Bodybuilding

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 12. November 2014
Gesundpedia.deFitness Bodybuilding

Bodybuilding ist eine Sportart, die wie der Name schon sagt, den Aufbau und die Modellierung der Körpermuskulatur zum Ziel hat. Zum Aufbau der Muskelmasse wird im Bodybuilding intensives Krafttraining durchgeführt. Dieses wird mit einer speziellen Diät verbunden, um langfristig optimalen Muskelzuwachs bei gleichzeitiger Reduktion des Körperfetts zu erreichen.

Inhaltsverzeichnis

Bodybuilding als Leistungssport

Im Leistungsbereich gibt es unterschiedliche Wettbewerbe, bei denen erreichte Symmetrie und Definition bewertet werden. Das Interesse an einem ästhetischen Körper nach griechischem Vorbild und die Vorstufe des heutigen, modernen Bodybuilding entstand Ende des 19. Jahrhunderts. 1940 wurden die ersten Wettkämpfe durchgeführt und seit 1965 gilt die Wahl zum „Mister Olympia“ als Krone des Bodybuilding.

Muskelaufbau

Unsere Sportwissenschaftler empfehlen:

Im Bodybuilding arbeitet man nach modernen Trainingsprinzipien. Die Muskulatur wird während des Bodybuilding Trainings hohen Reizen ausgesetzt.

In der Aufbauphase wird sehr oft die Maximalkraft trainiert. Das bedeutet für das Bodybuilding, dass einzelne Muskeln maximal bis fast zum Rande der totalen Ermüdung trainiert werden.

In den Pausenzeiten zwischen Trainingseinheiten im Bodybuilding reagiert der Muskel auf diese extremen Reize mit Wachstum.

Während der starken Trainingsreize im Bodybuilding schüttet der Körper zusätzlich Hormone aus, die unterstützt durch eine proteinreiche Diät zum Muskelwachstum führen.

Pausenzeiten einzuhalten ist im Bodybuilding sehr wichtig, da sonst kein Fortschritt erreicht werden kann.

Trainingsmethoden und Übungsformen

Um dennoch mehrmaliges Bodybuilding-Training pro Woche durchzuführen, werden unterschiedliche Schwerpunkte gelegt. Wurde beispielsweise bei einer vorangehenden Bodybuilding Trainingseinheit Brust und Schulter trainiert, wird bei der nächsten Bodybuilding Einheit eher der Schwerpunkt auf das Beintraining gelegt.

Durch diese Abwechslung ist ein mehrmaliges Bodybuilding-Training pro Woche möglich. Normale Trainingssätze im Bodybuilding liegen meist bei 8-12 Wiederholungen. Das in der Muskelaufbauphase durchgeführte Maximalkrafttraining geht sogar hinunter von sechs bis zu einer Wiederholung mit einem Gewicht, das ohne fremde Hilfe nur einmal sauber bewegt werden kann.

Noch höhere Gewichte, werden im Bodybuilding auch mit Partnerunterstützung in einem Negativsatz durchgeführt. Hier wird beim Bankdrücken beispielsweise das Gewicht nicht gedrückt, sondern nur sehr langsam herabgelassen.

Auch Sätze mit Wiederholungen bis zu 30 sind für das Training wichtig. Dabei wird im Bodybuilding durch die so genannte Kapillarisierung, die Vermehrung der Blutkapillare, eine bessere Versorgung des Muskels mit Blut erzielt. Ebenso werden hierdurch Stoffwechselprozesse optimiert.

Wichtig bei Trainingssätzen im Bodybuilding ist, den jeweiligen Muskel sehr intensiv, bis zu Erschöpfung zu trainieren und ihm dann Möglichkeit zur Erholung zu geben. Viele Sportler im Bodybuilding legen am Anfang großes Augenmerk auf das Training des Oberkörpers.

Dies birgt die Gefahr eines unsymmetrischen Aufbaus, der später schwieriger auszugleichen ist. Ebenso hat intensives Beintraining signifikante Effekte auf das Oberkörperwachstum im Bodybuilding.


Bodybuilding - Training

Ziel: Bodybuilding, Muskelaufbau & -definition
Intensität hoch
Belastung 75 - 80% der Maximalkraft
Wiederholungen 8 - 10
Trainingsumfang 4 -6 Sätze je Übung
Pause 2 - 3 min. (zw. den Sätzen)

Videos zu Übungen beim Muskelaufbau

Ernährung und Fettreduktion

Damit der Körper die Reize während des Bodybuilding in Muskelwachstum umsetzen kann, benötigt er die richtigen Nährstoffe zum richtigen Zeitpunkt. In der Regel wird beim Bodybuilding die Nahrungsaufnahme auf bis zu neun kleinere Mahlzeiten über den Tag aufgeteilt.

Besonders direkt nach dem Training müssen die aufgebrauchten Glycogenspeicher in der Muskulatur aufgefüllt werden.

Das dabei ausgeschüttete Insulin gilt ebenfalls als wachstumsfördernd. Gleichzeitig müssen schnell verwertbare Aminosäuren zugeführt werden, weil die Proteinaufnahme des Muskels nach dem Bodybuilding Training am höchsten ist.

Während der ganzen Ernährung im Bodybuilding ist auf erhöhte Proteinaufnahme zu achten, bei gleichzeitig reduziertem Fettkonsum.

Bücher über Bodybuilding

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