Irrglaube - Mangelerscheinungen bei Vegetariern

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 31. März 2015
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Vegetarier erleiden Mangelerscheinungen. So ist zumindest die vorherrschende Meinung der Fleisch-essenden Bevölkerung. Doch stimmt das wirklich oder ist es nur eine Ausrede dafür auf Hamburger und Bratwurst nicht verzichten zu müssen?

Inhaltsverzeichnis

Mangelerscheinungen durch vegetarisches Essen?

Fit und gesund trotz oder gerade aufgrund einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung.

Wenn Vegetarier von ihren Fleisch-essenden Mitmenschen auf mögliche Mangelerscheinungen hingewiesen werden, hilft meist nur eine Arztuntersuchung für ein glaubhaftes Gegenargument. Vor allem auf Eisen und Vitamin B12 wird das Blut dann untersucht.

Beides ist lebensnotwendig und angeblich nur schwer über pflanzliche Nahrung aufzunehmen. Doch können lebenswichtige Vitamine und Nährstoffe wirklich nur über eine Mischkost aufgenommen werden? Oder handelt es sich nur um einen Irrglauben?

Irrglaube 1: Vegetariern mangelt es an Eisen

Dass Eisen ein lebenswichtiger Nährstoff ist, ist unbestritten. Zu wenig davon kann zu einer Eisenmangelanämie führen, eine gängige Form der Blutarmut. Inzwischen ist aber längst bewiesen, dass dies genauso häufig bei Nicht-Vegetariern vorkommt. Zwar liegt der Eisenwert bei Vegetariern häufiger leicht unter dem Normalbereich, dies ist jedoch nicht bedrohlicher als ein zu hoher Eisenwert im Blut.

Aufpassen, dass der Eisenwert nicht zu weit sinkt, müssen Vegetarier dennoch. Es gibt jedoch genügend pflanzliche Nahrung, die Eisen enthält. Dazu zählen zum Beispiel Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Getreide wie Hirse oder Hafer aber auch so genannte Pseudogetreide, das sind zum Beispiel Quinoa und Amaranth.

Damit das Eisen aus pflanzlicher Nahrung besser aufgenommen wird, sollten Vegetarier es mit Nahrung, die Vitamin C enthält (Orangensaft oder Paprika), kombinieren.

Nur wenn Vegetarier nicht darauf achten, oben genannte Produkte als Ausgleich zu sich zu nehmen, können sie tatsächlich einen ernst zu nehmenden Eisenmangel erleiden.

Vorsicht ist auch geboten bei Personen, deren Körper nicht richtig dazu in der Lage ist Spurenelemente oder Mineralien aufzunehmen sowie bei Frauen, die eine sehr starke Monatsblutung haben.

Irrglaube 2: Vegetariern fehlt es an Eiweiß

Viele Menschen glauben nach wie vor, dass Eiweiß nur in tierischen Produkten enthalten ist. Dabei enthalten auch Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Nüsse und Tofu lebensnotwendige Proteine. In weißen Bohnen steckt sogar mehr davon als in Fleisch. Eine wissenschaftliche Studie belegt zudem, dass Vegetarier mehr Eiweiß zu sich nehmen als sie tatsächlich benötigen. Gleiches gilt übrigens auch für Nicht-Vegetarier.

Irrglaube 3: Vegetarier können kein Vitamin B12 aufnehmen

Tatsächlich kommt ausreichendes Vitamin B12 nur in Tieren vor. Produziert wird es von Bakterien im Magen-Darm-Bereich von Tieren. Wiederkäuer wie Rinder befördern das Vitamin über den Darm in ihr Fleisch und ihre Milch. Wer also lediglich auf Fleisch verzichtet, kann das Vitamin B12 problemlos über Milchprodukte aufnehmen. Bei einer komplett veganen Ernährung sollte man darauf achten, zu Lebensmitteln zu greifen, die zusätzlich mit Vitamin B12 angereichert wurden, etwa bei Hafermilch, Sojamilch oder Frühstücksflocken. Auch Nahrungsergänzungsmittel sind in diesem Fall eine Alternative, dies sollte jedoch stets mit dem Arzt abgestimmt werden.

Irrglaube 4: Durch komplett vegane Ernährung entsteht Kalziummangel

Etwas veraltet scheint der Glaube zu sein, dass Kalzium ausschließlich in Milch und Milchprodukten steckt und deren Verzicht zu einem erhöhten Osteoporose-Risiko führt. Langzeitstudien haben inzwischen belegt, dass der Kalziumgehalt bei Veganern zwar niedriger ist, sie aber dennoch nicht häufiger an Osteoporose leiden. Denn inzwischen weiß man auch, dass Kalzium-haltige tierische Produkte schwefelhaltige Aminosäuren enthalten. Größere Mengen von ihnen erhöhen die Ausscheidung des Kalziums.

Nichtsdestotrotz sollten Vegetarier und Veganer natürlich auf pflanzliche kalziumhaltige Nahrung achten und beispielsweise vermehrt Mandeln, Grünkohl oder Sesamsamen essen. Osteoporose wird auch durch Vitamin-D-Mangel hervorgerufen. An diesem leiden Mischkostler ebenso wie Vegetarier und Veganer. Ihm kann durch verschiedene Pilzarten wie Champignons oder Pfifferlingen, die ungekocht zubereitet werden sollten, entgegengesteuert werden. Wichtiger ist jedoch ausreichend Bewegung an der frischen Luft, gänzlich unabhängig davon wie man sich ernährt.

Fazit: Vegetarier leben nicht ungesund

Fast alle Nährstoffe und Vitamine, die in Fleisch enthalten sind, können durch pflanzliche Kost ersetzt werden. Vor allem eine vegetarische Ernährung, bei der Milchprodukte und Eier weiterhin gegessen werden, ist nicht gesundheitsschädigend, wenn auf Ersatzprodukte für wichtige Vitamine und Nährstoffe geachtet wird.

Tatsächlich ist ein Verzicht auf Fleisch oder wenigstens eine Reduktion des Fleischkonsums gesundheitsfördernder als zu viel davon zu essen. Denn viele Volkskrankheiten, etwa Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie zahlreiche Krebsarten, werden durch einen übermäßigen Fleischkonsum begünstigt.

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung besteht daher aus überwiegend pflanzlichen Produkten und wenig Fleisch. 200 Gramm Fleisch in der Woche reichen aus, um die notwendigen Nährstoffe und Vitamine daraus aufzunehmen. Achtung: Gesundheitsschädigend ist jedoch eine rein vegane Ernährung, also der komplette Verzicht auf alles tierischen Produkte (auch Milch und Eier) bei Schwangeren, Stillenden und im gesamten Kindesalter.

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