Bauchmuskulatur (Bauchmuskeln) - Definition, Funktion, Trainingsplan

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 1. September 2014
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Gutes Bauchmuskeltraining und richtige Bauchmuskelübungen sind wichtig für das Training der Bauchmuskulatur. Die Bauchmuskulatur wiederum hat eine wesentliche Bedeutung für die Körperfunktionen (Organe) und die Körperhaltung (Wirbelsäule).

Gut ausgebildete Bauchmuskeln stärken die Bauchdecke und können vor Rückenleiden schützen. Zu den wichtigsten Bauchmuskeln gehört die gerade und die schräge Bauchmuskulatur.

Inhaltsverzeichnis

Definition und Funktion der Bauchmuskulatur

Unsere Sportwissenschaftler empfehlen:

Die Bauchmuskulatur besteht aus verschiedenen Muskeln. Zu den wichtigsten Bauchmuskeln gehören der gerade Bauchmuskel (M. rectus abdominis) sowie der äußere schräge (M. obliquus externus abdominins) und der innere schräge (M. obliquus internus abdominis) Bauchmuskel.

Bei den folgenden Bauchmuskelübungen werden wir uns mit den wichtigen, trainingsrelevanten Bauchmuskeln – der geraden und der schrägen Bauchmuskulatur – befassen.

Das Bauchmuskeltraining und damit eine gut ausgebildete Bauchmuskulatur ist entscheidend für den Erhalt der Körperfunktionen, für die Anordnung und den Schutz der inneren Organe sowie für eine gesunde und funktionsfähige Körperhaltung. Zudem spielt sie bei vielen Alltagstätigkeiten und in nahezu allen Sportarten, bei denen Körperspannung gefragt ist eine wichtige Rolle.

Anatomie der geraden und schrägen Bauchmuskulatur

Die gerade Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis) kann bis zu 40 cm lang, 8 cm breit und 1 cm dick werden. Der gerade Bauchmuskel, auch im Volksmund als „Sixpack“ bekannt, ist der bedeutsamste Antagonist (Gegenspieler) der tiefen, kurzen und geraden Rückenmuskeln.

Das heißt, beim Anheben oder Halten von Lasten oder Sportgeräten sorgt ein kräftiger Bauchmuskel (Bauchpresse) für Entlastung der Bandscheiben. Damit kann das Training der geraden Bauchmuskeln entscheidend zur Vorbeugung von Rückenleiden beitragen.

Die schräge Bauchmuskulatur ist ein Hilfsmuskel des geraden Bauchmuskels. Er ist für die Drehung und Neigung des Rumpfes verantwortlich. Gut trainierte schräge Bauchmuskeln machen nicht nur optisch einen guten Eindruck (Schlanke Taillie), sondern sind auch aus gesundheitlicher Sicht wertvoll (gefährliches Bauchfett).

Gerade und schräge Bauchmuskeln trainieren (Trainingsplan)

Ziel: Training der geraden und schrägen Bauchmuskeln
Durchführung Verteilung auf die gesamte Trainingseinheit
Belastung je nach Zielsetzung und Fitnesszustand; Übertraining vermeiden
Wiederholungen/ gerade Bauchmuskeln 15 - 20
Wiederholungen/ schräge Bauchmuskeln 8 - 10 (je Seite)
Trainingsumfang 4 - 6 Sätze je Übung
Pause 30 sek. – 1min. (zw. den Sätzen)

Die Anzahl der Wiederholungen beim Bauchmuskeltraining richtet sich im Prinzip nur nach ihrem persönlichen Erschöpfungszustand.

Sie können die Übung beliebig oft und lange ausführen. Am besten sie verteilen die einzelnen Sätze (4-6) auf eine Trainingseinheit.

Grundsätzlich empfehlen wir etwa 8-10 Wiederholungen (je Seite) für die seitlichen Crunches und 15-20 Wiederholungen für die geraden Crunches.

Einsteiger trainieren 2-3 mal die Woche, Fortgeschrittene 3-4 mal wöchentlich.

Auch bei den Bauchmuskeln besteht ein Verletzungsrisiko (Muskelzerrung). Versuchen sie daher Verletzungen vorzubeugen, indem sie sich ausreichend erwärmen und angemessene Pausen und Ruhephasen einlegen.

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