Abnehmen - Gesund Gewicht verlieren

Letzte Aktualisierung am 16. Januar 2018 | Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher.
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Das gesunde Abnehmen hängt von einigen Faktoren ab. Hierzu zählen die Säulen einer gesunden Ernährung, der richtige Kalorienhaushalt, die passende Flüssigkeitszufuhr und ein guter Umgang mit Kohlenhydraten. Ebenso von Interesse sind Fettmacher und Fettkiller, die die Gewichtsreduktion beeinflussen. Auch wichtige Tipps und Ratschläge erleichtern ein gesundes und langfristiges Abnehmen erheblich. Darüber hinaus können auch bestimmte Lebensmittel oder besondere Fastenmethoden einen Einfluss auf die Fettverbrennung haben.

Die drei Säulen um gesund und langfristig abzunehmen: Ernährung-Bewegung-Entspannung.

Inhaltsverzeichnis

Was sind die Säulen einer gesunden Ernährung?

Um erfolgreich abzunehmen, sollten die drei Säulen gesunder Ernährung beachtet werden. Diese beruhen auf dem Wissenstand von Sportmedizinern und Ernährungswissenschaftlern.

Ernährung

Die erste Säule umfasst das Thema Ernährung. Diese empfiehlt nicht zu hungern. Vielmehr sollen sich Abnehmende an Gemüse und zuckerarmen Obst satt essen. Ergänzt werden diese Nahrungsmittel durch Fisch, aus Pflanzen bestehende Fette sowie Nüsse.

Kohlenhydrate sollten nur in geringen Mengen in die tägliche Nahrung eingebaut werden. Wenn es Kohlenhydrate sein müssen, dann sollten sie sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken und nicht stopfen. Hierzu gehören beispielsweise Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

In der gesunden Ernährung dürfen Milchprodukte nicht fehlen. Ergänzt wird das Konzept durch den Verzehr von Fleisch. Für ein gesundes Abnehmen reichen zwei Portionen Fleisch in der Woche aus. Die genannten Lebensmittelgruppen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffe. Damit wird ein langes Sättigungsgefühl erzielt.

Bewegung

Die zweite Säule widmet sich dem Thema Bewegung. Sie ist für ein gesundes Abnehmen ebenso wichtig wie die Ernährung. Denn ohne Bewegung baut der Körper die Muskulatur ab. Der Energiebedarf wird heruntergefahren, um die geringere Kaloriendichte auszugleichen. Da Muskeln einen hohen Energiebedarf haben, werden sie während des Abnehmens als erstes reduziert. Damit das nicht passiert, sollte Sport ein Begleiter bei einer gesunden Gewichtsreduktion sein. Wer über reichlich Muskulatur verfügt, der verbrennt auch im Ruhezustand fleißig Kalorien. Diesen Part übernehmen nämlich die Muskeln. Für ein gesundes Abnehmen sollte drei Mal die Woche für je 30 bis 60 Minuten trainiert werden. Am effektivsten ist eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport.

Bewegung und Sport ist für einen langfristigen Erfolg beim Abnehmen unerlässlich.

Entspannung

Um das Ziel einer erfolgreichen Abnahme zu erreichen, darf die dritte Säule einer gesunden Ernährung nicht außer Acht gelassen werden. Die Entspannung ist ein unterschätzter Bereich. Allerdings trägt diese dritte Säule maßgeblich zum Abnehmerfolg bei. Immerhin führt Stress dazu, dass der Körper Fett speichert. Solange der Stress nicht gedrosselt wird, können Stresshormone zu Stoffwechselstörungen führen. Diese wiederum hemmen die Gewichtsreduktion. Zudem greifen gestresste Probanden eher zur Süßigkeit, um ihren Frust zu besänftigen. Daher sollten Körper und Geist zum Beispiel durch autogenes Training entspannt werden.

Wie funktioniert das Prinzip des Abnehmens?

Das Prinzip des Abnehmens lässt sich auf folgende Faustformel herunter brechen: Dem Körper sollten weniger Kalorien zugeführt werden, als er verbraucht. Denn um effektiv abzunehmen sollte der Körper 500 Kalorien im Minus sein. Das heißt, aus einer Kombination aus Sport und Ernährung hat der Körper 500 Kalorien weniger zu sich genommen, als genutzt. Der Kalorienverbrauch besteht aus zwei Teilen. Zum einen gibt es den Grundumsatz. Dieser umfasst die Kalorien, die im Ruhezustand alleine durch körperliche Funktionen verbrannt werden. Hierzu gehören zum Beispiel die Atmung oder der Herzschlag. Der zweite Teil des Kalorienverbrauchs ist der Leistungsumsatz. Hier kommt es darauf an, welche Aktivität zusätzlich ausgeübt wird. Bewegung und Kraftsport erhöhen den Leistungsumsatz und steigern den Kalorienverbrauch.

Obst und Gemüse sollten die Grundlage für einen langfristigen Abnehmerfolg bilden.

Einfache Tipps um gesund und langfristig abzunehmen

Um gesund und vor allem langfristig abzunehmen, gibt es einige Tipps. Als erstes ist es wichtig, die Grundregeln des Abnehmens zu beherzigen. Dem Körper dürfen nicht mehr Kalorien zugeführt werden, als dieser verbraucht. Alles, was über den Kalorienbedarf hinausgeht, wird als Fettdepots angelegt. Dabei ist es nicht egal, welche Nahrungsmittel dem Körper zugeführt werden. Um dauerhaft abzunehmen, sollte auf eine ausgewogene Ernährung geachtet und auf Alkohol verzichtet werden. Tipp Nummer zwei betrifft das richtige Verhältnis von Bewegung und Ernährung. Es gilt, effektive Sporteinheiten mit hochwertiger Nahrung zu kombinieren. Der Abnehmprozess darf nicht ins Extreme rutschen.

Falsch wären zum Beispiel: Wenig Essen in Kombination mit viel Sport oder anders herum etwas Sport mit viel Nahrungsaufnahme zur Belohnung. An diesen Ratschlag schließt auch Tipp drei an: Regelmäßiger Sport. Der Körper sollte für eine langfristige Abnahme konstant trainiert werden. Es wäre nicht förderlich, kurze Zeit sehr intensiv zu trainieren und anschließend gar nicht mehr. Daher sollte die Bewegung mehr zu einem Teil des Lebens werden. Dies ist der nächste Tipp: Ein Lebenswandel. Denn sobald Fitness zum Alltag gehört, fällt es nicht mehr schwer, ausreichende Sporteinheiten einzubauen.

Wann und wie oft sollte man essen?

Der Körper verbraucht je nach Leistungspensum unterschiedlich viel Energie. Doch wann und wie viel Energie sollte ihm zugeführt werden? Wie viel Nahrung aufgenommen werden sollte, hängt von der Person ab. Der Grundbedarf an Energie wird anhand von Größe, Gewicht und Alter berechnet. Hierzu wird noch der Leistungsumsatz ergänzt. Diese Kalorienanzahl entspricht dem Umfang der benötigten Nahrungsdichte. Diese sollte auf den Tag in mindestens drei Mahlzeiten verteilt werden. Denn alles auf einmal zu essen würde keinen Sinn ergeben, da der Körper die Energie im Laufe des Tages benötigt. Dementsprechend sollte mindestens drei Mal täglich gegessen werden.

Wer kleinere Portionen besser verträgt, kann den Kalorienbedarf auf fünf Mahlzeiten strecken. Somit wird dem Körper über den Tag verteilt immer neue Energie zugeführt. Am besten werden zwischen den Mahlzeiten vier Stunden Essenspausen gemacht. Damit wird dem Körper die Fettverbrennung erleichtert.

Intervallfasten (stunden- oder tagesweise) hat positive Wirkungen auf unseren Körper.

Was ist intermittierendes Fasten (Intervallfasten)?

Gesundes Abnehmen gelingt auch durch sogenanntes intermittierendes Fasten. Dies bedeutet unterbrochenes Fasten und soll Heißhungerattacken von herkömmlichen Fastenkuren vermeiden. Doch wie funktioniert ein unterbrochenes Fasten? Zunächst müssen sich Abnehmwillige für ein Modell des intermittierenden Fastens entscheiden. Hier gibt es vier Hauptvarianten:

36:12-Rhythmus

Bei diesem Typ wird jeden zweiten Tag gefastet und an dem "normalen" Tag darf von 8 bis 20 Uhr gegessen werden.

16:8-Rhythmus

Hierbei wird 16 Stunden lang gefastet. Zum Beispiel darf nur von 12 bis 20 Uhr gegessen werden. Die restliche Zeit wird verzichtet.

20:4-Rhythmus

Der 20:4-Rhythmus erlaubt nur innerhalb von vier Stunden am Tag Nahrung zu sich zu nehmen.

Tage-Rhythmus

Den Gegensatz bilden einzelne Fasten-Tage oder auch 5:2-Diät. Hierbei wird in der Woche an zwei Tagen entweder komplett gefastet oder die Kalorienmenge drastisch gekürzt.

Wenn das Modell festgelegt wurde, kann das unterbrochene Fasten beginnen. Während des Fastens sollten lediglich Wasser, ungesüßter Tee oder purer Kaffee dem Körper zugefügt werden. Alles andere wird aus den körpereigenen Reserven geholt. Wenn die Fastenzeit vorüber ist, sollte auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung geachtet werden. Anschließend wird erneut gefastet. Diese Art der Nahrungsaufnahme soll zu einem gesünderen Leben führen. Nicht nur die Lebenserwartung kann damit gesteigert werden, sondern auch die Blutwerte sollen sich verbessern sowie die Anfälligkeit für Krankheiten gesenkt werden.

Was und wie oft sollte man trinken?

Ein wichtiger Faktor beim gesunden Abnehmen ist die Flüssigkeitszufuhr. Diese sollte mittels Wasser erfolgen. Süße Säfte oder Limonaden versorgen den Körper in erster Linie mit Zucker. Dieser wirkt sich negativ auf das Abnehmen aus. Daher sollte Durst immer mit Wasser gestillt werden.

Mineralwasser mit einem Spritzer Fruchtsaft (Fruchtsaftschorle) kann zuckerhaltige Softdrinks ersetzen.

Für eine effektive Gewichtsreduktion, sollte vor dem Essen ein Glas Wasser getrunken werden. Damit wird bereits ein gewisses Volumen im Magen durch die kalorienlose Flüssigkeit gefüllt. Auf diese Weise fällt es leichter, durch kleine Portionen gesättigt zu werden. Doch es gilt nicht, so viel wie möglich zu trinken. Etwa zwei Liter am Tag sind ausreichend. Wer zu viel trinkt, riskiert eine Hyponatriämie. Das bedeutet, dass im Blutserum der Natriumanteil sinkt und die Zellen schwellen. Folgen einer Zellschwellung können Erbrechen, Krämpfe, Übelkeit und Tod sein. Daher werden während einer anstrengenden Betätigung elektrolytehaltige Getränke empfohlen. Diese gleichen den Flüssigkeitsverlust aus, ohne eine bedrohliche Natriumsenkung hervorzurufen. Gute Beispiele sind hierbei Fruchtsaftschorlen, natriumhaltiges Wasser oder Kokoswasser.

Keinesfalls sollten aromatisierte Wasser getrunken werden. Denn diese schlagen nur mit verstecktem Zucker zu. Ein Tipp für die Flüssigkeitszufuhr ist die richtige Zeit. Wenn eine Sporteinheit bevorsteht, sollte zwei Stunden vorher ein halber Liter getrunken werden. Wenn das Training die Länge von einer Stunde nicht überschreitet, reicht die Flüssigkeit bis nach dem Sport aus. Generell gilt, zwei Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt zu sich nehmen und nicht auf einmal trinken.



Welche Rolle spielen Kohlenhydrate?

Wenn es um gesundes Abnehmen geht, spielen Kohlenhydrate immer eine Rolle. Doch nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Es gibt drei Gruppen: den Einfachzucker, den Zweifachzucker und den Mehrfachzucker. Zum einfachen Zucker gehören Frucht- und Traubenzucker.

Beim Zweifachzucker sind Milch-, Malz- und Haushaltszucker vertreten. Diese ersten beiden Arten sind Gift für ein gesundes Abnehmen, da sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder fallen lassen. Dadurch kommt es zu Heißhungerattacken. Anders verhält es sich mit dem Mehrfachzucker. Dieser meint Cellulose und Stärke. Diese Stoffe sind in Hülsenfrüchten, Getreide, Kartoffeln und Vollkornprodukten enthalten. Diese Nahrungsmittel lassen den Blutzuckerspiegel langsam steigen und sorgen für ein langes Sättigungsgefühl. Daher sind nicht alle Kohlenhydrate schlecht. Doch auch hier muss auf die Kalorienbilanz geachtet werden.

Im Gegensatz zu den guten Kohlenhydraten lassen nämlich die schlechten Energielieferanten die Bilanz in die Höhe schnellen. Daher sollten Produkte aus Weißmehl, wie zum Beispiel Nudeln, Kuchen und Brot gemieden werden. Kohlenhydrate können auch in flüssiger Form ein gesundes Abnehmen verhindern. Neben zuckerhaltigen Säften und Softdrinks sollte auch auf Alkohol verzichtet werden. Was an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln aus dem Körper gehalten werden soll, sollte mit Gemüse und Eiweiß kompensiert werden. An diesem Punkt setzt auch das Prinzip des Low-Carb an.

Was ist Low-Carb?

Bei einer Low-Carb-Ernährung werden Kohlenhydrate weitestgehend aus dem Alltag geworfen. Zwischen 20 bis 100 Gramm Kohlenhydrate dürfen nur noch aufgenommen werden. Ein kompletter Verzicht ist nicht empfehlenswert, da die Muskulatur und das Gehirn auf diese Energieträger angewiesen sind. Mittels Eiweiß und Gemüse wird die Fettverbrennung angekurbelt. Die guten Kohlenhydrate sorgen für eine langanhaltende Sättigung und einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel. Mit der Low-Carb-Ernährung sind schnelle Erfolge zu erzielen.

„Schlechte“ (kurzkettige) Kohlenhydrate befinden sich häufig in "Fast Food" bzw. stark verarbeiteten Lebensmitteln.

Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker

Die richtigen Lebensmittel tragen erheblich zur effektiven Gewichtsreduktion bei. Doch nicht immer ist klar, was gesund ist. Gerade bei verarbeiteten Lebensmitteln fällt es schwer zu erkennen, ob es für den Körper ein gutes Produkt ist oder nicht. Ob Dosenmais oder Salatdressing, sie beinhalten Geschmacksverstärker. Konserviertes Gemüse wird mit einer extra Portion Salz eingelegt. Ein Erwachsener sollte pro Tag nicht mehr als sechs Gramm Salz zu sich nehmen. Neben dem Risiko für Herzerkrankungen, steigert ein erhöhter Salzkonsum auch die Gefahr des Zunehmens. Denn bei hohem Salzkonsum erfolgt ein gesteigerter Durst, der oftmals mit süßen Getränken gestillt wird.

Neben den Konservierungsstoffen sind es auch die Geschmacksverstärker, die ein Abnehmen erschweren. Hierzu zählt zum Beispiel Glutamat. Der Zusatzstoff fördert die Fettdepots und verhindert deren Verbrennung. Glutamat versteckt sich hinter den E-Nummern 620 bis 625. Durch diese Verschlüsslungen können verarbeitete Nahrungsmittel vom Kunden nicht immer in alle seine Einzelteile zerpflückt werden. Daher ist für ein gesundes Abnehmen wichtig, auf verarbeitete Lebensmittel weitestgehend zu verzichten. Stattdessen sollte auf Frische gesetzt werden. Beispielsweise kann ein fertiges Salatdressing durch eine selber zubereitete Sauce aus Öl und Essig ersetzt werden.

Weißmehl und Zucker

Nicht nur verarbeitete Nahrungsmittel verhindern eine gesunde Fettverbrennung. Gerade zwei Nahrungsmittelgruppen erschweren die Gewichtsreduktion: Weißmehl und Zucker. Das größe Problem beim Zucker ist, ihn zu erkennen. Denn der Konservierungsstoff trägt viele Namen: Dextrose, Glukose, Saccharose, Raffinose, Glukosesirup, Fruktosesirup, Laktose, Maltose, Karamellsirup und so weiter. All das ist Zucker und müsste in die Kalorienbilanz eingerechnet werden. Doch da sich diese Inhaltsstoffe oft für den Verbraucher versteckt halten, werden sie nichts ahnend aufgenommen und hindern ein Abnehmen. Dies liegt nicht nur an der unwissenden Aufnahme von Kalorien, sondern auch an dem schwankenden Blutzuckerspiegel. Immerhin führen diese Einfachzucker zu einem rapiden Anstieg des Blutzuckers sowie zu einem schnellen Abfall. Daher erfolgt kurz nach einer Mahlzeit bereits erneut ein Hungergefühl. Somit werden mit Zucker Heißhungerattacken gefördert.

So ähnlich verhält es sich mit Weißmehlprodukten. Lebensmittel, die Weißmehl enthalten, sind kalorienreich und gleichzeitig beinahe Vitamin- und Mineralstofffrei. Damit der Körper diese Produkte verdauen kann, müssen benötigte Nährstoffe aus dem körpereigenen System genommen werden. Daraus entstehen Mangelerscheinungen.

Zusätzlich wird Weißmehl im Körper zu Zucker umgewandelt, der zu hohen Insulinausstößen führt.

Bei erhöhtem Konsum von Weißmehl wird die Bauchspeicheldrüse zunehmend beansprucht und es kann zu Diabetes kommen. Zudem führt dieser steile Anstieg des Blutzuckers wiederum zu Hungerattacken.

Zucker, Salz, Weißmehl, Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker gelten als wahre Dickmacher und sollten daher eher gemieden werden.

Fettmacher - Diese Lebensmittel sollten man meiden

Für ein gesundes Abnehmen gibt es einige Lebensmittel, die das Abnehmen verhindern. Zu diesen Fettmachern zählt Dosennahrung. Nicht nur, dass sie mit Konservierungsstoffen und Geschmacksverstärkern angereichert sind, auch die Dosen sind schädlich. Denn im Inneren der Dose befindet sich oftmals das künstliche Hormon Bisphenol-A oder kurz BPA. Dieses trägt zur Gewichtszunahme bei.

Ein weiterer Fettmacher ist Kaffeeweisser als Milchalternative. Ganze 20 bis 50 Kalorien enthält ein Teelöffel des pulvrigen Milchersatz. Verteilt sind diese Kalorien auf Zucker und Fett. Daher sollte diese Alternative besser nicht genutzt werden. Gesünder ist fettarme Milch. Auch Säfte schaden der Figur. Egal ob frischgepresst oder gekauft, es ist nicht das drin, was versprochen wird. Denn während des Auspressens verlieren die Früchte ihre Ballaststoffe und geben lediglich Fruchtzucker ab.

Obst und Gemüse sollte direkt verzehrt werden, um von den enthaltenen Nährstoffen zu profitieren. Abnehmwillige sollten Wurst und Schinken meiden. Auch diese Produkte sind mit ihrem hohen Salzanteil Fettmacher. Hinzu kommen weitere Konservierungsstoffe und Chemikalien, um den Aufschnitt haltbar zu machen.

Zu den übersalzenden Lebensmitteln gehören auch Chips. Der versteckte Fettbringer wird oft arglos vor dem Fernseher gegessen. Dabei werden in kürzester Zeit hunderte von Kalorien aufgenommen, die zum einen durstig machen und zum anderen keine Nährstoffe enthalten.

Fitmacher - Diese Lebensmittel sind wahre Fettkiller

Das gesunde Abnehmen kann mittels wahrer Fettkiller unterstützt werden. Für eine effektive Gewichtsreduktion sollte Fisch verzehrt werde. Denn Fisch enthält gute Omega 3 Fettsäuren. Dies ist ein wichtiger Nährstoff des Stoffwechsels und regt die Fettverbrennung an. Vor allem Makrele, Lachs und Hering sind reich an dem guten Fett. Die Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel, stärken den Gehirnstoffwechsel sowie das Herz-Kreislaufsystem. Zudem machen Proteine lange satt und verhindern unkontrollierte Essanfälle.

Nahrungsmittel wie Makrele, Lachs und Hering (Omega 3 Fettsäuren), Zitronen, Ingwer oder Chili sind gesund und regen zusätzlich den Stoffwechsel an.

Ein weiterer Sattmacher und gleichzeitig Fettkiller sind Nüsse. In geringen Mengen versorgen die Hülsenfrüchte den Körper mit Magnesium, Eiweiß, Ballaststoffe und Fett. Eine kleine Hand voll der Früchte und schon ist der Appetit im Griff. Die perfekte Kombination bietet griechischer Joghurt. Der Sattmacher ist reich an Eiweiß und kohlenhydratärmer als anderer Joghurt. Er unterstützt zudem die Gesundheit der Darmflora.

Um die Fettzellen schmelzen zu lassen, sollten Zitronen beim gesunden abnehmen nicht fehlen. Zitronen enthalten freie Radikale. Diese kräftigen das Bindegewebe. Die gelben Früchte weisen zudem einen hohen Magnesiumgehalt auf. Mit diesem wird das Immunsystem gestärkt und das Hormon Noradrenalin produziert. Das Hormon ist ein Botenstoff, der bei der Fettverbrennung hilft. Das Kontrastprogramm zur Säure liefert Chili. Die scharfe Schote enthält Capsaicin und bringt den Körper zum Schwitzen. Der Stoff löst einen Schärfe- und Hitzereiz aus, den der Körper ausgleichen muss. Dadurch werden Kalorien verbrannt. Dieses Phänomen löst auch Ingwer aus.

Quellen

  • Hans Konrad Biesalski, Matthias Pirlich, Stephan C. Bischoff, Arved Weimann: Ernährungsmedizin. Thieme, 5. Auflage 2017.
  • Siegenthaler, W. (Hrsg.): Siegenthalers Differenzialdiagnose Innere Krankheiten – vom Symptom zur Diagnose. Thieme, Stuttgart 2005
  • Aktories, K., Förstermann, U., Hofmann, F., Forth, W.: Allgemeine und spezielle Pharmakologie und Toxikologie. Urban & Fischer, aktuelle Auflage
  • Herold, G.: Innere Medizin. Selbstverlag, Köln 2012
  • Suerbaum, S., Burchard, G.-D., Kaufmann, S.H.E., Schulz, Th.F. (Hrsg.) : Medizinische Mikrobiologie und Infektiologie. Springer, Berlin 2012

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