Bauchmuskeltraining – Übungen für die geraden Bauchmuskeln

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 13. April 2013
Gesundpedia.deFitness Bauchmuskeltraining – Übungen für die geraden Bauchmuskeln


⇒ zum Muskelguide

⇒ Bauchmuskulatur
➥ Traingsplan
➥ Anatomie
➥ Funktion

Die geraden Bauchmuskeln haben den größten Anteil an der gesamten Bauchmuskulatur und formen das so genannte Sixpack. Gut trainierte gerade Bauchmuskeln sind nicht nur ästhetisch und für viele Sportarten von Bedeutung, sondern auch aus gesundheitlicher Sicht sinnvoll.

Inhaltsverzeichnis

Gerade Bauchmuskeln trainieren

Es gibt eine ganze Reihe von Übungen für die gerade Bauchmuskulatur. Viele davon sind allerdings mit Vorsicht zu genießen, da sie oft den Rücken und die Wirbelsäule zu stark belasten.

Zu den bekanntesten Bauchmuskelübungen gehören die so genannten Sit-ups und Bauchpressen, auch bekannt als Crunches. Je nach Ausführung trainieren diese sowohl die geraden, als auch die seitlichen bzw. schrägen Bauchmuskeln.

Im Gegensatz zu den Sit-ups werden bei den Crunches weniger die Hüftmuskeln zur Unterstützung der Bewegung eingesetzt, sondern gezielt die geraden Bauchmuskeln. Zudem sind sie schonender und gesünder als die herkömmlichen Sit-ups, da die Wirbelsäule nicht so stark beansprucht wird.

Fitnessstudios bieten oft dynamische Rotationsgeräte an, die einen gewissen Bewegungsablauf vorgeben.

Daneben gibt es auch für den Hausgebrauch eine Vielzahl von Bauchmuskelübungen, die einfach, effektiv und schonend den gewünschten Erfolg (Sixpack) bringen.

Wir haben für sie die besten und gesündesten Übungen für die gerade Bauchmuskeln zusammengestellt.

Ziel: Training der geraden Bauchmuskeln
Durchführung Verteilung auf gesamte Trainingseinheit; zwischen den Übungen
Belastung je nach Zielsetzung und Fitnesszustand; Übertraining vermeiden
Wiederholungen 15 - 20
Trainingsumfang 4 - 6 Sätze je Übung
Pause 30 sek. – 1min. (zw. den Sätzen)

Übungen für die geraden Bauchmuskeln

1. Crunches (Bauchpressen)

Die Crunches bzw. Bauchpressen sind eine sehr effektive und rückenschonende Bauchmuskelübung.

Bewegungsausführung

Auf dem Rücken liegend werden die Beine angewinkelt. Dabei sollte Unterschenkel zu Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Die Arme werden vor dem Brustkorb verschränkt. Auf keinen Fall sollten sie die Bewegung mit den Armen hinter dem Kopf unterstützen, da sonst zu viel Druck auf den Halswirbelbereich ausgeübt wird.

Beginnend mit Kopf und Schultergürtel wird der obere Rücken nur durch den Einsatz der Bauchmuskeln nach vorne geführt. Der untere Rücken (Lendenwirbel) bleibt am Boden. Während dieser Übung sollten die Schultern möglichst nicht abgelegt werden, damit die Muskulatur ständig angespannt bleibt und das Training sehr effektiv ist.

Die Aufwärts- und Abwärtsbewegung (Amplitude) muss nicht sehr stark sein, wichtiger für die Effektivität des Trainings ist der permanente Spannungszustand der Muskulatur. Das Training kann durch das Ablegen von Gewichten auf der Brust intensiviert werden.

  • In Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Unter- zu Oberschenkel=90°)
  • Arme vor dem Brustkorb verschränken oder locker an der Stirn (nicht hinter dem Kopf!)
  • Kopf, Schultern, oberer Rücken vom Boden abheben
  • Während der Belastung ausatmen
  • Unterer Rücken (Lendenwirbel) bleibt am Boden
  • Schultern möglichst nicht ablegen

Hinweis: Führen sie die Bewegung möglichst langsam aus, desto größer ist der Trainingseffekt.

Tipp: Das Training kann durch das Ablegen von Gewichten auf der Brust intensiviert werden.

gerade Bauchmuskeln gerade Bauchmuskeln

2. Beineheben (unterer Bauchmuskel)

Bei vielen Menschen ist die untere Bauchmuskulatur nur sehr wenig ausgeprägt und oft von einem kleinen Speckpölsterchen überdeckt. Eine gute Übung, speziell für die unteren Bauchregionen, ist das Beineheben. Diese Übung lässt sich in verschiedenen Variationen ausführen und macht das Sixpack komplett.

Bewegungsausführung

Sie liegen auf dem Rücken, die Beine sind fast gestreckt und die Arme neben ihrem Körper. Nun heben sie die Beine an und führen sie im Halbkreis nach oben. Anschließend lassen sie die Beine wieder ab (möglichst nicht ablegen). Diese Bewegung wiederholen sie.

Sie können diese Übung variieren, indem sie die Beine in der Luft halten und die Muskulatur anspannen. Variationen der Beinbewegungen sind u.a.: Überkreuzen, nach links oder rechts bewegen, Kreisen und z.B. Zahlen oder Buchstaben in die Luft malen.

Hinweis: Versuchen sie bei dieser Übung ein Hohlkreuz zu vermeiden.

  • Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend mit fast gestreckten Beinen
  • Halbkreisförmiges Anheben der Beine (etwa 45°)
  • Absenken der Beine (möglichst nicht ablegen)

Tipp: Variation der Beinbewegungen (z.B. Überkreuzen)

untere Bauchmuskeln untere Bauchmuskeln

3. Knieheben im Stütz (Übung am Gerät)

Bei dieser Übung handelt sich um eine Kräftigung und Straffung der geraden, speziell der unteren Bauchmuskulatur, mithilfe des eigenen Körpergewichts. Viele Fitnessstudios verfügen über diese rückenschonenden Unterarm-Stützgeräte.

Bewegungsausführung

Sie legen ihre Unterarme auf die Polsterung der Stützvorrichtung und lehnen sich mit ihrem Oberkörper gegen das Rückenpolster. Achten sie darauf, dass in erster Linie der Lendenwirbelbereich gegen die Rückenlehne gepresst wird.

Heben sie die angewinkelten Beine mit angespannter Bauchmuskulatur bis über die Horizontale. Je höher sie die Beine bringen, desto weniger werden die Hüftbeuger beansprucht und umso stärker ist der Trainingseffekt für die Bauchmuskulatur. Dazu darf der Oberkörper leicht nach vorn gebeugt werden. Beim Absenken der Beine sollten sie den bestehenden Hüftwinkel beibehalten.

  • Ausgangsposition: Unterarme auf Polster gestützt, Oberkörper gegen Rückenpolster lehnen
  • Pressen sie den unteren Rücken (Lenden) gegen die Lehne
  • Heben sie die angewinkelten Beine über die Horizontale
  • Je weiter sie die Beine anheben, desto stärker ist der Trainingseffekt für die Bauchmuskeln
  • Senken sie die Beine wieder ab (Hüftwinkel beibehalten)

Tipp: Sie können den Trainingseffekt noch weiter verstärken, indem sie die Übung mit durchgestreckten Beinen durchführen (Hüftwinkel).

Geräte für Bauchmuskelübungen

Weitere Infos

Das könnte Sie auch interessieren:

Welche Erfahrungen und Hinweise haben Sie zum Thema Bauchmuskeltraining – Übungen für die geraden Bauchmuskeln?

Name oder Pseudonym:

E-Mail: (optional)

(wird nicht angezeigt, nur notwendig, wenn aktuelle Gesundheitsinformationen erwünscht werden)

Kommentar:

(Bitte auf Groß-, Kleinschreibung und verständliche, ganze Sätze achten.)

Sicherheitsfrage: Wieviel sind 30 plus 5?