Bizeps-Training – Übungen für den Bizeps

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 24. August 2014
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Ein gut trainierter und schön geformter Bizeps (Armbeuger) gilt für viele Menschen als Schönheitsideal. Ein muskulöser Oberarm ist wahrscheinlich das Zeichen für Kraft und Männlichkeit überhaupt. Schon kleine Jungen konkurrieren untereinander, indem sie ihre Stärke, durch das Präsentieren ihres angespannten Bizeps ausdrücken. Wir zeigen ihnen, wie sie effektiv und gesund an Muskelmasse zulegen können.

Inhaltsverzeichnis

Bizeps trainieren

Der Bizeps (Armbeuger) ist ein vergleichsweise kleiner Muskel, der aber nur zu gerne bis zur Leistungsgrenze (und darüber hinaus) beansprucht wird. Die Folgen sind akute oder chronische Schädigungen der Muskelfaser, die ein weiteres Training unmöglich machen. Daher sollten nicht nur Anfänger auf ein angemessenes Training achten, um den Bizeps nicht zu überbeanspruchen.

Es existiert eine Vielzahl von unterschiedlichen Armübungen, die aber im Prinzip oft nur Abwandlungen der Grundübungen sind (z.B. andere Griffhaltungen und Geräte). Wir haben ihnen aus der großen Flut von Bizepsübungen die Besten und Schonendesten herausgegriffen.

Viele dieser Übungen sind auch ohne großen Aufwand sehr effektiv von zu Hause durchführbar. Dafür benötigen sie eigentlich nur ein Paar Kurzhanteln und im besten Fall eine SZ-Hantel (Langhantel) mit verschiedenen Gewichten. Damit lassen sich die wichtigsten und wohl auch beliebtesten Übungen - die Kurzhantel- und Langhantel-Curls - durchführen.

Für ein erfolgreiches Training empfehlen wir ihnen an drei Tagen pro Woche, drei der Bizeps-Übungen zu absolvieren. Die folgende Übersicht soll helfen ihr persönliches Trainingsprogramm zu finden.

Gesundheit

Ziel: Gesundheitssport, Muskelaufbau
Intensität mittel
Belastung 55 - 60% der Maximalkraft
Wiederholungen 15 - 20
Trainingsumfang 3 Sätze je Übung
Pause 1 min. (zw. den Sätzen)

Fitness

Ziel: Fitnesstraining & Muskelaufbau
Intensität mittel - hoch
Belastung 70 - 75% der Maximalkraft
Wiederholungen 10 - 15
Trainingsumfang 4 Sätze je Übung
Pause 1 - 2 min. (zw. den Sätzen)

Bodybuilding

Ziel: Bodybuilding, Muskelaufbau & -definition
Intensität hoch
Belastung 75 - 80% der Maximalkraft
Wiederholungen 8 - 10
Trainingsumfang 4 -6 Sätze je Übung
Pause 2 - 3 min. (zw. den Sätzen)

Übungen für den Bizeps (Bizepstraining)

1. Kurzhantel-Curls im Sitzen (abwechselnd)

Bei dieser Übung sitzen sie aufrecht auf einer Bank oder einem Stuhl und lehnen sich mit dem Rücken an. Sie halten in jeder Hand eine Kurzhantel, während die die Handinnenflächen zum Körper zeigen.

Die Arme sind in der Ausgangsposition fast gestreckt (Ellenbogen leicht gebeugt). Jetzt beugen sie die Unterarme abwechselnd und drehen das Handgelenk nach außen (Blick auf Handinnenseite). Wenn die Hantel oben ist (Horizontale), wird die Abwärtsbewegung eingeleitet, die auf der gleichen Bewegungsbahn verläuft.

Während der gesamten Übung werden ausschließlich die Unterarme bewegt bzw. beansprucht. Vermeiden sie das Schwungholen nach der Auspendelphase. Atmen sie während der Belastung (Anheben) ein und bei der Entlastung (Ablassen) wieder aus.

  • Sitzen sie aufrecht (Rücken angelehnt)
  • Handinnenflächen zeigen zum Körper
  • Beugen der Unterarme und Eindrehen der Handgelenke nach außen (Ausatmen)
  • Aufwärtsbewegung bis zur Horizontalen
  • Abwärtsbewegung auf gleicher Bahn (Einatmen)
  • Vermeiden sie Schwungholen und Nachpendeln!


2. Bizeps-Curls (Ellenbogen auf den Oberschenkel gestützt)

Diese Übung eignet sich hervorragend um den Bizeps bzw. Armbeuger kontrolliert und zielgerichtet zu trainieren. Sie kann einfach z.B. zu Hause auf einem Stuhl, einem Hocker oder einer Bank ausgeführt werden.

Sie legen bzw. stützen den Ellenbogen auf die Innenseite des Oberschenkels. Die andere Hand wird auf das andere Knie gestützt und soll der Stabilisierung dienen. Der Rücken ist gerade, nach vorne gebeugt und leicht eingedreht.

Nun wird das Ellenbogengelenk bzw. der Unterarm gebeugt und das Gewicht (Hantel) nach oben zur Brust geführt.

Während der gesamten Übung werden ausschließlich die Unterarme bewegt bzw. beansprucht. Vermeiden sie das Schwungholen nach der Auspendelphase. Atmen sie während der Belastung (Anheben) ein und bei der Entlastung (Ablassen) wieder aus.

  • Stützen sie den Ellenbogen auf die Innenseite des Oberschenkels
  • Rücken gerade, nach vorne gebeugt und leicht eingedreht
  • Die zweite Hand ist auf das andere Knie gestützt (Stabilisierung)
  • Beugung des Unterarms und Aufwärtsbewegung bis zur Brust (Ausatmen)
  • Abwärtsbewegung auf gleicher Bahn (Einatmen)
  • Vermeiden sie Schwungholen und Nachpendeln!


3. Langhantel-Curls im Stehen

Oft wird diese Trainingsmethode als beste Bizeps-Übung bezeichnet. Fakt ist, das dies eine sehr effektive Übung für den Bizeps ist, da beide Oberarmköpfe gleichermaßen beansprucht werden.

Zudem werden durch diese Übung Trainingseffekte für Teile der Rücken-, Gesäß- und Bauchmuskulatur erzielt. Diese Übung kann sowohl mit einer Langhantel (SZ-Hantel) als auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden.

Für die Übungsausführung stehen sie in der Ausgangsposition: Gerader Rücken, fester Stand, Füße etwa hüftbreit auseinander, Rumpfmuskulatur angespannt (Brust raus).

Sie halten die Langhantel (z.B. SZ-Hantel) im Untergriff (Handfläche vom Körper abgewandt), die Hände sind etwa schulterbreit auseinander und die Arme sind fast durchgestreckt (leichte Beugung der Ellenbogen).

Je enger sie greifen, desto enger wird bei dieser Übung der äußere Bizeps-Bereich beansprucht und umgekehrt.

Nun führen sie das Gewicht, durch das Beugen der Unterarme aufwärts bis zur Brust. Achten sie darauf, dass die Ellenbogen während der gesamten Bewegung eng am Körper anliegen.

  • Ausgangsstellung: fester Stand, Füße hüftbreit auseinander, Rumpfmuskulatur angespannt (Brust raus)
  • Ausgangsposition: Hantel etwa schulterbreit fassen (Untergriff), Arme fast durchgestreckt
  • Beugung der Unterarme und Aufwärtsbewegung bis zur Brust (Ausatmen)
  • Abwärtsbewegung auf gleicher Bahn (Einatmen)
  • Vermeiden sie bei dieser Übung ins Hohlkreuz zu gehen (Risiko einer Fehlbelastung)


Typische Fehler, die zu Fehlbelastungen und führen

  • Zu hohe Gewichtsauflage
  • Ellenbogen weichen nach hinten aus
  • Gewicht wird durch eine Schwungbewegung des Oberkörpers aufwärts bewegt

4. Kurzhantel-Curls im Stehen

Für die Übungsausführung stehen sie in der Ausgangsposition: Gerader Rücken, fester Stand, Füße etwa hüftbreit auseinander, Rumpfmuskulatur angespannt (Brust raus). Sie halten in jeder Hand eine Kurzhantel, während die die Handinnenflächen zum Körper zeigen.

Die Arme sind in der Ausgangsposition fast gestreckt (Ellenbogen leicht gebeugt). Jetzt beugen sie die Unterarme abwechselnd und drehen das Handgelenk nach außen (Blick auf Handinnenseite). Wenn die Hantel oben ist (Horizontale), wird die Abwärtsbewegung eingeleitet, die auf der gleichen Bewegungsbahn verläuft.

Während der gesamten Übung werden ausschließlich die Unterarme bewegt bzw. beansprucht. Vermeiden sie das Schwungholen nach der Auspendelphase. Atmen sie während der Belastung (Anheben) ein und bei der Entlastung (Ablassen) wieder aus.

  • Ausgangsstellung: fester Stand, Füße hüftbreit auseinander, Rumpfmuskulatur angespannt
  • Arme fast durchgestreckt (Ellenbogen leicht gebeugt); Handinnenflächen zeigen zum Körper
  • Beugen der Unterarme und Eindrehen der Handgelenke nach außen (Ausatmen)
  • Aufwärtsbewegung bis zur Horizontalen
  • Abwärtsbewegung auf gleicher Bahn (Einatmen)
  • Vermeiden sie Schwungholen und Nachpendeln!

Trainingsgeräte zur Kräftigung des Bizeps

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