Brustmuskulatur (Brustmuskel) - Definition, Dehnung, Trainingsplan

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 9. März 2012
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Die Brustmuskulatur gehört zu den großen Muskelgruppen. Auch wenn sie bei vielen Menschen nicht sehr ausgeprägt ist, verfügt sie doch über ein sehr gutes Trainingspotential. Eine gut ausgebildete Brustmuskulatur lässt den Oberkörper noch breiter trainieren und ist damit eine wichtige Voraussetzung für einen V-Körper.

Inhaltsverzeichnis

Definition und Bedeutung der Brustmuskulatur

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Der große Brustmuskel (M. pectoralis major) ist der größte Skelettmuskel der vorderen Brustwand. Er hat seinen 3-Teiligen Ursprung am Schlüsselbein, dem Brustbein und der Bauchfazie.

Der große Brustmuskel besitzt die Aufgabe den Arm zum Körper zu ziehen und ihn nach innen zu drehen. Zudem senkt er den Arm aus der Vertikalen und zieht ihn wieder nach vorne.

Der kleine Brustmuskel (M. pectoralis minor) wird von der großen Brustmuskulatur überdeckt. Er hat die Funktion, den Schultergürtel schräg nach vorn und unten zu ziehen. Bei fixiertem Schultergürtel dient er zusammen mit dem großen Brustmuskel als Atemhilfsmuskel (Atmung).

Die Brustmuskulatur ist mittlerweile bei vielen Menschen stark unterentwickelt. In früheren Phasen der menschlichen Entwicklung war die Brustmuskulatur von wesentlich größerer Bedeutung. Dies ist vermutlich auch der Grund, warum sich dieser Muskel noch gutes Trainingspotential besitzt.

Dehnung der Brustmuskulatur

Am besten Dehnen sie den großen Brustmuskel nach der Trainingsbelastung, indem sie mit angewinkeltem Arm an einer Wand stehen und mit dem Oberkörper Druck auf Ober- und Unterarm ausüben. Dabei sollte der Ober- zum Unterarm im Schulterbereich einen rechten Winkel bilden.

Trainingsmethoden (Trainingsplan) für die Brustmuskulatur

Um ein Krafttraining so effektiv und gesund wie möglich zu gestalten, ist es wichtig angemessen zu trainieren. Ein Anfänger, der trainiert wie ein professioneller Bodybuilder, das ist genauso unsinnig, wie umgekehrt. Demnach sollten sich die Trainingsmethoden an der persönlichen Zielsetzung (z.B. Muskeldefinition) und vor allem der individuellen Leistungsvoraussetzung (Fitnesszustand) orientieren.

Das Pyramidentraining ist eine sehr effektive Methode Muskulatur aufzubauen. Daher wird vor allem beim Bankdrücken häufig mit dieser Methode trainiert.

Gesundheit

Ziel: Gesundheitssport, Muskelaufbau
Intensität mittel
Belastung 55 - 60% der Maximalkraft
Wiederholungen 15 - 20
Trainingsumfang 3 Sätze je Übung
Pause 1 min. (zw. den Sätzen)

Fitness

Ziel: Fitnesstraining & Muskelaufbau
Intensität mittel - hoch
Belastung 70 - 75% der Maximalkraft
Wiederholungen 10 - 15
Trainingsumfang 4 Sätze je Übung
Pause 1 - 2 min. (zw. den Sätzen)

Bodybuilding

Ziel: Bodybuilding, Muskelaufbau & -definition
Intensität hoch
Belastung 75 - 80% der Maximalkraft
Wiederholungen 8 - 10
Trainingsumfang 4 -6 Sätze; Pyramide
Pause 2 - 3 min. (zw. den Sätzen)

Zusammenfassung Brustmuskulatur und Training

Aus Imagegründen hat das Training der Brust teilweise ungesunde Ausmaße angenommen. Um den Brustumfang zu steigern werden immer mehr Gewichte aufgelegt, ohne dabei auf eine korrekte Bewegungsausführung zu achten.

Wollen sie ihre Leistung und Gesundheit steigern, sollten sie sich an die Anweisungen halten und die Gewichtsauflage ihrem Leistungsvermögen entsprechend wählen.

Auch hier ist wie so oft weniger mehr. Achten sie lieber auf eine qualitativ saubere Ausführung der Bewegungen.

Falsche oder unsachgemäß ausgeführte Übungen können schnell zu einer Überstrapazierung von Gelenken, Sehnen, Bändern und Bindegewebe führen und den Bewegungsapparat dauerhaft schädigen.

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