Armmuskulatur (Bizeps) – Definition, Dehnung, Trainingsplan

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 22. April 2013
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Das Training der Armmuskulatur, speziell Übungen für den Bizeps (M. biceps brachii) gehören zu den beliebtesten Kraftübungen überhaupt. Ein muskulöser und definierter Oberarm gilt als sehr ästhetisches Körpermerkmal und wird deshalb von Fitnesssportlern besonders gern und intensiv trainiert.

Inhaltsverzeichnis

Definition und Funktion der Armmuskulatur (Bizeps)

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Der zweigelenkige Bizeps (M. biceps brachii) an der vorderen Seite der Oberarmmuskulatur besteht aus einem langen und einem kurzen Kopf.

Diese Muskelköpfe haben ihren Ursprung an verschiedenen Stellen des Schulterblattes.

Der Bizeps bewirkt vor allem die Bewegung des Schulter- und Ellenbogengelenks.

Zudem hat er die Aufgabe, die Hand nach innen und außen zu drehen sowie die Abduktion und Adduktion des Oberarms (Schultergelenk).

Wegen seiner Hauptaufgabe, der Beugung des Ellenbogengelenk und Unterarms (Fascia antebrachii) ist der Bizeps oft auch unter dem Synonym Arm- bzw. Oberarmbeuger bekannt.


Dehnung der Armmuskulatur (Bizeps)

Dehnen können sie die Muskulatur des Oberarmbeugers (Bizeps) sowie des Unterarms (M. Antebrachium), indem sie jeweils einen Arm nach vorne parallel zum Boden (Augenhöhe) ausstrecken und die Fingerspitzen nach oben zeigen.

Nun umschließen sie mit der anderen Hand die Fingerspitzen und ziehen diese leicht zum Körper. Wenn sie die Dehnung (leichtes Ziehen) spüren halten sie diese Position etwa 10 Sekunden. Danach wechseln sie die Arme.

Trainingsmethoden (Trainingsplan) für das Bizepstraining

Damit das Bizepstraining so erfolgreich und gesund wie möglich ist, sollten sie darauf achten angemessen zu trainieren. Das heißt, ein Anfänger sollte keinesfalls so trainieren wie zum Beispiel ein professioneller Bodybuilder. Umgekehrt ist dies genau so unsinnig.

Demnach sollten sie ihr Training auf ihre persönliche Zielsetzung (z.B. Muskelaufbau) und vor allem auf ihre individuellen körperlichen Leistungsvoraussetzung (Fitnesszustand) abstimmen. Die folgenden sollen ihnen Tabellen eine grobe Orientierung für ihr persönliches Training geben.

Gesundheit

Ziel: Gesundheitssport, Muskelaufbau
Intensität mittel
Belastung 55 - 60% der Maximalkraft
Wiederholungen 15 - 20
Trainingsumfang 3 Sätze je Übung
Pause 1 min. (zw. den Sätzen)

Fitness

Ziel: Fitnesstraining & Muskelaufbau
Intensität mittel - hoch
Belastung 70 - 75% der Maximalkraft
Wiederholungen 10 - 15
Trainingsumfang 4 Sätze je Übung
Pause 1 - 2 min. (zw. den Sätzen)

Bodybuilding

Ziel: Bodybuilding, Muskelaufbau & -definition
Intensität hoch
Belastung 75 - 80% der Maximalkraft
Wiederholungen 8 - 10
Trainingsumfang 4 -6 Sätze je Übung
Pause 2 - 3 min. (zw. den Sätzen)

Grundsätzliches zum Training der Armuskulatur

Oft besteht ein großes Missverhältnis zwischen dem Training der Arme und der Entwicklung des restlichen Körpers.

Muskulöse und gut trainierte Arme können sehr ästhetisch sein, allerdings nur, wenn sie mit dem Rest des Körpers übereistimmen. Achten sie deshalb auf ein ausgeglichenes Gesamtkörpertraining. Die Muskeln des Armes (Bizeps, Trizeps, Unterarm) gehören zu den kleinen Muskelgruppen.

Auch wenn das Training dieser Muskeln sehr beliebt ist, dürfen sie nicht überlastet werden. Ein extrem langes und intensives Training kann schnell zu Übertraining führen, was eher kontraproduktiv für den Muskelaufbau ist. Generell sollten sie für ein erfolgreiches Training lieber qualitativ hochwertig, mit einer langsamen und exakten Bewegungsausführung trainieren, als umgekehrt.

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