Cool Down

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 9. November 2014
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Als Cool Down (engl. abkühlen) bezeichnet man die langsame Abkühlung nach körperlicher Aktivität. Zum Abschluss einer Trainingseinheit soll das Cool Down die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System nach und nach wieder auf den Normal- bzw. Vortrainingszustand "herunterfahren".

Inhaltsverzeichnis

Was ist Cool Down?

Das Cool Down oder langsames Abwärmen bzw. Abkühlen besteht meist aus lockerem Laufen sowie Stretching und Dehnen zum aktiven Abwärmen. Das Cool Down schließt in der Regel eine ganzheitliche Trainingseinheit oder einen Wettkampf ab. Ziel ist es, den Körper nach der sportlichen Betätigung wieder auf die normale Körpertemperatur herunterzufahren, um die Regeneration des Körpers zu erleichtern, letztlich Sportverletzungen zu vermindern sowie längerfristig effektive Trainingsergebnisse zu garantieren.

Wirkung und Bedeutung von Cool Down

Während das Aufwärmen in Verbindung mit dem Stretching und Dehnen den Körper vor einer sportlichen Leistung in einen günstigen Vorstart- sowie Spannungszustand bringt und den Körper erwärmt, ist das Cool Down nach einer sportlichen Aktivität ebenso nach einer körperlichen Aktivität enorm wichtig.

Dadurch kann der Abbau der Milchsäure, die während der sportlichen Belastung gebildet wird, beschleunigt werden. Milchsäure verwendet der Herzmuskel als Energiequelle, um für etwa 12 Minuten eine Herzfrequenz von 120-130 Schlägen pro Minute aufrecht zu erhalten.

Der beanspruchte Organismus muss die Möglichkeit haben, sich langsam in den Zustand vor der Übung zurück zu finden. Erfolgt ein plötzlicher Abbruch einer hohen körperlichen Beanspruchung, besteht höchste Gefahr für das Herz-Kreislauf-System.

Fällt der Blutdruck rascher als die Pulsfrequenz, kann das Herz-Kreislauf-System sehr schnell dekompensieren. Häufig brechen Sportler zusammen, die ihre Abkühlphase vernachlässigen. Der Blutdruckabfall in der Abkühlphase muss stufenweise erfolgen.

Eine belastungsbedingte Muskelsteife kann mit locker geführten rhytmischen Bewegungen sowie leichten Dehnübungen verringert werden. Dies gilt nicht nur für den Hochleistungssportler, sondern genauso für Hobby- und Freizeitsportler. Allerdings ist der der Bedarf an Dehnübungen sehr individuell.

Cool Down Übungen

Um eine optimale Wirkung des Cool Down zu gewährleisten, sollte das Abwärmen aus drei Phasen bestehen. Zu Beginn sollte entsprechend der vorherigen Belastung ein Auslaufen, Ausschwimmen oder Ausradeln von 10-15 Minuten Dauer erfolgen. Dieser Abschnitt sollte mit einer deutlich niedrigeren Intensität als in der Aufwärmphase durchgeführt werden.

Abschließend zu dieser ersten Phase, sollten Läufer nach ihrer absolvierten Strecke zügig und gleichmäßig gehen, Schwimmer die Arme und die Beine im Wasser bewegen und Radfahrer die Geschwindigkeit noch weiter drosseln. Diese Übungen des Cool Down stellen eine Regeneration der Herz-Kreislauf-Belastung dar.

Nach diesem regenerativen Abkühleffekt, sollte das Dehnen erfolgen, nicht zuletzt um die Muskulatur nach der sportlichen Belastung wieder auf die ursprüngliche Länge zurückzuführen sowie den Muskeltonus weiter zu senken. In der letzten Phase tragen zum Entspannen sowie zur Wiederherstellung auch Selbstmassagen und Lockerungsübungen der Muskeln bei.

Bei Selbstmassagen legt man sich selbst instinktiv seine Hand auf die schmerzhafte Stelle des Körpers. Schmerzende Muskeln und Gelenke können bereits durch leichten Druck, intuitives Streichen sowie Drücken scheinbar Beschwerden verringern.

Eine solche Selbstmassage ist zwar wertvoll für die Pflege der Muskeln sowie einer kurzen Entspannung der betreffenden Körperstelle, kann aber nicht dieselbe Wirkung wie eine Behandlung durch einen Masseur erzielen.

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