Bauchmuskeltraining – Übungen für die seitlichen (schrägen) Bauchmuskeln

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 22. April 2013
Gesundpedia.de Bauchmuskeltraining – Übungen für die seitlichen (schrägen) Bauchmuskeln


⇒ zum Muskelguide

⇒ Bauchmuskulatur
➥ Traingsplan
➥ Anatomie
➥ Funktion

Die Bauchmuskuskeln setzen sich aus einer Vielzahl unterschiedlicher Muskeln zusammen. Um einen perfekten Bauch (Sixpack) anzustreben ist es wichtig auch die seitliche bzw. schräge Bauchmuskulatur zu trainieren.

Inhaltsverzeichnis

Seitliche (schräge) Bauchmuskeln trainieren

Für das Training der seitlichen (schrägen) Bauchmuskeln stehen eine Reihe von verschieden Übungen zur Verfügung. Für das Training im Fitnessstudio stehen meist spezielle Bauch-Rotations-Geräten zur Verfügung.

Wer nicht im Fitnessstudio angemeldet ist oder kein Geld für teure Geräte anschaffen will, der kann mit einer Vielzahl von Übungen einfach und effektiv von zu Hause trainieren.

Zu den bekanntesten Bauchmuskelübungen ohne Hilfsmittel (Geräte) gehören die sogenannten Crunches bzw. Bauchpressen.

Eine abgewandelte Variante der normalen (geraden) Crunches sind die seitlichen Bauchpressen. Durch eine leichte seitliche Bewegung (Verwringung des Oberkörpers) nach links oder rechts werden vor allem schrägen Bauchmuskeln trainiert.

Es gibt viele weitere Übungen für die seitliche bzw. schräge Muskulatur, die vor allem auf Rotations-, Dreh-, Halte- und Stützbewegungen basieren. Die wichtigsten Übungen sind in den folgenden Abschnitten zusammengefasst und detailliert beschrieben.

Ziel: Training der seitlichen (schrägen)Bauchmuskeln
Durchführung Verteilung auf die gesamte Trainingseinheit
Belastung je nach Zielsetzung und Fitnesszustand; Übertraining vermeiden
Wiederholungen 8 - 10 (je Seite)
Trainingsumfang 3 - 6 Sätze je Übung
Pause 30 sek. – 1min. (zw. den Sätzen)

Übungen für die seitlichen (schrägen) Bauchmuskeln

1. Seitliche Chrunches

Die seitlichen Crunches bzw. Bauchpressen sind eine sehr effektive Art die schräge Bauchmuskulatur zu trainieren.

Bewegungsausführung

Die Ausganglage ist den normalen Crunches ähnlich. Die Fingerspitzen berühren locker die Schläfen oder das Ohr (nicht hinter dem Kopf!).

Während des Aufrichtens wird der Oberkörper eingedreht und der Ellenbogen seitlich zum gegenüberliegenden Oberschenkel bzw. Knie geführt (linker Ellenbogen zum rechten Knie und umgekehrt).

  • In Rückenlage mit angewinkelten Beinen
  • Arme (Fingerspitzen) locker an der Stirn oder hinter dem Ohr (nicht hinter dem Kopf!)
  • Kopf, Schultern, oberer Rücken vom Boden abheben und den Oberkörper eindrehen
  • Während der Belastung ausatmen
  • Linker Ellenbogen wird seitlich zum rechten Knie geführt und umgekehrt
  • Zur Ausgangsposition zurückkehren
  • Gewichte in der Hand verstärken den Trainingseffekt

Seitliche Crunches Seitliche Crunches

2. Wechselseitige Crunches (Radfahr-Crunches)

Die wechselseitigen Crunches bzw. Bauchpressen sind eine gute Möglichkeit die gerade und schräge Bauchmuskulatur kombiniert zu trainieren.

Bewegungsausführung

Die Ausganglage ist den normalen Crunches ähnlich. Die Fingerspitzen berühren locker die Schläfen oder das Ohr (nicht hinter dem Kopf!). Sie liegen auf dem Rücken mit angewinkelten Beinen. Unterschenkel zu Oberschenkel bilden einen rechten Winkel bilden.

Während des Aufrichtens wird der Oberkörper eingedreht und der Ellenbogen seitlich zum gegenüberliegenden Oberschenkel bzw. Knie geführt (linker Ellenbogen zum rechten Knie und umgekehrt). Diese Bewegung wird abwechselnd, wie beim Radfahren, jeweils zum linken und anschließend zum rechten Knie ausgeführt (Wechsel der Richtung nach jeder Bewegungsausführung).

  • In Rückenlage mit angewinkelten Beinen
  • Arme (Fingerspitzen) locker an der Stirn oder hinter dem Ohr (nicht hinter dem Kopf!)
  • Kopf, Schultern, oberer Rücken vom Boden abheben und den Oberkörper eindrehen
  • Während der Belastung ausatmen
  • Linker Ellenbogen wird seitlich zum rechten Knie geführt und umgekehrt
  • Zur Ausgangsposition zurückkehren
  • Wechsel der Richtung nach jeder Bewegungsausführung (Radfahr-Bewegung)

Radfahr Crunches Radfahr Crunches

3. Rumpfdrehen mit Gewicht

Das Rumpfdrehen mit Gewicht ist eine weitere hervorragende Möglichkeit die schräge Bauchmuskulatur zu trainieren, um das so genannte Sixpack herauszuarbeiten.

Bewegungsausführung

Die Ausgangsposition ist der aufrechte Sitz (gerader, angespannter Rücken) mit dem Gesäß auf dem Boden oder einer Gymnastikmatte. Unterschenkel und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel (90°).

Sie halten ein Gewicht (z.B. Hantel, Hantelscheibe) mit fast ausgestreckten Armen vor der Brust. Lehnen sie sich etwas zurück und drehen sie den Oberkörper mit dem ausgestreckten Gewicht abwechselnd zur linken und rechten Seite.

  • Aufrechter Sitz mit dem Gesäß auf dem Boden
  • Rumpf anspannen
  • Unterschenkel zu Oberschenkel (90°)
  • Gewicht mit fast ausgestreckten Armen vor der Brust halten
  • Leicht zurücklehnen und Oberkörper abwechselnd nach links und rechts drehen

4. Seitstütz

Der Seitstütz ist ideal um die seitliche bzw. schräge Bauchmuskulatur zu trainieren. Diese rückenschonende Übung kann sowohl statisch (Haltend) als auch dynamisch (Bewegung) in verschieden Variationen ausgeführt werden.

Bewegungsausführung

Der Körper befindet sich in der Seitenlage, gestützt durch den Ellenbogen auf dem Boden oder einer Gymnastikmatte. Die Schulter und der Ellenbogen werden auf einer Höhe gehalten. Die Beine sind gestreckt und der obere Fuß auf dem unteren abgestellt.

Der Rumpf und die Hüfte werden angehoben, so dass nur Füße und Unterarm den Boden berühren. Oberkörper und Beine bilden eine Linie. Zur Stabilisierung der Position ist der obenliegende Arm in die Hüfte gestützt.

Schon das Halten dieser Position trainiert die seitliche Bauchmuskulatur. Nun kann Rumpf und Hüfte im Wechsel angehoben und wieder abgesenkt werden. Zusätzlich kann das obere Bein angehoben werden, das verstärkt den Trainingseffekt.

  • Ausgangsposition: Körper seitwärts gestützt auf den Ellenbogen (Schulter und Ellenbogen auf einer Linie)
  • Beine gestreckt, der obere Fuß auf dem unteren abgestellt
  • Anheben von Rumpf und Hüfte (Oberkörper und Beine bilden Linie)
  • Trainingseffekt bereits durch Halten dieser Position
  • Im Wechsel Anheben und Absenken von Rumpf und Hüfte (20-30 sek.)
  • Wiederholung der Übung auf jeder Seite 3-mal

Geräte für Bauchmuskelübungen

Weitere Infos

Das könnte Sie auch interessieren:

Welche Erfahrungen und Hinweise haben Sie zum Thema Bauchmuskeltraining – Übungen für die seitlichen (schrägen) Bauchmuskeln?

Name oder Pseudonym:

E-Mail: (optional)

(wird nicht angezeigt, nur notwendig, wenn aktuelle Gesundheitsinformationen erwünscht werden)

Kommentar:

(Bitte auf Groß-, Kleinschreibung und verständliche, ganze Sätze achten.)

Sicherheitsfrage: Wieviel sind 30 plus 5?