Brustmuskel-Training - Übungen für die Brust (Brustmuskulatur)

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 25. März 2013
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Die Brustmuskeln zählt man zu den großen Muskelpartien des Körpers. Eine gut ausgeprägte Brustmuskulatur ist für viele Menschen ein Schönheitsideal. Auch um das Idealbild eines so genannten V-Körpers zu erreichen, ist das Training der Brustmuskeln unerlässlich.

Inhaltsverzeichnis

Brust (Brustmuskualtur) trainieren

Es gibt verschiedene Möglichkeiten die Brust zu trainieren. Um die Muskulatur nicht nur zu kräftigen und zu definieren, sondern sichtbar Muskelmasse Muskelaufbau zuzulegen, ist das Training mit Gewichten unumgänglich.

Die bekannteste und populärste Übung ist in diesem Zusammenhang wohl das Bankdrücken. Das Bankdrücken (Langhantel auf Flachbank) ist eine sehr effektive Grundübung für den Aufbau von Muskelmasse im Brustbereich.

Neben der Brustmuskulatur werden viele weitere Muskelpartien, wie z.B. Teile des vorderen Schultergürtels und des hinteren Armbereichs (Triceps) beansprucht.

Es gibt verschiedene Variationen des Bankdrückens (Schrägbank, Negativ-Bank), die unterschiedliche Bereiche der Brust (obere u. untere Partie) trainieren und damit das Training sinnvoll ergänzen.

Wir haben für sie die besten Brustmuskelübungen (z.B. Butterfly, Dips, Liegestütze) zusammengestellt und die Bewegungsausführung detailliert beschrieben.

Das Pyramidentraining eignet sich hervorragend um Muskelmasse aufzubauen. Aus diesem Grund wird vor allem beim Bankdrücken häufig auf diese Weise trainiert.

Gesundheit

Ziel: Gesundheitssport, Muskelaufbau
Intensität mittel
Belastung 55 - 60% der Maximalkraft
Wiederholungen 15 - 20
Trainingsumfang 3 Sätze je Übung
Pause 1 min. (zw. den Sätzen)

Fitness

Ziel: Fitnesstraining & Muskelaufbau
Intensität mittel - hoch
Belastung 70 - 75% der Maximalkraft
Wiederholungen 10 - 15
Trainingsumfang 4 Sätze je Übung
Pause 1 - 2 min. (zw. den Sätzen)

Bodybuilding

Ziel: Bodybuilding, Muskelaufbau & -definition
Intensität hoch
Belastung 75 - 80% der Maximalkraft
Wiederholungen 8 - 10
Trainingsumfang 4 -6 Sätze; Pyramide
Pause 2 - 3 min. (zw. den Sätzen)

Übungen für das Training der Brustmuskeln

1. Bankdrücken - Training für die gesamte Brustmuskulatur

Zu den wichtigsten Übungen für den Aufbau der Brustmuskulatur gehört das Bankrücken. Das Bankdrücken trainiert in erster Linie den großen und kleinen Brustmuskel (M. pectoralis major u. minor) sowie die Schultermuskulatur, den Triceps und den Sägemuskel.

Bewegungsausführung

Sie legen sich in stabiler Rückenlage auf die Trainingsbank. Gesäß, Schultern und Hinterkopf berühren die Bank. Die Langhantel sollte auf Höhe ihrer Augen über ihnen im Hantelständer liegen. Um das Gleichgewicht zu halten, sollten die Füße fest auf dem Boden stehen. Wenn sie zum Hohlkreuz neigen, empfehlen wir, die Füße auf eine Flachbank stellen.

Die Hände müssen vom Mittelpunkt der Stange jeweils nach links und nach rechts den gleichen Abstand haben (etwa schulterbreit = Markierungen an der Stange).

Nehmen sie die Langhantel mit fast gestreckten Armen aus der Halterung und führen sie das Gewicht über den Brustkorb. Beim Herunterlassen der Stange atmen sie tief ein und stoppen auf Höhe der Brustwarzen (leichte Berührung, nicht abfedern!). Während des Hochdrückens atmen sie aus. Vermeiden sie unbedingt ein Durchstrecken der Arme am Ende der Hochdrückphase.

Um die Ellenbogengelenke zu schonen, sollten sie lieber die Muskulatur permanent unter Spannung lassen, indem die Arme leicht gebeugt sind. Als Anfänger sollten sie zunächst ohne oder nur mit sehr wenig Gewicht trainieren, um erst einmal ein Gefühl für den gleichmäßigen Bewegungsablauf (Bewegungskoordination) zu bekommen.

  • schulterbreite Griffweite (Markierungen)
  • Augen auf Höhe der Stange
  • Füße fest auf dem Boden
  • Je enger die Handstellung, desto stärker wird der Trizeps beansprucht
  • Je weiter die Handstellung, desto mehr wird Brust und Schulter trainiert
  • Schwung holen und Nachfedern beim Herunterlassen auf die Brust vermeiden
  • Arme nicht durchstrecken
  • Bei Belastung ausatmen
  • Auf Sicherung achten!


Muskelaufbau: 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen; Pyramidentraining); 3 min. Pause

2. Schrägbank - Training für die obere Brustmuskulatur

Die Schrägbank ist eine Übungsform für das Training der oberen Brust- und vorderen Schultermuskulatur.

Je steiler der Winkel der Trainingsbank (Rückenlehne), desto mehr wird der obere Brustmuskelbereich beansprucht. Die Übungsausführung gleicht der des normalen Bankdrückens. Der einzige Unterschied: sie drücken die Stange sehr nah an ihrem Kinn senkrecht nach oben. Lassen sie sich bei dieser koordinativ anspruchsvollen Übung von einem Partner unterstützen.

  • Bewegungsausführung gleicht dem des Flachbandrückens
  • Aufwärtsbewegung in senkrechter Bahn sehr nah am Kinn
  • Sicherung durch einen Partner!
  • Anfänger mit wenig Gewicht beginnen (Hantel ohne Gewichte)


Muskelaufbau: 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen (Pyramidentraining); Pause: 2 min.

3. Butterfly - Übung zur Definition der Brustmuskulatur

So genannte Butterfly-Trainingsgeräte eignen sich sehr gut, um das Training der Brustmuskulatur abzurunden. Dieses Training bewirkt eine isolierte Beanspruchung des Brustmuskels und wird deshalb im Bodybuilding gern in der Definitionsphase eingesetzt.

Stellen sie den Sitz so ein, dass Oberarm zu Unterarm und Oberarme zur Körperachse jeweils einen rechten Winkel bilden. Kopf, Schulter, Rücken und Gesäß werden mit aufrechtem Oberkörper an die Lehne gedrückt.

Die Brustmuskulatur ist in diesem Moment maximal gedehnt. Arme und Hände berühren das Polster und führen es vor dem Körper zusammen. Diese geführte Übung ist speziell für Anfänger gut geeignet.

Die Wiederholungszahl und das Trainingsgewicht richten sich nach dem individuellen Leistungsstand und dem Trainingsziel des Sportlers.

  • Auf optimale Sitzposition achten (Rücken berührt Lehne, Arme im rechten Winkel)
  • Aufrechter Oberkörper
  • Ständiger Kontakt der Wirbelsäule zur Rückenlehne


Muskelaufbau: 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen; Pause: 2 min.

4. Liegestütz - Übung für das Training zu Hause und unterwegs

Liegestütze eignen sich sehr gut, um die Brustmuskulatur auch ohne Geräte bzw. Gewichte von zu Hause oder unterwegs zu trainieren. Lediglich das eigene Körpergewicht dient bei dieser Übung als Widerstand.

Trainiert werden bei dieser Übung neben der Brust (M. Pectoralis major und M. Pectoralis minor) vor allem Trizeps- und Rückenmuskulatur. Je weiter die Hände beim Liegestütz auseinander aufgesetzt werden, desto größer ist der Trainingseffekt für die Brustmuskeln.

Bewegungsausführung

Für den Liegestütz sind die Beine durchgestreckt und der Oberkörper gerade. Gesäß und Schulter bilden etwa eine Linie. Die Füße sind leicht auseinander und berühren mit den Fußspitzen den Boden.

Für das Brusttraining sollten die Hände mehr als schulterbreit auseinander und eine vertikale Linie bilden (Verlängerung der Schulter). Die Arme sind fast durchgestreckt (Ellenbogen leicht gebeugt), die Fingerspitzen schauen nach vorn und die Daumen sind nach innen gerichtet.

Nun werden die Arme gebeugt (Hinunter beugen) bis die Brust fast den Boden berührt. Anschließend kehren sie wieder in die Ausgangsposition (Strecken der Arme) zurück.

  • Körper gedehnt, Oberkörper gerade (Gesäß und Schulter bilden eine Linie)
  • Hände mehr als Schulterbreite auseinander, bilden mit Schulter vertikale Linie (Schulterverlängerung)
  • Arme leicht gebeugt, Fingerspitzen nach vorne, Daumen nach innen gerichtet
  • Beine durchstrecken, Füße leicht auseinander, Fußspitzen berühren Boden
  • Hinunter beugen (Beugen der Arme) bis die Brust leicht den Boden berührt
  • Anschließend wieder in die Ausgangslage zurückkehren (Arme strecken)

Hinweis: Um die Handgelenke zu schonen, können sie die Liegestütze alternativ auch auf den Fäusten durchführen.

Tipp: Je weiter sie die Hände auseinander aufsetzen, desto stärker trainieren sie die Brustmuskulatur.

Trainingsgeräte zur Kräftigung der Brustmuskulatur

Weitere Infos

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