Hafer

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 17. April 2016
Gesundpedia.deLebensmittel Hafer

Hafer zählt zu den bekanntesten Getreidesorten und ist in Form von Haferflocken in den meisten Lebensmittelgeschäften sehr günstig zu bekommen. Doch was steckt in dem Getreide, woher kommt es und wie gesund ist es?

Inhaltsverzeichnis

Das sollten Sie über Hafer wissen

Die heute am meisten verbreitete und am häufigsten angebaute Hafersorte ist Avena sativa. Diese kultivierte Form des Hafers ist aus einem Unkraut, dem sogenannten Flughafer, entstanden und wird daher auch als sekundäre Kulturpflanze bezeichnet. Über den vorderasiatischen Raum fand der Hafer seinen Weg bis Nordeuropa und Nordamerika und wird heute in vielen Regionen der Erde angebaut.

Aufgrund seiner relativen Anspruchslosigkeit an das herrschende Klima und den Standort kann Hafer in vielen Gebieten der Welt angebaut werden, wobei vor allem sehr trockene Gebiete wie Wüsten, Halbwüsten oder Steppen nicht infrage kommen, da Hafer relativ viel Feuchtigkeit zum Wachsen benötigt. Im nördlichen und mittleren Europa wird der sogenannte Sommerhafer im Februar oder März ausgesät und im August geerntet, während der sogenannte Winterhafer, dem Frost und Kälte nicht schaden, bereits Ende September ausgesät und zwischen Ende Juli und Ende August geerntet werden kann.

Ein Großteil der Haferproduktion wird als Futtermittel für die Tierhaltung verwendet, während ein weiterer Teil zu Nahrungsmitteln wie Haferflocken oder Hafermehl verarbeitet werden. Bei vielen Menschen ist Hafer besonders wegen seines hohen Nährwerts und seiner vielen gesunden Inhaltsstoffe beliebt.

Gerne werden z. B. Haferflocken ins Müsli gemischt, da sie mit ihrem milden und nussigen Geschmack für eine angenehme Komponente sorgen. Sehr beliebt sind darüber hinaus auch Suppen oder Breie aus Hafer wie der berühmt berüchtigte Haferschleim, den die einen lieben und die anderen verabscheuen. Dieser gilt zudem als sehr gut verträglich und magenfreundlich.

Bedeutung für die Gesundheit

Hafer ist aufgrund seiner vielen gesunden und reichhaltigen Inhaltsstoffe ein sehr gesundes Lebensmittel und gilt als wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. So ist Hafer reich an Ballaststoffen, was vor allem für die Verdauung von Vorteil ist und das Darmkrebsrisiko senken kann. Dabei sind vor allem die sogenannten Beta-Glucane von Bedeutung. Dies sind lösliche Ballaststoffe, die dazu beitragen den Cholesterinspiegel erheblich zu senken.

Darüber hinaus ist Hafer für ein Getreide sehr reich an Proteinen und ungesättigten Fettsäuren. Während Proteine wichtig für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, für ein robustes Immunsystem sowie für kräftige und gesunde Haare sind, haben ungesättigte Fettsäuren einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte und das Herz-Kreislauf-System und können ebenfalls dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Die ebenfalls im Hafer enthaltenen Mineralien Kalzium, Magnesium, Eisen, Mangan und Kupfer gehören zu den wichtigsten für den Körper. B-Vitamine tragen zudem zu einer normalen Nervenfunktion bei.

Inhaltsstoffe & Nährwerte

Kalorien und Nährstoffe (pro 100g)
Kilokalorien/ Kilojoule 353 kcal/ 1478 kj
Eiweiß 11,69 g
Kohlenhydrate 59,80 g
Fett 7,09 g
Wasser 12,75 g
Ballaststoffe 5,57 g
Vitamin B3 2370 µg

Unverträglichkeiten

Obwohl Hafer für ein Getreide vergleichsweise wenig Gluten enthält, sollten Menschen, die an einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) leiden, vorsichtig beim Verzehr sein. Denn trotz der von der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft (DZG) als unbedenklich eingestuften 50 g Hafer pro Tag, sind Haferprodukte häufig mit anderen Getreidesorten, die einen höheren Anteil an Gluten aufweisen, "verunreinigt". Daher sollten Menschen mit Zöliakie vorsichtshalber lieber gänzlich auf den Konsum von Produkten aus Hafer verzichten.



Einkaufs- und Küchentipps

Beim Kauf und der Lagerung von Hafer muss nicht wirklich viel beachtet werden. Beim Kauf von Haferflocken gilt es aber auf die Unterscheidung zwischen zarten und kernigen Flocken zu achten. Während die zarten klein, weich und leicht zu kauen sind, haben die kernigen eine härtere und gröbere Oberfläche. Dabei sollte jeder individuell entscheiden, welche Sorte ihm besser gefällt, vom Nährstoffgehalt besteht jedenfalls kein Unterschied. Haferflocken halten sich bei Lagerung in einem Glas oder einer Dose problemlos über ein Jahr.

Zubereitungstipps

Ein sehr leichtes und leckeres Gericht aus Hafer ist Haferbrei. Die Zubereitung ist denkbar einfach. Es müssen lediglich 4 gehäufte EL Haferflocken mit 2 Tassen Milch sowie einer Prise Salz kurz aufgekocht und dann vom Herd genommen und anschließend abgedeckt und 5 Minuten ziehen gelassen werden. Bei Bedarf dann noch mit Zucker verfeinern.

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