vielfältig einsetzbar und kommt vor allem bei den lauf- und sprungintensiven Sportarten zur Anwendung. Ein regelmäßiges durchgeführtes Lauf-ABC kann zu fühlbaren Temposteigerungen führen.

Inhaltsverzeichnis

Warum gehört das Lauf-ABC zu jedem Training?

Leistungssportler beginnen nahezu jede Trainingseinheit mit einem Lauf-ABC – Freizeitsportler sollten dies auch tun. Das Lauf-ABC ist ein wesentlicher Punkt zur Stärkung der Muskulatur, Verbesserung des Laufstils und zur Förderung der Bewegungskoordination. Regelmäßiges Lauf-ABC kann die Lauftechnik (Laufschritt) effizienter und schneller gestalten (Ökonomisierung der Lauftechnik). Der Läufer wird also durch das regelmäßige Basis-Training nicht nur schneller, sondern kann durch einen kraft- und gelenkschonenden Laufstil aktiv Verletzungen vorbeugen.

Organisation

Eigentlich sollte das Lauf-ABC Bestandteil (fast) jeder Trainingseinheit sein. Da dies aber häufig schon allein durch die Zeit nicht möglich ist, empfehlen wir Lauf-ABC Übungen mindestens 1-mal, besser 2-mal wöchentlich für jeweils etwa 15-30 Minuten durchzuführen.

Oft werden die Übungen in Serien ausgeführt (4 x Anfersen; 4 x Kniehebeauf etc.). Zwischen den Übungen empfiehlt es sich die gleiche Distanz locker zu traben oder zu gehen. Bei diesen Übungen werden die Bewegungen extra übertrieben ausgeführt. Die eingeschliffenen Bewegungsmuster werden dann später in der alltäglichen Lauftechnik automatisch abgerufen.

Das Lauf-ABC sollte am besten auf einer relativ kurzen Distanz (etwa 20-25m) und einer völlig ebenen Fläche (leichtes Gefälle) ausgeführt werden. Für eine natürliche Kräftigung der Fußmuskulatur empfehlen wir die Übungen auch mal barfuß auf einem weichen Untergrund (Rasen) zu absolvieren.

Lauf-ABC Übungen

Fußgelenksarbeit

  • flüssiger Wechsel (links/rechts) zwischen Zehenstand - Ganzfußaufsatz (Abrollbewegung)
  • Fuß- und Kniestreckung
  • aktive Arm-, Hüft, Ellenbogen und Schulterstreckung
  • Arme arbeiten wechselseitig im Takt der Schritte
  • geringer Raumgewinn
  • Blick geradeaus
  • Variation der Schrittfrequenz

Kniehebelauf

  • Wechselseitiges Anheben der Oberschenkel (Knie) bis zur Horizontalen
  • Betonung des Kniehubs
  • Fuß- und Kniegelenksstreckung
  • Arme unterstützen den Kniehub
  • Oberkörper und Kopf bleiben aufrecht und sind leicht nach vorn geneigt
  • Blick geradeaus
  • Beckenstreckung beachten, nicht absitzen
  • Variation der Schrittfrequenz

Anfersen

  • Abwechselnd berühren Fersen das Gesäß
  • Knie sind geschlossen
  • Hüfte strecken
  • leichte Körpervorlage

Hopserlauf

  • wechselseitige Sprünge nach oben/vorne
  • aufrechte Haltung
  • Sprungbeinabdruck von Fußspitze
  • Streckung der Hüfte
  • betonter diagonaler Armeinsatz (über Kopf nach oben schwingen)
  • Blick geradeaus

Überkreuzlauf

  • seitlich Laufen und Beine überkreuzen abwechselnd vor/hinter dem Körper
  • Drehung beim Überkreuzen nur aus der Hüfte
  • Oberkörper seitlich zur Laufrichtung
  • Arme schwingen mit oder sind in die Hüfte gestützt

Seitliche Nachstellschritte

  • Körper seitlich zur Laufrichtung
  • sprunghafter Nachstellschritt (Fuß schreitet vor und im gleichen Zug wird der andere Fuß nachgeführt)
  • Arme seitlich gestreckt oder in die Hüfte gestützt
  • während des Durchgangs Wechsel der Seite (Blickrichtung)

Fazit

Sowohl für Leistungs- als auch Freizeitsportler sollte das Lauf-ABC zum Trainingsalltag gehören.

Insbesondere beim regelmäßigen Joggen können diese Basisbungen ein wichtiges Element bei der Verletzungsprophylaxe sein.

Grundsätzlich empfehlen wir vor jeder Laufschule eine allgemeine Erwärmung durchzuführen. Zudem bildet eine kurze Lockerungs- und Dehnungsgymnastik des gesamten Körpers, aber vor allem des Fuß- und Beinbereichs eine gute Grundlage für das Lauf-ABC.

Generell können alle Formen der Laufübungen miteinander kombiniert werden, allerdings sollten sie beachten, dass einige Übungen eine wesentlich höhere Belastungsintensität (Kniehebelauf) haben als andere (Fußgelenksarbeit).

Beachten sie bitte auch, dass diese Laufübungen regelmäßig, exakt und über einen längeren Zeitraum hinweg praktiziert werden müssen, damit sich spürbare und dauerhafte Trainingseffekte einstellen.

Bücher über Laufen und Joggen

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